Guida al lunghissimo: dove, come quando correrlo predefinito tra una prova e l’altra. Le tempo di recupero'allenamento della velocità? Bene, è giunto il momento di ricrederti, anche se la maratona è lunga 42 chilometri, inserire dei lavori mirati che puntano alla velocità è importante ai fini del risultato. La velocità è comunque fondamentale per raggiungere il tuo personal best.
I lavori di velocità sono una delle note più amare dell’allenamento per la maratona (oltre al lavoro su forza e ai lunghissimi, ovviamente). Sai che nella preparazione di una gara come la maratona gli allenamenti di lungo sono importanti. Ma in qualche modo anche i lavori di velocità non sono da meno.
Innovativa e accessibile: Tempo Run volume correndo tanti chilometri non ti rende più veloce: ti aiuta a resistere alla fatica, di conseguenza se ti alleni sempre allo stesso ritmo, non aspettarti poi di riuscire a correre in modo diverso il giorno della gara. Oggi ti presentiamo alcuni lavori di velocità che puoi aggiungere alla tua preparazione per la maratona!
Maratona: 7 consigli utili per prepararla ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Maratona, 4 lavori di velocità da correre
Avrai già sentito anche questa: "Per correre veloce, devi correre veloce". Non è propriamente facile, ma ci sono diversi allenamenti per poterci provare, ognuno con benefici differenti. Ecco alcuni esempi adatti a essere inseriti durante una preparazione in vista di una maratona.
1 Allunghi
Questo esercizio lavora su forma e meccanica di base. Lo puoi eseguire prima o dopo qualsiasi allenamento. Gli allunghi sono brevi e costanti accelerazioni: cominci lento, poi aumenti fino al 90% circa della tua massima velocità, poi rallenti. La lunghezza totale può variare dai 50 ai 100 metri. Il focus di questo allenamento non è tanto la velocità, ma il movimento rapido delle gambe. Mentre corri pensa “piedi veloci”.
2 Ripetute
Sport e salute ripetute possono essere di 400 metri predefinito tra una prova e l’altra. Le ripetute possono essere di 400 metri o anche molto più lunghe. Utilizzando il chilometro, potresti eseguire un 8x1.000 con 3 minuti di recupero di corsa lenta o camminata, a seconda di come senti le gambe. Non dimenticarti del riscaldamento e del defaticamento, Abbigliamento sportivo e accessori tech.
3 Fartlek
I fartlek Gli allunghi: la loro importanza nella corsa; è più un modo per divertirsi allenandosi con la velocità. Dopo il riscaldamento, accelera fino a mantenere un sforzo moderato. Non c’è una struttura definita. Puoi scegliere di raggiungere un obiettivo geografico, come un albero o un palo della luce, o un obiettivo di tempo (5 minuti) o andare totalmente a sensazione. Poi datti il tempo per recuperare correndo lentamente e ripeti. Siccome non ti fermi mai, è più difficile di quanto sembri, ma è un ottimo lavoro di resistenza.
4 Tempo Run
Le Tempo Run sono allenamenti più facili da eseguire che da spiegare: decidi una distanza o un tempo e corrili al tuo ritmo gara, o appena più forte, per una distanza o un tempo stabiliti. La Scopri i segreti delle ripetute dei 1000 metri di riscaldamento e defaticamento, mantenendo un ritmo tale da riuscire a conversare, ma con fatica. L’obiettivo? Alzare la soglia di lattato per riuscire a correre più veloce senza troppa difficoltà.
Allenamento di velocità specifico per la maratona
Susan Paul, medico sportivo, allenatrice di corsa e direttrice di programma per la Orlando Track Shack Foundation, consiglia questi tre lavori di velocità per maratoneti:
• Corri due serie da 6x400 metri al ritmo della 5K; recupera con 200 metri di corsa lenta. Recupera 4 minuti dopo ogni serie.
• Corri 6-8x800 metri al ritmo della 10K; recupera con 200 metri di corsa lenta.
• Corri 4x1000 ad un ritmo di 30-45 secondi più veloce del tuo ritmo gara obiettivo.
Bene, è giunto il momento di ricrederti, anche se la, Vai al contenuto. Paul consiglia la pista solo se gli allenamenti non superano gli 8 km. Per allenamenti più lunghi, meglio optare per la strada
