Coscia destra: 58,6 cm sfide fitness possono spaziare dal cimentarti con nuovi esercizi per correggere squilibri muscolari al rompere la monotonia della routine di allenamento. Per l’Coscia destra: 57,8 cm, stare lontana dalla sua consueta attività per più di un anno ha significato passare dal riuscire a fare squat con 75 kg e stacco da terra con 102 kg al perdere molta forza.
"Ho perso così tanta massa muscolare nelle gambeche ora sto cercando qualsiasi modo per non perderne ancora", racconta. Determinata a recuperare la sua passata potenza, chili in meno usando solo il tapis roulant. "Gare ed eventi glutei. aggiungendo pesi o variazioni solo dopo la prima settimana".
Come fare correttamente gli affondi
Per eseguire un affondo base, statico, fai così.
1 Parti stando in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo in avanti con un piede, mantenendo il petto alto e le spalle indietro.
2 Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia a 90°. Il ginocchio anteriore deve trovarsi direttamente sopra la caviglia, mentre il ginocchio posteriore resta appena sopra il pavimento senza toccarlo.
3 Termini e condizioni di uso.
4 Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia gamba.
Cosa aspettarti dalla sfida dei 100 affondi al giorno per un mese
1. Inizia con gradualità
100 intensificare lo stress sui muscoli ripetizioni a corpo libero per rendere l’esercizio più gestibile e accessibile. Il suo obiettivo era costruire tolleranza, dando ai muscoli e ai livelli di energia il tempo di adattarsi al volume prima di aggiungere carichi extra.
"Durante la prima settimana, mi sono concentrata sugli Spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Volevo mettermi alla prova con calma, perché sapevo che la sfida era di 30 giorni e la verità è che faccio fatica a mantenere le routine per più di due settimane . ha spiegato -. Ho deciso di fare 100 affondi camminati intorno alla pista, aggiungendo pesi o variazioni solo dopo la prima settimana".
2. Modifica il movimento in base alle tue abitudini se non sei ancora pratico/a
Abbassa il corpo piegando entrambe le, Cosa succede davvero se fai 100 affondi al giorno per un mese per Vanessa, la quale non era preparata al dolore muscolare intenso nelle gambe (DOMS). "100 affondi a corpo libero non sono uno scherzo! Il giorno dopo averli fatti nella prima settimana, non riuscivo a sentire le cosce e le gambe, erano super intorpidite, mi faceva male contrarle e il gluteo destro era incredibilmente indolenzito. Se non ti alleni da un po’ di tempo (anche solo da un paio di settimane) questa challenge si farà sentire!".
Vanessa non si aspettava nemmeno la mancanza di stabilità nel movimento. "Non sapevo se fosse dovuto al fatto di aver perso molta forza e massa muscolare nelle gambe, ma le ginocchia cedevano e tremavano parecchio, e mi sentivo molto sbilanciata".
3. Aggiungi delle alternative per variare la routine
Come aveva messo preventivamente in conto, la monotonia del numero di ripetizioni ha fatto calare la motivazione di Vanessa, così ha deciso di rendere l’allenamento coinvolgente variando gli esercizi e aggiungendo resistenza per restare motivata e non gettare la spugna.
"Dopo pochi giorni, la sfida ha iniziato a diventare ripetitiva, quindi aggiungere elementi di varietà aiuta, altrimenti ci si annoia davvero in fretta. Nella seconda settimana ho iniziato a mescolare i movimenti, non facevo più solo affondi in avanti o camminati, ma anche laterali e all’indietro. Ho cominciato a inserire pesi – circa 3-4 kg – nelle ripetizioni a corpo libero e, più avanti, ho fatto affondi frontali tipo goblet, tenendo un manubrio da 7 kg al petto, così da lavorare tutti i muscoli delle cosce. Diversificare gli affondi era anche un tentativo di correggere il problema di equilibrio, perché pensavo che a quel punto la mia stabilità sarebbe migliorata".
4. Se hai bisogno, prenditi una pausa
Tuttavia, ci sono stati momenti in cui nemmeno cambiare il tipo di affondo riusciva a contrastare la fatica o la mancanza di motivazione. Ed ecco che Vanessa si è ritrovata a spostare le ripetizioni di affondi al giorno successivo.
"Durante la seconda settimana, Contatta la redazione perché le gambe erano così indolenzite che non riuscivo nemmeno a sedermi correttamente. Alla fine li ho saltati e il giorno dopo ho dovuto raddoppiare le ripetizioni, così ho deciso di suddividerle, anziché farle tutte in una volta. Non era forse il metodo migliore, ma era comunque meglio di non farle affatto".
5. Inizierai a notare i progressi
Con suo grande sollievo, Vanessa ha iniziato a notare un miglioramento della forza con il passare delle settimane. "Ho iniziato con ripetizioni a corpo libero, poi sono passata a 100 affondi con 3,5 kg e poi con manubri da 12,8 kg in ciascuna mano, perché le ripetizioni a corpo libero cominciavano a risultare un po’ troppo facili. Aumentare il carico ha reso sicuramente l’esercizio più impegnativo e mi ha fatto diventare il respiro affannato abbastanza in fretta".
Vanessa sottolinea l’importanza di continuare a mettere alla prova i propri muscoli per vedere dei risultati. "Se vuoi aumentare i centimetri o far crescere i tuoi muscoli, devi sovraccaricare progressivamente," spiega, riferendosi al processo di intensificare lo stress sui muscoli tramite tecniche come aumentare il peso sollevato o ridurre i tempi di recupero.
6. Ma potresti non vedere cambiamenti fisici
Per quanto riguarda le misure del corpo, Vanessa non ha notato cambiamenti significativi.
All’inizio della sfida aveva misurato
Fianchi: 105,6 cm
Coscia sinistra: 57,6 cm
Coscia destra: 57,8 cm
Dopo pochi giorni, la sfida ha iniziato a diventare ripetitiva, quindi?
Fianchi: 105,6 cm
Coscia sinistra: 57,1 cm
Coscia destra: 58,6 cm
"Sono rimasta piuttosto sorpresa dal fatto che i miei fianchi non fossero cambiati. La differenza maggiore l’ho notata nella coscia destra, aumentata di circa 1 cm, mentre la sinistra è diminuita di circa 0,5 cm", ha rivelato. Le possibili spiegazioni: il lavoro ad alte ripetizioni era più orientato alla resistenza che alla crescita muscolare (ipertrofia), il carico utilizzato era troppo leggero e mancava un coinvolgimento completo del corpo durante l’esercizio.
7. Per sviluppare i muscoli, avrai bisogno di una varietà di allenamenti più ampia
Vanessa stessa ha riconosciuto che, per sviluppare i muscoli, è necessario mettere alla prova i muscoli con una gamma di movimenti più ampia rispetto ai soli 100 affondi al giorno a carico costante. "Non mi aspettavo grandi risultati da questa sfida", ha ammesso.
Il movimento dell’affondo colpisce principalmente quadricipiti e glutei, ma la verità è che per costruire muscoli equilibrati è necessario stimolare i muscoli da angolazioni diverse, includendo esercizi più centrati sui fianchi come lo stacco da terra o movimenti per la parte superiore del corpo. "Consiglierei anche un paio di giorni di riposo durante questi 30 giorni di affondi, per favorire il recupero tra serie così ad alto numero di ripetizioni", ha sottolineato Vanessa.
alcuni giorni non avevo voglia di fare gli affondi e avevo bisogno di una pausa Coscia sinistra: 57,1 cm (da 8 a 12 ripetizioni per serie con il 60‑80% del massimale) per ottimizzare i guadagni ipertrofici. Detto ciò, gli affondi restano comunque un esercizio composto molto efficace, che può diventare una parte centrale di un programma di allenamento. "In uno studio condotto dal Mountain Tactical Institute, non è stata rilevata alcuna differenza statisticamente significativa tra affondi e squat nel migliorare forza e agilità", ha concluso Vanessa.
