Se volete correre più forte, andare più lontano e non avere dolori, c'è un'area del vostro corpo su cui dovete assolutamente concentrarvi negli allenamenti di forza: il core. La stabilità del core può non solo migliorare le prestazioni, ma anche evitare il mal di schiena e persino i comuni infortuni legati alla corsa.
Si tratta di un aspetto cruciale, se si considera che un sondaggio su 4.621 runner, pubblicato su Allenamento a casa, ha rilevato che il 30% dei partecipanti ha sofferto di un qualche tipo di infortunio legato alla corsa nell'ultimo anno. Gli esercizi di core stability offrono un metodo importante per evitare gli infortuni ed è per questo che chi corre dovrebbe inserirli nel proprio programma di allenamento.
Ecco come il core si applica alla meccanica della corsa e come la sua stabilizzazione può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.
Innanzitutto, quali sono i muscoli che compongono il core?
Se non avete familiarità con l'anatomia, probabilmente non siete in grado di nominare ogni singolo muscolo che compone il vostro core. Per fortuna, identificarlo è facile, anche se probabilmente esso comprende molti più muscoli di quanto in realtà si pensi. Il core è costituito da tutto ciò che si trova tra le spalle e le anche, compresi gli addominali, ma anche i muscoli della schiena, i glutei e i flessori dell'anca e persino i muscoli del pavimento pelvico.
Quali sono i benefici della core stability?
Favorisce la velocità
Nick Rodriguez, personal trainer certificato NASM del Valley Wellness Center, spiega a Runner's World che il core è il centro di trasferimento dell'energia tra la parte inferiore e quella superiore del corpo. Se da un lato il core trasferisce energia, dall'altro aiuta a rimanere stabili, in modo da poter correre alti e forti. Dan Giordano, cofondatore e responsabile medico di Bespoke Treatments, è d'accordo nel dire che "se allenato correttamente, un core forte vi permetterà di correre in modo corretto ed efficiente senza sprecare energia".
Inoltre "un core debole può causare squilibri - aggiunge Giordano - che possono diminuire le prestazioni nella corsa, causare affaticamento, far correre con una postura scorretta o addirittura far oscillare da un lato all'altro durante la corsa".
Prevenzione dagli infortuni
"La stabilità del core è importante per tutti i runner, ma soprattutto per quelli alle prime armi, che sono più suscettibili agli infortuni - spiega a Runner's World Ajit Chaudhari, professore associato di terapia fisica alla Ohio State University e ricercatore di biomeccanica -. Come si legge nell'indagine citata, i runner principianti sono quelli che hanno riportato più infortuni legati alla corsa rispetto a quelli più esperti".
Rafforzando il core, si possono evitare questi problemi: "Per correre bene, è necessario che i muscoli del core funzionino correttamente, quindi un programma graduale che rafforzi e controlli questi muscoli aiuterà i nuovi a correre con successo", aggiunge Chaudhari. Inoltre, se il core è debole, è probabile che questo si ripercuoti su altri muscoli del corpo: "Un core debole può essere correlato a quasi tutti gli infortuni della corsa: dalla fascite plantare al ginocchio del corridore, agli stiramenti dell'anca e al dolore lombare", afferma Giordano.
Le ricerche confermano la relazione tra debolezza del core e rischio di lesioni. Un gruppo di scienziati ha pubblicato una revisione sulla rivista Physical Therapy in Sport, evidenziando le carenze nella forza e nella resistenza del core come potenziali fattori del rischio di infortuni. Allo stesso modo, uno studio condotto da Chaudhari e dai suoi colleghi sulla stabilità del core nei runner principianti ha rilevato che un core debole potrebbe causare lo sviluppo del dolore femoro-rotuleo (noto anche come ginocchio del corridore).
Migliora le performance
Oltre a prevenire gli infortuni, la forza del core può anche Continuate ad alternare mani e piedi. Uno studio su 21 atleti universitari, pubblicato sulla rivista PLoS One, ha rilevato che un programma di allenamento del core di otto settimane ha migliorato la sua resistenza, l'equilibrio e l'economia di corsa (ovvero l'energia necessaria per mantenere una velocità costante).
Un core forte e stabile può anche portare a una migliore postura e forma di corsa, aiutandovi a mantenere la posizione eretta anche nei chilometri successivi, quando potreste sentirvi affaticati. Ciò consente anche di utilizzare l'energia in modo più efficace. "Se il vostro nucleo è forte, il vostro corpo spenderà meno energia altrove - afferma Giordano -. Si concentrerà sul movimento e non cercherà di compensare con forze, andature o schemi che non sono normali".
I migliori esercizi di stabilità del core per i runner
Il modo più semplice per aggiungere esercizi di core stability alla vostra routine di allenamento è Vai al contenuto. Quando si tratta di costruire e allenare i muscoli del core, Rodriguez dice di concentrarsi innanzitutto sulla forma.
Giordano suggerisce di praticare movimenti che allenano il corpo a mantenere una posizione stabile, come il plank (un movimento isometrico). Una volta acquisita la padronanza di questi esercizi, si può passare a mosse più impegnative, come il sollevamento di un arto in plank..
Siete pronti ad aggiungere subito il core work alla vostra routine? Rodriguez ha ideato questo allenamento per rafforzare i muscoli del core, essenziali per correre in modo efficiente. Istruzioni per l'allenamento seguente: completate 3-5 I migliori allenamenti per il core per principianti in ordine. Eseguite ogni esercizio per 30 secondi, con poco o nessun riposo tra uno e l'altro, riposate un minuto tra le serie.
1. Tenuta a corpo cavo
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Sdraiatevi a faccia in su con le gambe dritte e le braccia in alto. Coinvolgete il core: pensate all'ombelico e alla colonna vertebrale premendo la schiena sul tappetino.
Sollevate braccia, testa, collo, spalle e gambe dal pavimento, tenendo la schiena bassa premuta sul tappetino. Guardate dritto davanti a voi. Mantenete la posizione.
2. Plank ponte
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Iniziate in una posizione di high-plank, con i polsi direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche. Dovete formare una linea retta dalle spalle ai talloni e pensare all'ombelico che si tira su verso la colonna vertebrale.
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Sollevate per 5' la mano destra davanti a voi.
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Poi rimettetela giù.
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Sollevate per 5' la mano sinistra davanti a voi.
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Poi rimettetela giù.
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Sollevate per 5' il piede destro da terra.
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Poi rimettetelo giù.
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Sollevare per 5' il piede sinistro da terra.
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Poi rimettetelo giù.
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3. Ginocchio Tuck
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Sdraiatevi a faccia in su, con le gambe distese e le braccia in alto con i bicipiti vicino alle orecchie.
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Sedetevi sull'osso sacro mentre portate le ginocchia al petto.
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Abbassatevi lentamente.
- Ripetetelo.
4. Superman
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Sdraiatevi a faccia in giù con le braccia distese davanti a voi e i piedi uniti.
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Guardando il tappetino, sollevate testa, braccia, gambe e piedi verso il soffitto e tenete premuto per 3'.
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Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.
- Ripetetelo.
5. Forza con la fascia
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All'incirca all'altezza del petto, avvolgete una fascia di resistenza intorno a un palo. In piedi, con il lato destro del corpo rivolto verso il palo, portate i piedi alla larghezza delle anche, afferrate la fascia con entrambe le mani all'altezza del petto. (Assicuratevi di essere abbastanza lontani dal palo in modo da sentire la resistenza della fascia).
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Impegnate il core e spingete la fascia direttamente davanti al petto. Usate il core per resistere alla trazione della fascia.
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Si tratta di un aspetto cruciale, se si considera che un sondaggio su 4.621 runner, pubblicato su.
Ripetete e Mantenete le spalle basse lontano dalle orecchie, il petto alto e il core teso per tutto il tempo.
6. Camminata con i pesi
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Tenete un manubrio pesante o un kettlebell in mano lungo i fianchi e state in piedi con le spalle basse e indietro, guardando dritto davanti a voi.
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Rimanete il più possibile in verticale, con il core teso e le spalle rilassate, mentre camminate lentamente in avanti.
Camminata in casa senza tapis roulant
Ripetete.
