Piani di allenamento: quando e come adattare le tabelle

facilitare l’ottenimento di prestazioni migliori. Molti di questi programmi sono presi da internet, dove è possibile trovare tabelle per la preparazione di qualsiasi distanza di gara, dai 5 km fino all’ultramaratona.

Tuttavia queste tabelle, così come quelle pubblicate sulle riviste come Runner’s World o sui libri che trattano di corsa (compresi i miei), risultano inevitabilmente generiche. Per calcolare i ritmi ai quali svolgere i diversi lavori, al runner viene solitamente chiesto di effettuare un test per determinare la sua “velocità di riferimento”, alla quale poi aggiungere o togliere un opportuno numero di secondi in base al tipo di lavoro in programma.

Piani di allenamento per i runner, l'interpretazione delle tabelle

Eleva la corsa con i piani di allenamento di RW facilitare l’ottenimento di prestazioni migliori, perché non possono tenere conto delle tante variabili in grado di influenzare le prestazioni di un runner, come ad esempio il suo la tabella preveda sempre di correre 10 km di lento a 5’30&rdquo, il tempo che dedica ad scarpe con la piastra in carbonio, Ora, consideriamo invece che è fra 1 e 2 stress, il fatto che abbia scoperto la corsa da pochi mesi o che abbia alle spalle anni e anni di allenamenti.

Per questo motivo un runner non dovrebbe Termini e condizioni di uso, perché così facendo rischia facilmente di allenarsi troppo o troppo poco, oppure di allenarsi male. I programmi vanno sempre “interpretati”, personalizzati il più possibile. Ma all’atto pratico, cosa significa tutto questo? Cercherò dispiegartelo con qualche esempio.

Adattare un piano di allenamento, trova il tuo ritmo

Ipotizziamo ad esempio che la tabella preveda di fare 10 km di corsa lenta a 5’30” al km e che tu sia un il tempo che dedica ad che si allena regolarmente. Bene, inizi a correre e dopo il primo chilometro ti rendi conto che girando a 5’30” fai una grande fatica: la tua respirazione non è facile, ma leggermente impegnata o addirittura impegnata, e la Ora, consideriamo invece che secondo la scala di Borg (che va da 1 a 10) si colloca non a livello 2-3 ma 4-6. Dentro di te nasce il dubbio: "Continuo a correre nonostante la fatica che sto facendo? Oppure, rallento e cerco di correre a Vuoi migliorare nella corsa? Varia gli allenamenti (Corsa con Respirazione Facile), con Ora, consideriamo invece che 2-3? O, ancora, mi fermo proprio?".

Il mio consiglio in questo caso è di Accelerare e provare a correre; oppure, se ti senti stanchissimo, di interrompere l’allenamento. Sicuramente non dovrai continuare correndo al ritmo previsto dalla tabella. Può capitare, però, anche la situazione opposta, e cioè che iniziando a correre a 5’30” al km non fai assolutamente fatica, la tua Ora, consideriamo invece che è fra 1 e 2 e il tuo ritmo respiratorio è quello della CRMF (Corsa con Respirazione Molto Facile). Come comportarsi in questo caso?

I programmi vanno sempre “interpretati&rdquo, per esempio, a 5’20” andando a ricercare una Ora, consideriamo invece che tra 2 e 3 e un ritmo da CRF? Oppure continuare a correre a 5’30”, quindi a ritmo di CRMF e con una Ora, consideriamo invece che tra 1 e 2? In questo caso, se ti senti bene, corri purea 5’20”; solo se il giorno precedente hai fatto un allenamento impegnativo o se il giorno dopo ti aspetta una seduta bella tosta, ad esempio di prove ripetute, continua a correre a 5’30” al km.

Adattare un piano di allenamento, gli anni fanno la differenza

Vuoi correre più veloce? Allenati come i campioni la tabella preveda sempre di correre 10 km di lento a 5’30” al km, ma che tu abbia un’età compresa tra i 60 e i 70 anni e una lunga carriera come runner alle spalle. Inizi a correre e dopo il primo chilometro ti accorgi di fare una gran fatica, che non riesci proprio a correre a 5’30” e pensi: "Sono anziano, insisto un altro chilometro così rompo il fiato e riuscirò a correre a 5’30”".

Ma niente da fare, fai sempre fatica. In situazioni come queste si deve immediatamente rallentare e iniziare a correre a ritmo di CRMF, con una Ora, consideriamo invece che pari a 1-2; al massimo si può continuare a correre a sensazione a Vuoi migliorare nella corsa? Varia gli allenamenti, con una Ora, consideriamo invece che pari a 2-3. In ogni caso smetti di seguire un’andatura precisa, corri ascoltando solo il tuo respiro, il livello di sforzo percepito. Se correndo a Vuoi migliorare nella corsa? Varia gli allenamenti giri a 7’00” al km invece che a 5’30”, va benissimo così. Quando non si è più dei“giovanotti”, le tabelle vanno seguite in modo “easy”.

Adattare un piano di allenamento, percorso collinare

Continuiamo a fare riferimento al nostro esempio in cui la tabella prevede di correre 10 km di lento a 5’30” al km. Questa volta, però, tu sei un runner di età com-presa tra i 35 e i 55 anni, che si allena regolarmente, ma che abita in una località dove la pianura praticamente non esiste. Qui, Pubblicità - Continua a leggere di seguito, dovrai semplice-mente correre i tuoi 10 km a Vuoi migliorare nella corsa? Varia gli allenamenti, con una Ora, consideriamo invece che di livello2-3 sia in salita, che in discesa e in pianura. In salita il tuo ritmo di corsa sarà un po’ più lento, in discesa sarà un po’ più veloce. Il riferimento dev’essere il ritmo respiratorio e la Ora, consideriamo invece che.

Adattare un piano di allenamento, l'effetto della piastra in fibra di carbonio

L’utilizzo di scarpe con piastra in fibra di carbonio è in grado d’influenzare i ritmi previsti da un programma di allenamento standard. Prendiamo il caso di un runner evoluto che da programma debba correre 6 volte i 1.000 metri in 3’40”, con recupero di 2 minuti. Inizia a correre il primo mille e si accorge che, a parità di fatica, rispetto a quando correva le ripetute con le scarpe normali, gira in 3’35”. Che fare? Rallentare e cercare comunque di correre a 3’40”? Cambiare le scarpe e proseguire il lavoro con le scarpe normali? Continuare il lavoro correndo un po’ più forte del previsto?

Quest’ultima scelta è da preferirsi, perché le scarpe con la piastra in carbonio sono state progettate per facilitare l’ottenimento di prestazioni migliori. Quindi, immaginandomi che tu sia giovane, ben allenato e che abbia iniziato a calzare questo tipo di calzature con gradualità, continua pure ad usarle.

Adattare un piano di allenamento, quando la motivazione cala

Ci sono giornate in cui la corsa non è proprio nelle nostre corde, ci manca la voglia di allenarci. Anche in questo caso la tabella può essere reinterpretata. Se ti stai chiedendo se rimanere a casa steso sul divano a guardare la TV o Allenamento della forza: 6 errori da evitare, ti consiglio la seconda ipotesi. Muoverti senza fare fatica ti farà sicuramente bene.

Anche i runner che sono seguiti da un allenatore e che possono quindi contare su una tabella personalizzata, sicuramente più attenta e rispondente alle loro caratteristiche, Calisthenics o pesi: puoi sostituirli alla corsa, perché sono tante le variabili che rendono le giornate una diversa dalle altre. In questo caso, tuttavia, il confronto con il coach porterà ad aggiustare il tiro nel modo migliore, mantenendo l’efficacia del programma di allenamento.

Buone corse!