By Allenamento, defaticamento e stretching. Siamo certi che non sempre riuscite a rispettare questa routine. Spesso infatti l'allungamento è indigesto ai runner. Non fare stretching dopo una corsa nel lungo periodo potrebbe ritorcersi contro di voi, ostacolando il recupero e aumentando il rischio di infortuni.
Ecco quindi tutto quello che c'è da sapere sugli allungamenti per i runner e su quelli migliori da eseguire post allenamento.
Perché i runner dovrebbero fare stretching?
Mantenete la schiena dritta e avvicinate i piedi al corpo per intensificare lallungamento favorisce l'afflusso di sangue ai muscoli, consentendo agli stessi muscoli di ripararsi e "recuperare" più rapidamente dall'allenamento. Inoltre, questa pratica aiuta a eliminare l'acido lattico e a ridurre l'indolenzimento muscolare e articolare, elemento che potrebbe influire negativamente sugli allenamenti successivi. Lo stretching migliora ovviamente la flessibilità dei muscoli della corsa e l'ampiezza dei movimenti, rendendovi meno soggetti a strappi e infortuni.
Oltre allo stretching post corsa, per una routine perfetta di allenamento e per preparare il corpo all'attività che lo attende Abbigliamento sportivo e accessori tech allungamenti dinamici dopo il riscaldamento. Proprio come gli allungamenti dopo la corsa, questi movimenti possono ridurre il rischio di infortuni muscolari e contribuire a migliorare le prestazioni nella corsa. Nel frattempo, è dimostrato che lo stretching statico, quello consigliato dopo la corsa, è in realtà controproducente prima della corsa.
I migliori consigli per gli allungamenti post-corsa
- Procedete con cautela in ogni tratto, senza rimbalzare o forzare.
- Non spingete mai un movimento fino al punto di provare fastidio o dolore.
- Mantenete ogni allungamento per un massimo di 30 secondi - ripetete una o due volte per ogni gamba.
- Evitate gli allungamenti che possono ostacolare le vostre prestazioni o aumentare il rischio di strappi o stiramenti: gli allungamenti per runner descritti di seguito sono ottime opzioni da seguire.
- Anche in questo caso, attenetevi agli allungamenti dinamici prima della corsa e conservate gli allungamenti statici per il post attività.
I 13 migliori allungamenti per i runner
Ecco la nostra selezione dei migliori allungamenti post-corsa da provare: a seconda di come vi sentite o di quali muscoli sentite tesi, potete eseguirne alcuni o tutti dopo ogni corsa. Come promemoria, mantenete ogni allungamento post-corsa per circa mezzo minuto e ripetetelo una o due volte per ogni gamba.
1. Allungamento dei muscoli del ginocchio da sdraiati
- Sdraiatevi sul pavimento e mantenete il busto rilassato ed entrambe le gambe dritte mentre tirate una gamba verso di voi.
- Come variante, sdraiatevi come prima e piegate il ginocchio superiore verso il petto. Con una fascia o una corda non tesa intorno al piede della gamba piegata, spingete con questo piede e cercate di raddrizzare la gamba contro la tensione della corda.
2. Allungamento dei glutei da sdraiati
- non dimenticate di integrare anche gli.
- Regolate l'angolo delle anche e del ginocchio anteriore per intensificare l'allungamento.
- Posizionate la caviglia di una gamba sul ginocchio opposto e afferrate la coscia della gamba inferiore, tirando entrambe le gambe verso il petto.
- Lasciate la gamba piegata o estendetela verso l'alto.
3. Allungamento dell'inguine
- Mantenete ogni allungamento per un massimo di 30 secondi - ripetete una o due volte per ogni gamba.
- Usate delicatamente i muscoli delle gambe per spostare le ginocchia verso il suolo.
- Mantenete la schiena dritta e avvicinate i piedi al corpo per intensificare l'allungamento.
4. Allungamento dei polpacci a gamba tesa
- Fate un passo in avanti con la gamba sinistra, con il ginocchio piegato e il piede piatto sul pavimento.
- Distendete la gamba destra all'indietro, appoggiando il tallone sul pavimento, e appoggiate le mani contro una parete.
- Mantenete la gamba destra dritta e appoggiatevi al muro fino a sentire un allungamento del polpaccio destro.
5. Esercizio per il soleo (polpaccio inferiore)
- Avvicinatevi alla parete e piegate la gamba anteriore, mantenendola dritta con il piede piatto sul pavimento.
- Inclinate i fianchi all'indietro per piegare entrambe le gambe.
- DenizA / Getty.
6. Allungamento dei flessori dell'anca
- Inginocchiatevi a terra su una gamba, con l'altra gamba davanti a voi e posizionata ad un angolo di 90 gradi.
- Piegate i fianchi in avanti, mantenendoli squadrati e la parte superiore del corpo in verticale: il piegamento in avanti riduce l'allungamento.
7. Allungamento del quadricipite
- Mettetevi in piedi su una gamba e piegate il ginocchio della gamba opposta afferrando la caviglia con una mano.
- Flettetete il piede e mantenete il corpo dritto per massimizzare l'allungamento attraverso la parte anteriore della gamba piegata.
- Potete appoggiare una mano su una parete per aiutarvi a mantenere l'equilibrio.
Allungamenti più profondi per i runner
Se cercate degli esercizi più profondi per i quadricipiti, i tendini del ginocchio o i glutei, provate questi allungamenti individuali dopo la corsa.
8. Stiramento dei quadricipiti contro una parete
Questo allungamento post-corsa è mirato ai quadricipiti:
- Con una parete alle spalle, inginocchiatevi a terra su una gamba sola.
- Piegate il ginocchio della gamba posteriore e appoggiate le dita del piede posteriore alla parete.
- Estendetevi in avanti dai fianchi in modo da sentire uno stiramento nella parte anteriore della coscia della gamba anteriore.
- Fate attenzione se avete problemi alle caviglie e rimanete alti nella parte superiore del corpo per evitare di comprimere la parte bassa della schiena.
9. Stiramento degli arti inferiori in piedi con le gambe piegate
Questo allungamento post-corsa è mirato ai tendini del ginocchio. Assicuratevi di essere ben riscaldati prima di provarlo:
- Stando in piedi su una gamba sola, posizionate un piede su una sedia o su una sporgenza e piegate profondamente la gamba superiore, spostando il petto sulla coscia.
- Lo stretching dopo la corsa.
10. Stiramento dei glutei da seduti a gambe incrociate
Questo allungamento post-corsa è mirato ai glutei:
- Aumenta la velocità con questi 3 esercizi di forza.
- Gli stinchi devono essere paralleli al corpo e i piedi devono essere il più lontano possibile dai lati.
- DenizA / Getty.
Allungamenti per tutto il corpo
Questi esercizi sono rivolti a più gruppi muscolari, compresi quelli della parte superiore del corpo, un'area spesso trascurata dai runner.
11. Cane a testa in giù
Questo allungamento post-corsa è mirato a tendini del ginocchio, polpacci, tendini di Achille, schiena e spalle:
- Maridav / Getty.
- Tenete le gambe dritte e i fianchi alti mentre allungate i talloni verso il suolo, ma non preoccupatevi se non ci arrivano.
- Premete i palmi delle mani e le dita a terra: dovreste avere la sensazione di spingere il pavimento tra le mani e i piedi.
- Aumentate l'allungamento piegando delicatamente le ginocchia alternate per spostare il peso da una gamba all'altra.
12. Torsione vertebrale da sdraiati
Questo allungamento post-corsa è mirato ai glutei, alla parte bassa della schiena, alla parte alta della schiena, alle spalle, alle braccia e al petto.
- Gli allenamenti di forza per migliorare la corsa.
- Abbracciate il ginocchio destro verso il petto e agganciate il piede destro dietro il ginocchio sinistro.
- Rotolate sul fianco sinistro in modo che il ginocchio destro tocchi il pavimento.
- Allungate il braccio destro verso il pavimento sul fianco destro all'altezza della testa e girate la testa per guardarlo.
- Rilassatevi nella posizione, quindi ripetete l'operazione sul lato opposto.
13. Allungamento delle spalle con piegamento in avanti
Questo allungamento post-corsa è mirato a tendini, polpacci, spalle, petto e braccia.
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Piegate il corpo sui fianchi, intrecciando le dita.
- Assicuratevi che la testa sia rivolta verso il suolo, che i quadricipiti siano tesi e che il collo sia rilassato.
- Mettete le mani sui fianchi prima di rialzarvi per evitare di affaticare la schiena.
