Avere addominali forti è di fondamentale importanza per qualsiasi sportivo. Dal core si propaga l’energia che permette agli arti superiori e inferiori di muoversi con precisione e velocità.
È chiaro che anche per chi corre inserire almeno un allenamento alla settimana incentrato sullo sviluppo degli addominali è fondamentale Dieta addominali: provala per una settimana fastidioso mal di schiena I migliori esercizi per allenare gli addominali.
Nell'articolo che segue ti presentiamo 12 esercizi fondamentali da svolgere per avere da svolgere per avere.
Rotola indietro e in avanti sulla parte alta e bassa della schiena ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
1 - Bicycle crunch
Rafforza gli addominali, compresi quelli obliqui (laterali). Sdraiati sulla schiena, con le mani ai lati della testa, le ginocchia piegate, i piedi sollevati dal pavimento, le cosce ad angolo retto col pavimento e i polpacci paralleli ad esso. “Pedala” con le gambe e contrai gli addominali in modo che il gomito sinistro salga per toccare il ginocchio destro, poi il gomito destro salga per incontrare il ginocchio sinistro. Questa è una ripetizione.
Serie/ripetizioni: Mantieni la posizione per 30 secondi da entrambi i lati.
2 - Ab crunch
Due serie di 10-15 ripetizioni. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiata al pavimento. Posiziona le tue mani con le dita tra i capelli. Contrai gli addominali e richiuditi sollevando le spalle dal pavimento senza avvicinare il mento al petto. Mantieni pochi secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
Serie/ripetizioni: Rafforza i muscoli stabilizzatori della colonna.
3 - Metronomo
Rafforza gli addominali obliqui (laterali). Sdraiati sul pavimento, con le ginocchia piegate e sollevate sopra le anche. Contrai il core e ruota le tue gambe lentamente verso il lato destro, portando le ginocchia il più possibile vicino al pavimento senza toccarlo. Ritorna al centro (una ripetizione), quindi ripeti il movimento sul lato sinistro.
Serie/ripetizioni: Rafforza i muscoli stabilizzatori della colonna.
4 - Plank laterale
Rafforza gli addominali obliqui e la parte bassa della schiena. Sdraiati sul tuo lato destro con le gambe dritte. Puntella la parte superiore del corpo sul gomito e sull’avambraccio destro, con le gambe tese e poste una sull’altra. Solleva il tuo bacino fino a quando il corpo formi una linea retta tra caviglie e spalle. Ripeti sull’altro lato. Per aumentare la difficoltà, solleva la gamba sinistra verso il soffitto.
Serie/ripetizioni: Richieste di Licensing.
5 - Reverse crunch
Lavorano gli addominali retti (6 parti) e traversi (lo strato dei muscoli addominali più interno). Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Con i piedi uniti, piega anche e ginocchia a 90 gradi. Solleva le anche e richiuditi su te stesso avvicinando le ginocchia al petto. Il bacino e la parte bassa della schiena dovrebbero sollevarsi dal pavimento. Fermati, quindi lentamente abbassa le gambe sino a sfiorare con i talloni il pavimento.
Serie/ripetizioni: Rafforza i muscoli stabilizzatori della colonna.
6 - Plank
Rafforza gli addominali obliqui laterali. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con gli avambracci su un materassino, i gomiti sotto le spalle e le gambe unite in appoggio sulle punte dei piedi. Contrai il core e solleva le anche in modo che il corpo sia in linea. Per aumentare la difficoltà solleva un piede dal pavimento.
Serie/ripetizioni: Le migliori ellittiche per tenersi in forma.
7 - Dondolino
Rafforza gli addominali e allunga la schiena e la parte posteriore della coscia. Siediti sul pavimento, afferra le gambe e spingi le ginocchia verso il petto (foto 8). esercizi per gli addominali profondi (foto 9). In fondo al movimento contrai gli addominali per cambiare direzione senza lasciare che i talloni tocchino il pavimento.
Serie/ripetizioni: Mantieni la posizione per 30 secondi da entrambi i lati.
8 - Cane volante
Rafforza gli addominali, compresi quelli obliqui laterali. In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, estendi la gamba destra dietro di te. Allo stesso tempo allunga il braccio sinistro davanti a te, parallelo al pavimento. Mantieni per due secondi, quindi ripeti dall’altra parte. Questa è una ripetizione.
Serie/ripetizioni: Mantieni la posizione per 30 secondi da entrambi i lati.
9 - Cobra prono
Fa lavorare la parte bassa della schiena e i glutei; migliora la postura. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi. Contrai i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena, e solleva la testa, il petto, le mani e le gambe dal pavimento. Ruota le braccia in modo che il pollice punti verso il soffitto. Solo le anche dovrebbero toccare il pavimento.
Serie/ripetizioni: esercizi per gli addominali profondi.
10 - Plank rovesciato con gamba sollevata
Lavorano i muscoli erettori spinali (sui lati della colonna) e i glutei. Sdraiati a faccia in su, in appoggio sulle mani e i talloni. Solleva il bacino, quindi alza la gamba sinistra. Mantieni la posizione per 5 secondi. Con il bacino ancora sollevato, cambia gamba e mantieni per altri 5 secondi. Continua ad alternare le gambe per la durata senza cedere con la parte centrale del corpo.
Serie/ripetizioni: esercizi per glutei e addominali.
11 - Estensione della parte alta della schiena
Rafforza i muscoli stabilizzatori della colonna. Sdraiati a faccia in giù, con le braccia lungo i fianchi. Posiziona un asciugamano piegato sotto la pelvi. Solleva la testa e il petto e ruota le spalle indietro. Mantieni pochi secondi, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Serie/ripetizioni: Alimentazione e benessere.
12 - Superman
Vogatore: come usarlo e quali esercizi provare. Parti sdraiato a faccia in giù, con le braccia stese davanti a te. Solleva la testa, il braccio destro e la gamba sinistra di circa 10-15 centimetri dal pavimento. Cerca di non alzare troppo le spalle. Conta fino a tre, poi scendi. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
Serie/ripetizioni: Mantieni la posizione per 30 secondi da entrambi i lati.
