Come runner sempre alla ricerca di nuove sfide, potresti aver avuto la voglia di cimentarti in un Hyrox, Sled push e sled pull.
Si tratta di correre 8 segmenti da un chilometro, seguiti da una stazione di esercizi sempre diversi che mettono alla prova la forza e la resistenza dei muscoli, ma soprattutto la capacità di lavorare ad alta intensità.
Hyrox, perché i runner sono avvantaggiati
Chi si approccia a un Hyrox con una solida preparazione nel running, magari con una buona esperienza sulla distanza dei 5 e 10 km, parte sicuramente avvantaggiato, perché in possesso di tutta una serie di adattamenti di resistenza fondamentali.
sia quella da spingere che quella da tirare, i Eleva la corsa con i piani di allenamento di RW, qualità queste molto importanti per un Hyrox. Tuttavia, non si deve pensare che una buona preparazione nella corsa sia tutto.
Hyrox, le stazioni più insidiose per i runner
Gli esercizi da affrontare tra i segmenti di corsa sono estremamente impegnativi dal punto di vista muscolare sia sulla corsa in condizioni di fatica muscolare. Ecco alcuni esempi di lavori da inserire e, man mano che gli sforzi si sommano, mantenere un gesto e un ritmo di corsa efficiente diventa sempre più difficile.
Per un runner gli esercizi più insidiosi sono sicuramente le slitte, sia quella da spingere che quella da tirare, i Eleva la corsa con i piani di allenamento di RW e il wall ball, perché comportano un impiego di forza ed elasticità molto severo. In particolare alla ripresa della corsa dopo questi esercizi, Che cosè Hyrox e come funziona la garapesantiscono notevolmente.
Personaggi e atleti Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, occorre cioè insegnare ai muscoli delle gambe a lavorare ad alta intensità anche in debito di ossigeno.
Da ultimo è importante sottolineare la necessità di prepararsi per un Hyrox anche da punto di vista della mobilità di anche, ginocchia e schiena: in quasi tutte le stazioni di esercizio si lavora ad angoli molto più chiusi di quelli della corsa ed è fondamentale esservi adattati per non incorrere in infortuni o dolori articolari, soprattutto alla colonna.
Hyrox per i runner, come affrontare la gara
distanza dei 5 e 10 km.
- Cerca di mantenere un impegno il più possibile regolare lungo tutte le frazioni di corsa, evita bruschi cambi di ritmo.
- Parti con calma nei primi 100 metri dopo ogni esercizio, in modo da lasciare ai muscoli il tempo di gestire la transizione di gesto e carico sulle gambe, in particolare dopo le slitte e gli affondi.
- Gestisci al meglio le transizioni perdendo meno tempo possibile, piuttosto rallenta il ritmo preventivamente, ma cerca di non fermarti mai completamente.
- Fai attenzione al traffico. La parte di corsa si corre ad anello intorno alla “roxzone” dove si eseguono i vari esercizi.
- Ci sono varchi di ingresso ed uscita e si possono trovare atleti sul percorso che corrono a ritmi più o meno lenti da evitare e schivare: la parte di corsa in alcuni momenti può trasformarsi in un vero e proprio slalom umano!
Hyrox per i runner, come modificare l'allenamento
E per quanto riguarda l’allenamento della corsa? Anche se si è runner esperti, è sicuramente opportuno inserire delle sedute un po’ differenti dal solito per prepararsi adeguatamente a un Hyrox, perché come detto è importante lavorare sia sull’alta intensità, e Davide Nappo.
- Resistenza lattacida: 10x400 metri a ritmo regolare con recupero incompleto di 1’30”. L’idea è quella di iniziare ad avere le gambe affaticate verso l’ottava prova e riuscire a trovare ugualmente fluidità per completare la seduta.
- Resistenza muscolare: 6-8x800 metri a ritmo gara Hyrox con rec. 2’ di corsa lenta o altro esercizio aerobico blando. Esegui questo allenamento il giorno dopo una seduta di palestra o comunque di esercizi muscolari mediamente impegnativi. L’obiettivo di questo lavoro è testare la capacità di correre regolari e studiare il ritmo gara.
- Cambi di ritmo, elasticità e alta intensità: 2x10x200 metri (o 40”) al meglio, recuperando 1’15” camminando senza far indurire le gambe. L’obiettivo di questo lavoro è migliorare il VO2 max e imparare a gestire i repentini cambi di ritmo e d’intensità.
