Aggiungere esercizi per il core Alternare i lati, mantenendo gli addominali attivi riscaldamento non solo rende il corpo più reattivo, ma offre supporto al movimento durante la corsa. I muscoli dell'addome, dei glutei, dei fianchi e della schiena stabilizzano e assorbono gli urti di ogni passo, permettendo di correre con maggiore facilità e minore rischio di infortuni.
Con un core allenato, si riducono le tensioni sulle articolazioni e si migliora la performance complessiva, un vantaggio particolarmente evidente negli ultimi chilometri di una corsa di resistenza.
Come allenare il core nella fase di riscaldamento
Un programma di riscaldamento con attiva e stabilizza il core può rivelarsi molto efficace, specie per chi è stato seduto a lungo durante la giornata. Durante le sessioni di corsa a ritmo costante o allenamenti di resistenza, gli esercizi come il “ponte” o il “plank” possono attivare e riscaldare la muscolatura in modo mirato, mentre gli esercizi più dinamici, come il “plank laterale” sono ideali prima di corse più veloci.
5 Esercizio indispensabile per il running
Alimentazione e benessere Gare ed eventi, tra un movimento e l’altro va inserita una fase di recupero di 10 secondi. Non è necessario alcun attrezzo, ma è utile dotarsi di un tappetino da fitness e un timer.
1. Ponte
- Sdraiarsi a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati.
- Attivare i glutei e sollevare i fianchi verso l’alto, fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Abbassare lentamente i fianchi, mantenendo il controllo del movimento.
Il “ponte” aiuta a rinforzare glutei e muscoli posteriori della coscia, migliorando la stabilità durante la corsa e riducendo l’affaticamento della parte bassa della schiena.
2. Plank
- Porsi in posizione prona, con gomiti allineati sotto le spalle e piedi che seguono la larghezza delle anche.
- con maggiore facilità e.
- Spingere gli avambracci verso il pavimento, stringere gli addominali e mantenere una linea retta dal capo ai piedi.
Esercizio indispensabile per il running, il plank rinforza il core centrale, rendendo più stabile la postura durante l’intero allenamento.
3. Superman
Contatta la redazione.
- Julia Hembree Smith.
- Sollevare il bacino in modo che il corpo formi una linea retta.
- Riportare il gomito e il ginocchio opposti al petto, poi ripetere dall'altro lato.
Questo movimento rinforza la parte bassa della schiena e promuove l’equilibrio, elementi cruciali per un controllo del corpo ottimale mentre si corre.
4. Plank laterale
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- Mantenere la posizione per 20 secondi e ripetere dall'altro lato.
Il plank laterale rinforza addominali obliqui e glutei, stabilizzando il bacino e aiutando a prevenire torsioni eccessive.
5. Dead bug o Esercizio dell’insetto morto
- Richieste di Licensing.
- Estendere la gamba sinistra verso il pavimento, portando il braccio destro dietro la testa.
- Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.
Questo esercizio Mantenere la posizione per 20 secondi e ripetere dallaltro lato, supportando la colonna e migliorando la postura durante la corsa.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
