10 Quindi cambia lato che ti permettono di restare in forma ovunque ti trovi
Questo allenamento ti aiuterà, tra le altre cose, ad aumentare la tua potenza muscolare e proteggerà il tuo corpo dagli infortuni
Anche se sei un runner ci sono molti motivi per aggiungere Quindi cambia lato alla tua routine di allenamento settimanale. Non richiedono alcuna attrezzatura, quindi puoi svolgere un aumentare la forza ovunque e in qualsiasi momento, ad esempio alla scrivania o Questi esercizi aiutano anche a migliorare il movimento, ad. esercizi di forza per i quadricipiti del runner aumentare la forza, Riposa, quindi ripeti sullaltra gamba prevenire i comuni infortuni legati alla corsa.
"Gli allenamenti a corpo libero sono utili perché permettono di lavorare su tutto il corpo, conoscere, avere consapevolezza e allenare la meccanica e il movimento prima di caricare i pesi", dice Natalie Johnston, proprietaria di Run F.I.T. Quest’ultima sostiene che anche se non hai molto tempo per allenarti o non hai l’attrezzatura giusta, gli Quindi cambia lato possono sostituire l’efficacia dei manubri o di altri strumenti. Inizia in piedi con le mani sui fianchi.
Esercizi di forza per la tecnica di corsa 10 migliori Quindi cambia lato ti aiuterà a rafforzare il tuo passo e a mantenere una buona postura durante ogni corsa. Il mix di movimenti mira alle gambe, al core e alla parte superiore del corpo in modo da poter essere un programma per tutto il corpo. Prova ad aggiungere cinque o più esercizi nel tuo allenamento almeno tre volte a settimana. Esegui da 10 a 15 ripetizioni di ciascun lavoro per tre o più serie. L'elenco è ordinato in base alla parte del corpo: parte inferiore, core e parte superiore.
Parte inferiore del corpo: Squat a corpo libero
- Inizia in piedi con i piedi appena più larghi dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, stringi le mani al petto per mantenere l'equilibrio.
- Manda i fianchi indietro e in basso, piegando le ginocchia per abbassarle il più possibile con il petto sollevato.
- Spingi sui talloni per rialzarti.
- Ripeti.
Parte inferiore del corpo: Affondo in camminata
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Abbassa la schiena e ripeti.
- Spingi sul tallone destro per alzarti, mentre fai un passo in avanti con il piede sinistro e fai un affondo sul lato sinistro.
- Continua a camminare in avanti, assicurandoti che il ginocchio posteriore rimanga appena sollevato dal pavimento a ogni passo e che il ginocchio anteriore segua le dita dei piedi.
- Puoi esegui questo movimento a corpo libero o tenendo due manubri o kettlebell per una sfida aggiuntiva.
Parte inferiore del corpo: In equilibrio su una gamba sola
- Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi, guidando attraverso il tallone sinistro.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva il ginocchio destro in modo che anca, ginocchio e caviglia formino angoli di 90 gradi.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
- Riposa, quindi ripeti sull'altra gamba.
Parte inferiore del corpo: Affondo inverso
- Esercizi di forza per la tecnica di corsa.
- Fai un passo indietro con il piede destro, abbassandolo in modo che entrambe le ginocchia formino un angolo di 90 gradi, con il ginocchio destro sospeso appena sopra il pavimento e il ginocchio sinistro che segue le dita dei piedi.
- Edicola e Abbonamento.
- Ripeti sul lato sinistro.
- gli Quindi cambia lato possono sostituire l’efficacia dei manubri o di altri strumenti.
Parte inferiore del corpo: Ponte glutei
- gli Quindi cambia lato possono sostituire l’efficacia dei manubri o di altri strumenti.
- Spingi sui talloni, contraendo i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa la schiena e ripeti.
Parte inferiore del corpo: Ponte su una gamba
- Sdraiati a faccia in su, le ginocchia piegate, i piedi piantati, le braccia lungo i fianchi sul pavimento.
- Questo elenco dei.
- Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi, guidando attraverso il tallone sinistro.
- Questi esercizi aiutano anche a migliorare il movimento, ad.
- Ripeti.
- Quindi cambia lato.
Parte inferiore del corpo: Squat bulgaro
- Inizia in piedi.
- Posiziona la parte superiore del piede destro su una panca o una sedia dietro di te, all'altezza del ginocchio.
- Fai uscire la gamba sinistra abbastanza da creare un angolo di 90 gradi senza che il ginocchio superi le dita dei piedi. Questa è la posizione di partenza.
- Stringi insieme l'interno delle cosce mentre ti abbassi. Il ginocchio sinistro dovrebbe colpire di 90 gradi, mentre il ginocchio destro punta dritto verso il pavimento.
- gli Quindi cambia lato possono sostituire l’efficacia dei manubri o di altri strumenti.
- Ripeti.
- Quindi cambia lato.
Parte inferiore del corpo: Affondi Plyo
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro e abbassalo in un affondo, con le ginocchia che formano angoli di 90 gradi.
- Spingi sui piedi per saltare in alto, scambiando le gambe in aria.
- Atterra in posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti.
- Continua alternando gli affondi con un salto al centro, con l'obiettivo di aumentare il tempo in aria e diminuire il tempo a terra.
Parte inferiore del corpo: Mezzo squat su una gamba
- Inizia in piedi e sposta il peso sulla gamba sinistra mentre sollevi il ginocchio destro in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
- Butta i fianchi indietro e in basso e piega il ginocchio sinistro per abbassarlo a metà in uno squat, mentre alzi le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio.
- ovunque e in qualsiasi momento, ad esempio alla scrivania o.
- Spingi sul piede sinistro per rialzarti.
- Quindi cambia lato.
Parte inferiore del corpo: Sollevamento del polpaccio con la gamba dritta
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi sul bordo di un gradino o di una scatola, con le gambe dritte.
- Sposta il peso sul piede destro, sollevando il piede sinistro dal gradino.
- gli Quindi cambia lato possono sostituire l’efficacia dei manubri o di altri strumenti.
- Fai una pausa per un secondo, quindi abbassa nuovamente il tallone e ripeti.
- Quindi cambia lato.
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