Forza e esplosività in due decimi di secondo
Elhousine Elazzaoui, re delle Golden Trail Series migliorare le proprie prestazioni cronometriche, Abbigliamento sportivo e accessori tech la forza. Ma in realtà ci sono anche altre metodologie per raggiungere lo stesso obiettivo: puoi fare in modo di velocizzare i tuoi chilometri abituali, per esempio, aggiungendo all’allenamento il giusto mix di pliometria, cioè esercizi di esplosività e reattività.
La pliometria è ideale per convertire la forza in velocità e in reattività. Gli esercizi pliometrici consentono ai runners di ottimizzare il contatto del piede col terreno e di completare l’estensione completa delle gambe a ogni falcata, come generalmente avviene solo quando stai correndo al massimo delle tue capacità.
Ci sono molti esercizi che possono sembrare di pliometria – salti da un piano rialzato, con partenza da squat o balzi con affondi, per esempio – ma in realtà la loro esecuzione non ha nulla a che vedere con la tecnica di cui stiamo parlando. Perché un movimento sia pliometrico, deve avere un’esecuzione di meno di due decimi di secondo, ossia il tempo in cui il corpo recepisce lo shock suscitato dall’allungamento involontario e utilizza l’energia accumulata per l’azione di ritorno.
Due decimi di secondo, a pensarci bene, non sono un tempo infinito. Anzi, è brevissimo. Come si può eseguire così rapidamente un esercizio completo? Con Maratona di Chicago, i risultati degli italiani. Quello dell’istante in cui, saltando giù da un piano rialzato, i piedi toccano il terreno e rimbalzano rapidissimamente in alto. La chiave perché poi l’esercizio sia produttivo è TRX: allenarsi in sospensione per un corpo forte.
Dopo aver fatto gli FINE BLOCCO 1 non dovresti sentirti esausto. Ma il giorno dopo avvertirai un discreto senso di stanchezza, perché ogni ripetizione fatta ha influito sull’organismo con i debiti adeguamenti.
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Gli esercizi pliometrici intervengono subito positivamente sulla tua corsa. In un recente studio sul The Journal of Sports Medicine e Physical Fitness, 24 uomini – nessuno dei quali aveva mai avuto modo di fare degli esercizi pliometrici – hanno aggiunto tre volte alla settimana ai loro tradizionali programmi di resistenza una routine di pliometria assistita. Dopo un mese avevano guadagnato moltissimo in velocità e agilità, indipendentemente dal tipo di allenamento a cui quel lavoro era stato abbinato.
E in un ulteriore prolungamento dello studio da parte del Singapore Sports Institute, atleti che hanno svolto per almeno un mese lavori bisettimanali di pliometria – indipendentemente dal genere o dal livello di allenamento – hanno notevolmente aumentato la loro economia di corsa e, di conseguenza, le loro prestazioni.
La pliometria è utile anche per i runners che affrontano un elevato chilometraggio settimanale in quanto Maratona di Chicago, i risultati degli italiani. Quando corri per chilometri e chilometri devi avere muscoli, articolazioni e legamenti in grado di tenere nel tempo. Ovviamente questo tra le serie e in questione nel tuo allenamento. Per garantire il miglior adattamento e ridurre il rischio di lesioni è meglio, intanto, eseguire per primi gli esercizi che influiscono sul tuo sistema nervoso centrale, cioè quelli pliometrici.
Esegui gli esercizi che proponiamo di seguito all’inizio di una giornata dedicata all’allenamento della forza, prima di una corsa o di una sessione di velocità. Quindi aspetta da 48 a 72 ore prima di ripetere altri esercizi pliometirici, per recuperare completamente ma anche per acquisirne totalmente i benefici.
Prova la pliometria
Fai esplodere tutta la tua reattività con questi semplici FINE BLOCCO 1. Esegui FINE BLOCCO 1 previste per ogni esercizio. Recupera 1 minuto Edicola e Abbonamento 2-3 minuti tra un esercizio e l’altro.
Rilancio della palla
In piedi su un rialzo (tipo panchina), con le dita dei piedi ai limiti del bordo, lasciati cadere in basso (non dev’essere un balzo). Quando atterri salta immediatamente verso l’alto e atterra poi dolcemente. Fai da 6-8 ripetizioni.
Madalina Florea conquista il Golden Series a Ledro
Partendo da in piedi, a piedi uniti, piega leggermente le ginocchia e balza in alto. In aria fletti le caviglie tirando le dita dei piedi verso di te. Non salterai molto in alto, a causa del limitato coinvolgimento del ginocchio. Fai da 6 a 8 ripetizioni.
Contatta la redazione
Da in piedi, ginocchia piegate, pronto a prendere una palla, chiedi a un partner di farla cadere nelle tue mani da 50-60 centimetri. Prendi la palla e balza subito in alto, lanciandola più in alto e più avanti possibile. Fai da 6 a 8 ripetizioni.
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Da in piedi, fai qualche molleggio, col corpo più basso possibile, poi balza spingendo con la gamba sinistra. Atterra sulla gamba destra e balza con la stessa il più rapidamente possibile (in una sorta di falcata esagerata). Fai 6-8 ripetizioni di questa sequenza.
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Da in piedi su un rialzo, con una palla medica in presa palmare da sotto, lasciati cadere verso il basso. Appena i piedi colpiscono il terreno balza in alto e lancia la palla dietro di te più in alto e più lontano che puoi. Fai da 6 a 8 ripetizioni.
non vuol dire che devi inserire a caso gli esercizi
Posiziona in linea retta 5 ostacolini alti 25-30 centimetri a circa 90 centimetri l’uno dall’altro. Partendo da un quarto di squat, salta a piedi pari in modo esplosivo tra gli ostacoli, con un contatto minimo col terreno e muovendoti il più velocemente possibile. Fai 4 o 6 ripetizioni. Per aumentare la difficoltà avvicina o allontana gli ostacoli.
TRX: allenarsi in sospensione per un corpo forte
Posiziona 5 ostacolini in modo disordinato. Parti da un quarto di squat e fai il più velocemente possibile una serie di salti in avanti e laterali sugli ostacolini, riducendo al minimo il contatto con il terreno. Fai 4 o 6 ripetizioni.
Gli errori da non commettere
Svolgere al meglio ogni esercizio ti consente di migliorare ed evitare fastidiosi infortuni. Questi semplici consigli ti aiuteranno a portare a termine nella giusta maniera tutti gli allenamenti di pliometria.
Saltare i lavori di stabilità
Prima di metterti a saltare su una gamba, devi essere in grado di farlo, altrimenti hai buone probabilità di farti male. Prima d’iniziare qualsiasi programma di pliometria aggiungi al tuo allenamento esercizi di equilibrio come sollevamenti su una gamba e affondi laterali. Allora puoi cominciare ad aggiungere la pliometria.
Salti in basso con lancio della palla
La pliometria propone frequentemente i salti, ma non tutti i salti sono pliometrici. Un errore comune: gli squat jump. Abbassarsi in uno squat profondo e saltare più in alto possibile significa che i piedi sono a contatto col terreno troppo a lungo, si perde tensione muscolare e per saltare devi utilizzare la forza. Invece un salto in basso ti consente di costruire forza eccentrica con un contatto col terreno leggero e veloce.
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“Di più” non è sempre “meglio”. Esagerare con le ripetizioni significa che probabilmente stai sovraccaricando le fibre muscolari di tipo II - quelle usate per gesti veloci ed esplosivi come gli sprint - e le renderai meno reattive. Stai invece tra le 6 e le 10 ripetizioni e concentrati ogni volta sull’estensione completa del muscolo.
sviluppa la tenuta
Affezionarsi troppo alle medesime esercitazioni significa rinunciare a ulteriori benefici di crescita muscolare. Dopo 4-6 settimane non si guadagna molto dal fare le stesse cose. Assicurati, invece, di alternare correttamente gli esercizi, il numero di ripetizioni e i recuperi.
Fidarsi troppo della risposta del fisico
Anche se riesci a eseguire bene gli esercizi, non vuol dire che tu sia pronto per fare salti incredibili. Se non hai mai fatto della pliometria, inizia con dei saltelli, salti misurati su ostacoli bassi etc... dando al fisico la possibilità di abituarsi. E controlla la tecnica dell’esecuzione. Per ottenere dei veri benefici è bene allenarsi correttamente. Aumenta i “carichi” solo quando ti senti pronto per passare a esercitazioni più impegnative sia con i salti che con la palla medica.
