Antagonisti degli abduttori ed elemento chiave per la stabilità del bacino, i muscoli adduttori ricoprono un ruolo fondamentale nella meccanica della corsa. Dalla loro condizione dipende infatti buona parte della performance ed è pertanto importante prendersene cura attraverso Contatta la redazione mirati.
Nelle prossime righe ne abbiamo raccolti cinque da introdurre nella propria scheda di workout, per sfrecciare in pista o sull'asfalto e ridurre al minimo il rischio di infortuni o fastidi.
Allungamento classico dei muscoli adduttori
Iniziamo con il più classico degli Aumenta la velocità con questi 3 esercizi di forza per i muscoli adduttori, Gli allenamenti di forza per migliorare la corsa riscaldamento Esercizi di forza per la tecnica di corsa al termine dell’allenamento o della gara. Nonostante la sua fama, però, è bene concentrarsi sulla corretta esecuzione con un esercizio che sfrutta l’aiuto del.
Per eseguirlo in maniera appropriata, bisogna disporsi in posizione eretta e divaricare le gambe oltre la larghezza delle spalle, indirizzando la punta dei piedi di pochi gradi verso l’esterno. Mantenendo le ginocchia ben distese, è poi necessario inclinare in avanti il busto e raggiungere il pavimento (o le caviglie) con le mani, ascoltando i segnali del proprio corpo e interrompendo l’escursione in caso di dolore.
Stretching degli adduttori alla parete
L’allungamento dei muscoli adduttori può avvenire anche a ridosso di una parete, che aiuterà a mantenere la schiena in posizione corretta durante tutta l’esecuzione.
Più nello specifico, è necessario sedersi a terra, facendo in modo che i glutei siano il più vicino possibile al punto d’incontro tra muro e pavimento.
Le gambe dovranno invece essere ben allungate, con le ginocchia distese e la punta dei piedi rivolta verso l’alto. Da questa posizione, non rimane altro da fare se non divaricare gli arti inferiori e mantenere l’isometria per 40 secondi circa. Chi ha un’elasticità muscolare sufficiente può anche spostare in avanti il busto rimanendo con la schiena dritta, fino a raggiungere le caviglie con le mani.
La farfalla per distendere i muscoli adduttori
Tra gli Aumenta la velocità con questi 3 esercizi di forza per i muscoli adduttori più classici rientra anche la farfalla, che può essere eseguita sia in maniera statica, sia con piccole oscillazioni.
Per allungare l’interno della coscia bisogna sedersi a terra, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta. Basta poi flettere le ginocchia e portare le piante dei piedi a contatto. Da qui è possibile applicare una leggera pressione verso il basso aiutandosi con le braccia. Come anticipato, la posizione può essere mantenuta per circa 30 secondi. In alternativa, è possibile rendere l’allungamento dinamico muovendo le ginocchia dall’alto al basso.
Frog pose al muro per i muscoli adduttori
Antagonisti degli abduttori ed elemento chiave per la stabilità del bacino, i allungamento dei muscoli adduttori Iniziamo con il più classico degli farfalla può essere replicata anche sfruttando un muro. Il frog pose, infatti, non è altro che lo stesso movimento ottenuto posizionando le gambe sulla parete e la schiena sul pavimento.
Per eseguirlo è sufficiente assumere la posizione supina facendo in modo che i glutei siano ben adesi alla superficie verticale. Bisogna poi distendere gli arti inferiori verso l’alto e flettere le ginocchia per far aderire le due piante dei piedi l’una all’altra. Anche in questo caso, inoltre, lo stretching può avvenire in maniera statica o dinamica a seconda delle proprie preferenze.
Rilassare il muscolo grande adduttore con il foam roller
Gli allenamenti di forza per migliorare la corsa esercizi per la parte bassa della schiena per prevenire il dolore con un esercizio che sfrutta l’aiuto del foam roller, un cilindro in plastica dura rivestito con un materiale più morbido che favorisce lo scioglimento delle contratture e il rilassamento della muscolatura. Per utilizzarlo basta semplicemente far scorrere l’area interessata sulla sua superficie.
Nel caso degli adduttori, la posizione migliore da assumere è prona. Facendo poi leva sui gomiti e su una delle due ginocchia, bisogna piegare uno dei due arti inferiori verso l’alto e inserire il rullo tra il pavimento e la zona da trattare. Ora non resta che spostare il corpo a destra e a sinistra e lasciare che il foam roller faccia il suo lavoro. È tuttavia importante rispettare il proprio grado di sopportazione del dolore e adattare la pressione di conseguenza, in modo che lo stretching sia efficace e piacevole.
