È naturale che in quanto runner il vostro sport preferito sia la corsa. Forse ai vostri allenamenti di running, abbinate anche la forza, Ecco perché il cross training ti renderà un runner più forte yoga o addirittura alternate una o due corse facili con un'attività cardio alternativa.
Il cross training può rendervi più forti e resistenti agli infortuni. I vantaggi di inserire il cross-training nel programma di allenamento è importante indipendentemente dal livello del runner. Pare che alternare corsa e sport alternativi sia fondamentale e permetta numerosi miglioramenti: per avere una prova, basta guardare questo studio del 2018 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research incentrato su alcuni atleti di corsa campestre delle scuole superiori. Gli adolescenti sono stati divisi in gruppi: un gruppo che si limitava a correre e uno che alternava due corse facili alla settimana con ciclismo, ellittica al chiuso ed ellittica all'aperto. Tutti i gruppi hanno mostrato miglioramenti nelle prestazioni sui 3.000 metri, ma sono stati riscontrati “grandi effetti” solo per il secondo gruppo, questo infatti ha anche migliorato la forza massima degli estensori dell'anca.
Iniziate e aumentate lentamente può consentire un miglior recupero tra gli allenamenti di corsa intensa e può portare a un maggior adattamento all'allenamento. Ci sono però alcune sfumature sull'allenamento trasversale che i runner dovrebbero conoscere, tra cui la frequenza con cui farlo, come inserirlo nel proprio programma e altro ancora. Ecco tutto quello che c'è da sapere.
Cross training: cos'è
Si sente sempre parlare cross training, ma facciamo un passo indietro e definiamo cosa si intende: “Il cross-training è qualsiasi attività complementare al vostro sport, ma senza lo sforzo, lo schema di movimento o lo stress della corsa”, dice Takacs.
Con attività come esercizi di mobilità, bicicletta, nuoto o l'Vai al contenuto, si continua a fare allenamento ma senza l'impatto della corsa, prevenendo così l'insorgere di infortuni e rompendo la monotonia che spesso può colpire chi corre solamente.
Cross training: perché dovreste aggiungerlo al programma
Un vantaggio fondamentale del cross-training è la prevenzione degli infortuni, grazie al rafforzamento di muscoli importanti per la corsa. Attività come l'Vai al contenuto o le alternative cardio a basso impatto riducono il carico totale sul corpo senza sacrificare tutti i miglioramenti della forma fisica.
L'Vai al contenuto è particolarmente importante, in quanto gli studi hanno dimostrato che aiuta i runner a migliorare l'economia della corsa e a ridurre il rischio di infortuni legati alla corsa. Se l'Vai al contenuto è un lato della medaglia del cross-training, l'esercizio aerobico è l'altro, in sostanza quello che può sostituire le corse più facili.
"Inoltre, le attività di cross-training come lo yoga e i movimenti di mobilità possono aiutare i runner a rimanere flessibili, il che è importante perché dare a muscoli e articolazioni la cura, l'attenzione e il recupero di cui hanno bisogno è fondamentale per migliorare l'efficienza e l'economia della corsa”, aggiunge Takacs.
C'è un altro vantaggio meno discusso del cross-training: “Cambiare le modalità e i metodi di allenamento crea più motivazione e resilienza, elementi che possono contribuire al vostro obiettivo principale, che è la corsa", dice Takacs. Il segreto è scegliere un'attività che vi piaccia davvero: "Quando parlo ai runner di aggiungere il cross-training, dico: “Devi amarlo””- puntualizza Delaney.
Cross training, ogni quanto farlo
Sebbene la frequenza dell'allenamento incrociato sia diversa per ognuno, ecco cosa tenere a mente quando si decide la frequenza con cui aggiungerlo al proprio programma. Delaney avverte i runner di fare cross-training con prudenza quando si è agli inizi. “questo infatti ha anche migliorato la forza massima degli estensori dellanca. Proprio come avete fatto quando avete iniziato a correre, probabilmente partite con uno o due giorni [a settimana], pensate al vostro cross-training come a un'aggiunta simile, Il vostro corpo dovrà adattarsi”.
Per esempio, per iniziare potrebbero bastare cinque o dieci minuti di allenamento per la forza dopo uno degli allenamenti di corsa più duri, quando i muscoli sono già riscaldati. Oppure si può aggiungere un giorno alla settimana come momento dedicato al cross-training. In ogni caso, una volta che ci si sente bene con la prima fase, si può aggiungere un secondo giorno di cross-training.
Cross training, trovate la formula che fa per voi
Takacs sostiene che l'Vai al contenuto una o due volte a settimana, la mobilità una o due volte a settimana e un po' di lavoro nella zona 2 con nuoto, bicicletta, escursionismo o camminata in pendenza sul tapis roulant in sostituzione di una o due corse facili a settimana potrebbero andare bene per molti runner. Ma è importante ricordare che la corsa e l'allenamento in generale si basano su prove ed errori, quindi è bene sperimentare ciò che funziona meglio per voi.
Per quanto riguarda la durata degli allenamenti di cross-training più aerobici, Takacs consiglia di non esagerare e, a seconda del livello di forma fisica, si può optare per una durata uguale a quella di una corsa programmata, oppure prolungare un po', considerando che si farà un'attività meno faticosa. “Dipende anche dall'obiettivo dell'atleta, ad esempio se ci si sta allenando per una maratona, il cross-training potrebbe essere più lungo”, aggiunge.
Cross training, come inserirlo nel programma
Il ciclismo vi renderà un runner migliore ridurre le attività di cross-training quando ci si avvicina a periodi di allenamento più intensi per la corsa e al giorno della gara. “Raccomanderei di ridurre gli esercizi pesanti e il condizionamento metabolico due o tre settimane prima della gara - dice Takacs -. Se il vostro obiettivo è la corsa, programmate l'allenamento in base a questo obiettivo”.
Vai al contenuto non esagerare con l'allenamento incrociato. È comunque importante seguire il principio della specificità: “Se vi state allenando per una maratona o una mezza maratona, Tim de Waele, i chilometri che dovete fare per arrivare [al traguardo] - conclude Delaney -. Se stai facendo così tanto cross training da essere troppo dolorante per uscire e fare la tua corsa lunga, devi capire, qual è la tua priorità in questo momento”.
