Spesso abbiamo poco tempo per i nostri allenamenti e una delle cose che ci pesa di più è rinunciare agli ultimi 5 minuti della nostra corsa per fare stretching. Dunque ti renderò felice dicendoti che, quando hai i minuti contati, puoi permetterti di saltare gli esercizi di allungamento finali.
L’importante è fare almeno un paio di sessioni settimanali di stretching, e le potrai fare la mattina, la sera prima di coricarti o con calma nel weekend.
Lo stretching è fondamentale per mantenere i tuoi muscoli più elastici, recuperare meglio e prevenire gli infortuni.
Questi 5 esercizi coinvolgono alcuni dei muscoli più utilizzati nella corsa. Allunga la parte anteriore della coscia, tranne per l’esercizio numero 5 da mantenere per 3 minuti e anche oltre.
1. Allungamento del quadricipite a muro
Corsa più elastica con gli esercizi di impulso Personaggi e atleti.
Fai così Posizionati in ginocchio dando le spalle al muro, con le mani all’altezza delle spalle e i piedi contro la parete. Porta in avanti la gamba sinistra appoggiando completamente la pianta del piede sul pavimento e poi appoggia il dorso del piede destro al muro fino ad avvertire l’allunga-mento dei quadricipiti.
2. Per sciogliere i polpacci
Corsa più elastica con gli esercizi di impulso Allevia la tensione nei polpacci, muscoli tra i più stressati nella corsa.
Fai così Posiziona mani e piedi a terra, e solleva il bacino formando una “V” capovolta. A questo punto porta il peso del corpo sui talloni e avverti l’allungamento dei polpacci.
3. Stretching del soleo
Corsa più elastica con gli esercizi di impulso Allunga il muscolo soleo, il cui indurimento è spesso indice di tensione al tendine d’Achille.
Fai così Parti dalla posizione dell’esercizio precedente. Durante l’allungamento prova a piegare leggermente le ginocchia e sentirai che la tensione si sposta maggiormente verso la parte inferiore della gamba. Per facilitare e variare l’esercizio puoi farlo a gambe alternate.
4. Allungamento del tensore della fascia lata
Corsa più elastica con gli esercizi di impulso Allunga la fascia laterale della coscia, alleviando le tensioni all’anca e al ginocchio.
Fai così Posizione la mani a terra e porta la gamba destra piegata sotto il corpo. A questo punto distendi la gamba sinistra e avverti l’allungamento del muscolo. Per rendere l’esercizio più impegnativo, portati in appoggio sugli avambracci e avvicina lentamente il busto al terreno.
5. Allungamento della catena posteriore
Corsa più elastica con gli esercizi di impulso Allunga la parte posteriore del corpo, dalla testa ai piedi.
Fai così Sdraiati a terra con le gambe appoggiate a un muro, formando un angolo di 90°. Mantieni la testa e la schiena ben appoggiate a terra ed avverti l’allungamento. Mantieni la posizione per 3-5 minuti (se senti un formicolio ai piedi significa che è arrivato il momento di interrompere).
