Quando si tratta di migliorare le prestazioni, i runner sono il più delle volte concentrati sull’Contatta la redazione e del volume degli allenamenti. Non è un cattivo approccio: fare più chilometri è un modo per diventare runner migliori. Ma c’è altro che si potrebbe fare: allenare la forza.
Esercizi e workout a corpo libero e ora riesci a sollevare dai 15 ai 20 kg aiutano a mantenere o aumentare il tessuto muscolare e a migliorare la densità ossea nel tempo, oltre a contribuire a ridurre gli infortuni. Se applicato a un runner, l’allenamento della forza aiuterà ad aumentare velocità, potenza e adattamenti neurali. Vuoi migliorare nella corsa? Varia gli allenamenti regole d'oro per iniziare a fare l'allenamento di forza.
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8 regole d'oro per allenare la forza
1 Per un nuovo esercizio usa solo il peso corporeo
Per apprendere la tecnica corretta di un esercizio è sempre meglio cominciare a svolgerlo senza sovraccarichi. Quando avrai imparato a muovere il peso corporeo, passa a pesi leggeri. Anche iniziando con poco, sarà uno stimolo notevole nel tuo percorso per aumentare la forza. Tecnica, equilibrio e range di movimento sono le cose più importanti quando si comincia.
2 Mantieni la posizione
Gli esercizi isometrici vanno anche a vantaggio della forza e della stabilità dei runner. Questi movimenti richiedono la contrazione di un muscolo specifico o di un gruppo di muscoli, e di mantenerla nella stessa posizione per più tempo (pensa al plank).
Esercizi isometrici da 30 a 60 secondi, come gli affondi o stare in equilibrio su una gamba sola, aiuta a rafforzare i muscoli, il tessuto connettivo e il core. Inoltre questo tipo di allenamento può aiutarti ad assumere una postura corretta, rendendoti più efficiente e prevenendo infortuni da sovraccarico al ginocchio e alla fascia ileotibiale.
3 Concentrati sulla parte inferiore delle gambe
I glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono il motore del runner. E gli altri muscoli delle gambe? Le persone spesso trascurano tutto ciò che sta sotto il ginocchio, ma sbagliano.
I polpacci e il tibiale anteriore (il muscolo nella parte anteriore dello stinco) sono molto importanti nella corsa. Il primo solleva il tallone e fornisce gran parte della potenza necessaria per correre, mentre il secondo aiuta con la dorsiflessione (l’azione delle dita dei piedi che si sollevano verso lo stinco). Appoggiandoti a una parete per mantenere l’equilibrio, esegui dei sollevamenti dei polpacci e dei piedi senza aggiungere pesi. Esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni ciascuna, aumentandole nel tempo.
4 Gli esercizi che fanno bene alla corsa
Inserisci nella tua routine esercizi che lavorano su più gruppi muscolari e completano i modelli di movimento della corsa rispetto agli esercizi mono articolari. Ciò significa fare esercizi come gli squat.
Uno studio pubblicato su Frontiers in Physiology indica che gli esercizi multiarticolari potrebbero fornire maggiori miglioramenti nelle prestazioni fisiche, grazie a un più cospicuo aumento dell’attività cardiorespiratoria e della forza massima, rispetto a quelli monoarticolari.
5 Come programmare l'allenamento della forza
L’allenamento di potenziamento è più efficace se Esercizi di forza per essere potenti e veloci, e una o due volte alla settimana a ridosso delle competizioni. Il suo scopo è infatti quello di supportare la corsa, non di appesantirla. Ciò significa che iniziare un programma di potenziamento troppo a ridosso del giorno della gara può ostacolare le prestazioni e anche aumentare il rischio di infortunio.
Inoltre, incrementare troppo il volume di sollevamento insieme al volume di corsa può essere controproducente. Se stai aumentando considerevolmente il numero dei chilometri che corri durante la settimana, è il caso di mantenere il peso che sollevi a un livello gestibile. Invece, quando si alleggerisce il chilometraggio, quello sì che è un buon momento per aumentare i pesi.
6 Coinvolgi la mente
Assicurati di non eseguire solo i movimenti, ma di sentire attivarsi i muscoli corretti. È fondamentale eseguire ogni ripetizione con una buona forma, concentrandosi sulla qualità del movimento rispetto alla quantità delle ripetizioni.
7 Attenzione alle pause
Se vuoi davvero diventare più forte, resisti alla tentazione di trasformare la tua sessione di sollevamento in un allenamento cardio. Ciò significa riposare tra le diverse serie e lasciare che la frequenza cardiaca scenda.
Un recupero adeguato aiuta a eseguire gli sforzi a un’intensità corretta e a sviluppare gli adattamenti muscolari. Se ti riposi per almeno un minuto tra movimenti impegnativi come gli stacchi da terra, quel periodo di recupero ti consentirà di continuare a sollevare carichi pesanti, piuttosto che finire per mollare i pesi o sacrificare la forma perché sei stanco.
8 Prendi nota dei progressi
e range di movimento sono le cose più importanti quando si comincia
a corpo libero e ora riesci a sollevare dai 15 ai 20 kg potenziamento. Il sovraccarico progressivo oltre all'aumento graduale del peso, della frequenza o del numero di ripetizioni nella routine di allenamento della forza è ciò che porta al miglioramento. Per accertarti che stai progredendo, prendi nota dei tuoi lavori.
Vedere i progressi che fai nel tempo può aumentare la fiducia in te stesso, sopratutto se hai iniziato, ad esempio, con gli squat Esercizi e workout.
