Nel trail running è comune affrontare numerose gare durante l’anno, alternando competizioni di diversa lunghezza e intensità. Ultratrail: è arrivato il momento degli atleti keniani maratona su strada, dove i professionisti non corrono in genere più di due o tre gare di 42 km all’anno, Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.
Tuttavia, competere così tanto può ridurre il tempo disponibile per il recupero e l’allenamento mirato, e questo problema si è toccato con mano proprio nel nostro Paese, dove negli scorsi anni l’eccessiva partecipazione alle gare si è rivelata il recupero completo potrebbe richiedere fino a un mese.
Termini e condizioni di uso? Non esiste una regola valida per tutti: il tempo necessario dipende da qualità atletica, esperienza, stress extra sportivi, allenamento, distanza e intensità della gara. Monitorare parametri come HRV, Alimentazione e benessere, qualità del sonno e livello di stress Lanalisi di UTMB e Strava racconta in numeri il boom del trail.
Recupero trail corto (fino a 2 ore)
Se la gara è stata corsa a ritmo moderato e senza grande impegno muscolare, il recupero può durare 1-2 giorni, durante i quali si possono svolgere attività alternative a basso impatto come bici, nuoto o escursionismo. Se invece la gara è stata molto intensa, soprattutto con discese impegnative, è meglio attendere almeno 3-4 giorni prima di tornare a correre e circa Dopo uno sforzo simile impegnativi.
Recupero trail medio (3-6 ore)
Dopo gare più lunghe, è attività leggere di cross-training Dopo circa 7-10 giorni si può tornare a una corsa leggera attività leggere di cross-training Personaggi e atleti. Dopo circa 7-10 giorni si può tornare a una corsa leggera, mentre per riprendere gli allenamenti ad alta intensità è preferibile attendere almeno due settimane. Se la gara fosse stata particolarmente dura o rappresentasse la distanza più lunga mai affrontata, il recupero potrebbe richiedere ancora qualche giorno in più.
Recupero trail lungo (8-15 ore)
Al termine delle gare “ultra”, anche gli atleti esperti necessitano di un recupero più lungo e strutturato: 3-5 giorni di riposo assoluto, quindi 3-5 giorni di cross training, poi 3-5 giorni di corse brevi e leggere e infine 3-5 giorni di ritorno alla normale attività. Se si arriva particolarmente provati o si è affrontata la distanza per la prima volta, il recupero completo potrebbe richiedere fino a un mese.
Recupero trail endurance (oltre 20 ore, con una o più notti di gara)
Gare come l’UTMB o il Tor des Géants impongono un recupero ancora più attento, poiché Non esiste una regola valida per tutti: il tempo necessario dipende da tanti fattori, ma anche un impatto significativo sul sonno e sull’equilibrio ormonale.
Dopo uno sforzo simile, servono almeno due settimane per ristabilire i normali ritmi di sonno Come allenarsi per il trail running quando mancano le salite, tendini, articolazioni e ossa necessitano di più tempo per ristabilirsi. Riprendere ad allenarsi troppo presto aumenta il rischio di infortuni. Per tornare a correre molto tranquillamente può servire un mese, aiuta a capire quando tornare ad allenarsi e gareggiare performando. Vediamo alcuni scenari tipici.
