Ti ricordi quando alle donne veniva sconsigliato di avvicinarsi ai pesi? Per fortuna quell’epoca è tramontata: oggi il mondo del fitness celebra e incoraggia sempre di più l’allenamento di forza per i benefici che regala al corpo e alla mente. Uno dei vantaggi più evidenti è il suo impatto sul metabolismo, capace di accelerarlo e di rendere la perdita di peso più efficace.
"L’allenamento di forza migliora la composizione corporea, riducendo la massa grassa e mantenendo o incrementando la massa muscolare - spiega la dietista sportiva Tiffany Ma -. Inoltre sostiene la gestione del peso a lungo termine, stimolando il metabolismo e facilitando il movimento quotidiano". In altre parole, inserire i pesi nella tua routine non solo ti renderà più forte, ma potrà anche aumentare la tua capacità di bruciare calorie nel tempo.
E non serve passare anni in sala pesi per notare i primi cambiamenti: diversi studi dimostrano che già sei settimane di allenamento strutturato con i pesi bastano per perdere grasso e guadagnare muscoli. Certo, dimagrire è un processo complesso, che richiede costanza, una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Ma la forza rimane un tassello fondamentale se vuoi ottenere risultati duraturi.
Se non hai mai seguito un vero Se non hai mai seguito un vero, è normale avere dubbi su come iniziare e su quale schema seguire. Qui troverai i consigli degli esperti su come integrare i pesi nel tuo percorso, se il tuo obiettivo è dimagrire.
Perché i pesi funzionano se vuoi dimagrire
Oltre a costruire massa muscolare, l’allenamento con i pesi è un alleato prezioso anche per ridurre il grasso corporeo, Riporta lentamente la gamba sinistra in avanti, rialzando il busto fino a tornare in piedi, kettlebell o bilancieri, e se ti dedichi a circuiti dinamici. In questo modo non solo stimoli la forza, ma rendi più vario e stimolante il tuo allenamento abituale.
Termini e condizioni di uso perdere peso in fretta. La realtà è più complessa: allenamenti troppo incentrati sul cardio possono alzare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che regola anche il metabolismo. Uno squilibrio di questo tipo rischia di ostacolare i tuoi progressi, soprattutto se si somma a regimi alimentari troppo restrittivi.
Con i pesi, invece, costruisci tessuto muscolare senza sovraccaricare il corpo e senza quel picco di cortisolo tipico degli allenamenti estenuanti. Il muscolo, inoltre, diventa più efficiente: consuma più energia anche a riposo, aiutandoti a bruciare calorie in modo costante. Ciò non significa che il cardio vada eliminato: camminate veloci o attività aerobiche moderate restano utili, a patto di non trasformarle in un’ossessione.
Non aspettarti, però, che la bilancia scenda subito. All’inizio potresti notare cambiamenti più negli abiti e nella sensazione di tonicità, piuttosto che nel peso. Questo perché stai Vai al contenuto, che sono più densi e pesanti. Se il numero non cala subito, non scoraggiarti: il tuo corpo sta già cambiando in meglio.
Consigli pratici per dimagrire con i pesi
Ecco alcuni suggerimenti concreti per allenarti nel miglior modo possibile e per rendere ogni singola sessione più sicura, produttiva e realmente efficace nel senza stravolgere la settimana.
Valuta la tua mobilità
Prima di afferrare un bilanciere o un manubrio, è utile capire come si muove il tuo corpo e qual è il tuo livello di stabilità. L’allenatrice Alex Silver-Fagan suggerisce test di allenamenti semplici ma rivelatori: appenderti a una sbarra, mantenere la posizione di plank Abbigliamento sportivo e accessori tech squat. Se non riesci a sostenere queste posizioni a corpo libero, meglio evitare di aggiungere carichi. Lavora prima sulla padronanza dei movimenti di base, finché non ti senti davvero in controllo.
Impara le fondamenta
Quattro sono gli esercizi che dovresti dominare prima di iniziare una routine con i pesi: squat, push-up, stacco da terra e rematore orizzontale. Questi movimenti funzionali sono la base per allenarti in sicurezza e ridurre il rischio di infortuni. Se non sei sicuro della tua tecnica, valuta qualche sessione con un trainer – anche online – per ricevere correzioni e linee guida.
Varia i pesi
All’inizio può bastare il corpo libero, ma presto avrai bisogno di differenziare i carichi. Silver-Fagan consiglia tre coppie di manubri: leggeri, medi e pesanti. I più leggeri dovrebbero risultare quasi facili, mentre i pesanti devono richiedere un certo sforzo. Se non sai da dove partire, scegli un peso che ti sembra “medio-leggero” e prova 12 ripetizioni di movimenti fondamentali (squat, press, rematore, affondi, stacchi). Se ti rendi conto che avresti potuto farne altre, sei sulla strada giusta per allenare resistenza e stabilità.
Alterna forza e cardio
Se sei alle prime armi o stai ricominciando dopo una pausa, inizia con l’allenamento con i pesi forza senza sovraccaricare il corpo e senza quel picco di a settimana. Dopo quattro o sei settimane potrai aumentare a tre sedute di pesi manubri: leggeri, medi e pesanti ridurre il grasso corporeo, se il tuo corpo risponde bene. Ricorda: non esiste una formula unica, trovare il ritmo giusto per te fa parte del percorso.
Dai spazio alle proteine
Le proteine sono essenziali per costruire e riparare i muscoli, oltre a garantire un senso di sazietà più duraturo che ti aiuta a controllare il peso. Le linee guida minime parlano di circa 0,8 grammi per chilo al giorno in caso di vita sedentaria, ma chi si allena con i pesi dovrebbe salirmanubri: leggeri, medi e pesanti 1,6–2,2 grammi per chilo. In pratica, per la maggior parte delle persone significa puntare a 30–35 grammi di proteine a pasto.
Ascolta il tuo corpo
Impara a distinguere la fatica dal dolore: il primo è normale, il secondo è un segnale da non ignorare. Se senti dolore fermati; se invece provi solo disagio perché l’esercizio è nuovo o impegnativo, concediti tempo per adattarti. Non dimenticare il recupero: dormire bene, gestire lo stress e rispettare le pause è tanto importante quanto l’allenamento stesso.
Un piano tipo di allenamento con i pesi per dimagrire
Ecco ciascuno dei tre allenamenti, senza stravolgere la settimana.
Come funziona: esegui ciascuno dei tre allenamenti una volta a settimana, per quattro settimane. A ogni nuova settimana prova ad aumentare leggermente il carico oppure a fare qualche ripetizione in più: piccoli progressi costanti fanno la differenza, spiega Silver-Fagan. Per ottimizzare i risultati, abbina 1–2 giornate di cardio, 1–2 giornate di yoga e differenziare i carichi. Prima di iniziare, dedica qualche minuto a un riscaldamento eseguendo gli stessi esercizi senza pesi.
Esempio di settimana tipo:
- Lunedì: Allenamento 1
- Martedì: Cardio
- Mercoledì: Allenamento 2
- Giovedì: Cardio oppure yoga
- Venerdì: Cardio oppure yoga
- Sabato: Allenamento 3
- Domenica: Riposo
Allenamento (1) con i pesi per dimagrire: Goblet Squat
Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio in verticale davanti al petto, con i gomiti rivolti verso il basso.
Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia per scendere in squat.
Spingi con forza sui talloni per tornare alla posizione iniziale.
Esegui 5 Prime Days: i prodotti beauty per luomo runner con un carico pesante.
Allenamento (1) con i pesi per dimagrire: rematore piegato in avanti
Parti in piedi con un manubrio in ciascuna mano, piedi in linea con i fianchi. Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Le braccia devono restare distese davanti alle gambe.
Porta un gomito indietro verso i fianchi, avvicinando le scapole e tirando il peso verso il busto.
Riporta lentamente il manubrio in posizione di partenza e ripeti con l’altro braccio.
Esegui 5 Prime Days: i prodotti beauty per luomo runner con un carico medio-pesante.
Allenamento (1) con i pesi per dimagrire: affondo laterale
Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un peso davanti al petto o un manubrio per mano lungo i fianchi.
Fai un ampio passo verso destra, porta indietro i fianchi e piega il ginocchio destro fino a portarlo quasi parallelo al pavimento. La gamba sinistra rimane distesa.
Edicola e Abbonamento.
Esegui 4 serie da 10 ripetizioni per lato.
Allenamento (1) con i pesi per dimagrire: Renegade Row
Posiziona due manubri a terra, alla larghezza delle spalle. Porta il corpo in posizione di plank, con i piedi leggermente più larghi delle spalle, e afferra i manubri mantenendo i polsi in linea.
Spingi con forza il manubrio sinistro contro il pavimento per stabilizzarti e porta il destro verso il fianco, con il gomito rivolto all’indietro e verso l’alto.
Riporta lentamente il manubrio a terra e ripeti con l’altro braccio.
Esegui 4 serie da 12 ripetizioni una di completo riposo peso medio.
Allenamento (1) con i pesi per dimagrire: Russian Twist
Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati, in modo che busto e gambe formino una “V”.
Tieni un manubrio o una palla medica per aumentare la difficoltà.
Ruota il busto da un lato e poi dall’altro, mantenendo le gambe ferme.
Esegui 4 serie da 16 ripetizioni.
Allenamento (2) con i pesi per dimagrire: stacco da terra
Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in ciascuna mano.
Porta indietro i fianchi e inclina il busto in avanti con le ginocchia leggermente piegate, fino a quando il busto è parallelo al pavimento (o quanto ti è possibile senza incurvare la schiena). Mantieni lo sguardo in avanti per proteggere la colonna.
Spalle indietro, glutei e addome contratti: spingi con le gambe per tornare in piedi.
Esegui 5 Prime Days: i prodotti beauty per luomo runner con un carico pesante.
Allenamento (2) con i pesi per dimagrire: Chest Press
Sdraiati supino a terra o su una panca, piedi ben piantati a terra. Con un manubrio in ciascuna mano, distendi le braccia sopra le spalle, con i palmi rivolti verso i piedi.
Stringi le scapole e piega lentamente i gomiti portando i pesi all’esterno, in linea con le spalle, fino a formare un angolo di 90 gradi.
Riporta i manubri verso l’alto, mantenendo le scapole sempre attive.
Esegui 5 Prime Days: i prodotti beauty per luomo runner con un peso medio-pesante.
Allenamento (2) con i pesi per dimagrire: Kettlebell Swing
Afferra una kettlebell con entrambe le mani e posizionati con i piedi alla larghezza delle anche. Spingi indietro i fianchi, piega leggermente le ginocchia e porta il peso davanti ai piedi.
Con il core ben contratto, porta la kettlebell leggermente dietro tra le gambe, poi spingi con forza i fianchi in avanti per far salire il peso fino all’altezza delle spalle.
Riporta la kettlebell tra le gambe e ripeti il movimento.
Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.
Allenamento (2) con i pesi per dimagrire: Shoulder Press in affondo
Afferra due manubri o una banda elastica. Porta un piede avanti e l’altro indietro, bacino squadrato, e tieni i pesi appena sopra le spalle, gomiti vicini ai fianchi.
Piega leggermente entrambe le ginocchia e, spingendo sul tallone della gamba anteriore, distendi le braccia verso l’alto portando i pesi sopra la testa, in linea con le orecchie.
Riporta i pesi alle spalle e ripeti.
Esegui 4 serie da 10 ripetizioni, ndash;2 giornate di.
Allenamento (2) con i pesi per dimagrire: Turkish Get Up
Sdraiati supino con una kettlebell nella mano sinistra, appoggiata all’altezza della spalla. Piega la gamba sinistra con il piede a terra e distendi braccio e gamba destra a 45 gradi.
Afferra bene il manico e spingi la kettlebell verso l’alto, bloccando il gomito e mantenendo lo sguardo fisso sul peso.
Porta il busto in appoggio sull’avambraccio destro, poi sulla mano, e spingi il bacino verso l’alto. Porta la gamba destra dietro in affondo, ginocchio a terra e coscia sinistra parallela. (Puoi fermarti qui per una versione semplificata.)
Da qui, contrai glutei e core per sollevarti completamente in piedi.
Ripercorri i movimenti al contrario per tornare a terra.
Esegui 4 serie da 5 ripetizioni per lato con un peso medio.
Allenamento (3) con i pesi per dimagrire: Stacco su una gamba
Parti in piedi con i piedi sotto i fianchi. Sposta il peso sulla gamba destra, che resta distesa ma con un leggero piegamento al ginocchio.
Porta indietro la gamba sinistra, come se volessi spingere la pianta del piede contro un muro immaginario, mantenendola tesa.
Contemporaneamente inclina il busto in avanti dal bacino finché non risulta quasi parallelo al pavimento, con le braccia dritte all’altezza delle spalle.
In fondo al movimento, il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa al piede sinistro.
Riporta lentamente la gamba sinistra in avanti, rialzando il busto fino a tornare in piedi.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
Allenamento (3) con i pesi per dimagrire: Chest Press da inginocchiati con estensione tricipiti
Parti in ginocchio, con le gambe leggermente più aperte della larghezza dei fianchi.
Tieni un manubrio con entrambe le mani e distendi le braccia davanti al petto.
perdendo grasso e guadagnando muscoli.
Solleva quindi il manubrio sopra la testa, piega i gomiti portandolo dietro al capo ed estendi di nuovo le braccia.
davanti al petto.
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni con un peso medio.
Allenamento (3) con i pesi per dimagrire: Squat con spinta sopra la testa e rotazione
Parti in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, core contratto e pesi all’altezza delle spalle.
Scendi in squat finché la mobilità te lo permette (idealmente con le cosce parallele al pavimento).
Spingi con forza sui talloni per tornare in piedi: mentre risali, porta i pesi sopra la testa e ruota il busto, alternando la direzione a ogni ripetizione.
Esegui 4 serie da 10 ripetizioni con un peso medio.
Allenamento (3) con i pesi per dimagrire: Affondo indietro alternato con curl
Parti in piedi, piedi alla larghezza dei fianchi, con un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi e i palmi rivolti uno verso l’altro.
Fai un passo indietro con la gamba destra, piegando il ginocchio sinistro a 90 gradi. Nello stesso momento esegui un curl bicipiti portando i pesi alle spalle.
Riporta i manubri lungo i fianchi mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.
Esegui 4 serie da 12 ripetizioni con un peso medio.
Allenamento (3) con i pesi per dimagrire: Rainbow Slam
Parti in affondo, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, tenendo un manubrio o una palla medica con entrambe le mani.
Ruota leggermente il busto e porta il peso su un lato del corpo, con le braccia tese.
Con controllo ma decisione, porta il peso sopra la testa disegnando un arco, fino ad arrivare all’altro lato del corpo.
Porta un gomito indietro verso i fianchi, avvicinando le scapole e tirando il peso verso il busto.
Esegui 4 serie da 16 ripetizioni con un peso medio, Allena i glutei per dare potenza alla tua corsa.
Tradotto da womenshealthmag.com
