Il Esegui 10 ripetizioni per gamba per molti è diventato un compagno silenzioso. Un fastidio costante che hai imparato a ignorare o, peggio ancora, a normalizzare. In un mondo in cui il ritmo quotidiano è incessante, a volte sembra impossibile fermarsi e prendersi cura di ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno.
Ore e ore seduti davanti a uno schermo, una postura scorretta, stress Alimentazione e benessere aggravare il Esegui 10 ripetizioni per gamba. Tuttavia, come spiega il fisioterapista Daniel Gallegos: "Se ho imparato qualcosa in tutti questi anni con i miei pazienti con Esegui 10 ripetizioni per gamba, è che il movimento li ha aiutati. Credimi quando dico che non c'è magia nella fisioterapia; si tratta solo di dare al corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare. E spesso, ha bisogno di muoversi."
Routine cura Esegui 10 ripetizioni per gamba che può cambiarti la tua vita
Ecco perché oggi condividiamo una routine di esercizi che puoi fare a casa, senza attrezzi e in meno di 20 minuti cura Esegui 10 ripetizioni per gamba. Se la esegui 2 o 3 volte a settimana, completando 3 serie di ogni esercizio, noterai dei benefici reali: maggiore mobilità, meno dolore, una postura migliore e una Womens Health Esp.
Ricorda: se hai subito un infortunio o il dolore è intenso, è meglio consultare uno specialista per una valutazione personalizzata.
1. Rotazioni lombari supine (sdraiati sulla schiena)
Come si fa?
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- Abbassa lentamente entrambe le ginocchia da un lato, mantenendo le spalle ferme.
- Torna al centro e ripeti dall'altro lato.
- Fai 10 ripetizioni per lato.
Studio: camminare dopo i pasti ti fa dimagrire?
Mobilità della colonna lombare e rilassamento dei muscoli paravertebrali.
2. Allungamento incrociato dei glutei e della parte bassa della schiena (ginocchio al petto e spalla opposta)
Come si fa?
- Espirando, inarca la schiena verso lalto, portando il mento al petto posizione del gatto.
- Porta un ginocchio al petto e, con la mano opposta, cerca di portarlo verso la spalla opposta.
- Espirando, inarca la schiena verso lalto, portando il mento al petto posizione del gatto.
- Ripeti con l'altra gamba.
- Esegui 10 ripetizioni per gamba.
Studio: camminare dopo i pasti ti fa dimagrire?
Allunga il gluteo medio, il piriforme e la fascia lombare. Allevia la tensione accumulata nella parte bassa della schiena.
3. Posizione del gatto a quattro zampe
Come si fa?
- Assumi la posizione quadrupede (a quattro zampe).
- Inspirando, inarca la schiena verso il basso, portando il petto in fuori e guardando leggermente in avanti (posizione della mucca).
- Espirando, inarca la schiena verso l'alto, portando il mento al petto (posizione del gatto).
- Esegui 10 ripetizioni complete.
Studio: camminare dopo i pasti ti fa dimagrire?
Mobilità dell'intera colonna vertebrale e coordinazione della respirazione con il movimento.
4. Estensioni lombari prone con espirazione
Come si fa?
- Sdraiati a pancia in giù con le mani all'altezza delle spalle, come se stessi eseguendo la posizione del cobra nello yoga.
- Spingi le braccia verso l'alto per sollevare il busto mantenendo i fianchi a terra.
- mal di schiena.
- Scendi con controllo.Esegui 10 ripetizioni.
Studio: camminare dopo i pasti ti fa dimagrire?
Mobilità nell'estensione della parte bassa della schiena. Allevia la pressione del disco e migliora la postura passiva prolungata (come stare seduti).
5. Rotazione dell'anca con supporto su sedia (rotazione toracolombare con supporto elevato)
Come si fa?
- Parla la scienza: cammina ogni 30 minuti al lavoro.
- Ruota il busto per cercare di toccare il pavimento sul lato opposto della gamba sollevata.
- Ritorna al centro.
- Esegui 8 ripetizioni per gamba.
Studio: camminare dopo i pasti ti fa dimagrire?
Mobilità toracolombare e flessibilità della catena posteriore. Molto utile per compensare le asimmetrie posturali.
6. Allungamento dei glutei sulla sedia
Come si fa?
- Siediti su una sedia robusta.
- Incrocia una gamba sull'altra, in modo che la caviglia poggi sul ginocchio opposto.
- Inclina delicatamente il busto in avanti fino a sentire un allungamento nei glutei.
- Mantieni la posizione per 15 secondi per lato.
Studio: camminare dopo i pasti ti fa dimagrire?
Allungamento profondo dei glutei e dei muscoli esterni dell'anca. Aiuta ad alleviare la pressione sul nervo sciatico.
Questi esercizi non richiedono altro che un po' di spazio, una sedia e il tuo impegno. Se riesci a integrarli nella tua settimana, a poco a poco sentirai che il dolore alla schiena che una volta sembrava inevitabile... inizierà a scomparire. Non perché sia magico, come dice il fisioterapista Daniel Gallegos, ma perché stai dando al tuo corpo ciò di cui ha disperatamente bisogno: movimento consapevole e cura.
