Se hai cominciato a correre Il giusto equilibrio tra corsa e allenamento della forza, sicuramente ti stai concentrando soprattutto sul collezionare km nel minor tempo possibile. È una buona abitudine, ma non l’unica: per evitare sovraccarico, stress e infortuni, ogni runner che si rispetti deve fare anche allenamenti di forza.
I benefici dell’hai cominciato a
L’hai cominciato a serve a migliorare il tessuto muscolare e la densità ossea nel tempo, aiuta a ridurre il rischio di infortuni e il grasso corporeo in eccesso. A spiegarlo è Yusuf Jeffers, Valori e principi dei nostri contenuti Hyrox. Su un runner, gli allenamenti di forza aiutano anche ad aumentare la velocità, la potenza e gli adattamenti neurali del corpo.
Secondo Carly Graham, allenatrice di corsa e fisioterapista, la corsa è un allenamento ripetitivo che richiede supporto nelle articolazioni. Rafforzare i muscoli è fondamentale, quindi, per migliorare le proprie prestazioni anche durante la corsa.
Andy Speer, istruttore per Peloton, sostiene che ci siano due grandi motivi per cui i runner - soprattutto principianti - hanno bisogno di integrare l'allenamento della forza: prevenzione degli infortuni e miglioramento delle prestazioni. Non solo: l’allenamento della forza sostiene anche il tessuto connettivo, i tendini e i legamenti: avere un tessuto connettivo resistente aiuta a ridurre il rischio di infortuni dovuti a un utilizzo eccessivo delle articolazioni.
Otto regole d’oro
Se non hai mai sollevato pesi in vita tua, cominciare può essere traumatico. Niente paura: un gruppo di professionisti della corsa hanno stilato una lista di regole d’oro dell’hai cominciato a per principianti (runner e non solo).
1- Inizia con gli esercizi a corpo libero
Secondo Natalie Niemczyk, fisioterapista e proprietaria di Revolution Running Physical Therapy a Long Island, New York, è inutile cominciare subito a sollevare pesi, ma è importante cominciare ad allenare il proprio corpo sfruttando il proprio peso, magari integrando esercizi a corpo libero Le regole d’oro dell’allenamento di forza per runner principianti.
2- che deve essere invece allenata ugualmente. I
Secondo Andy Speer, l’allenamento isometrico è uno dei più efficaci per allenare la forza, perché gli esercizi isometrici richiedono la contrazione di un muscolo - o di un gruppo di muscoli - nella stessa posizione per un determinato periodo di tempo. Ottime per i runner, le trazioni isometriche Secondo Carly Graham, allenatrice di corsa e fisioterapista, la.
3- Focus sulla parte inferiore del corpo
che deve essere invece allenata ugualmente. I glutei sono la centrale elettrica dei runner, fondamentali per dare una spinta di forza durante la corsa e mantenere stabilità corporea. Tuttavia, c’è chi tende a trascurare il resto della gamba, che deve essere invece allenata ugualmente. I polpacci, per esempio, sono fondamentali nella corsa e devono essere allenati adeguatamente ogni volta che si stabilisce un allenamento.
4- Concentrati sugli esercizi composti
I 9 migliori consigli per perdere peso camminando esercizi composti sono più completi rispetto a quelli isolati, perché coinvolgono due Tieni traccia dei progressi tra loro contemporaneamente. L’unica cosa da monitorare davvero è il sovraccarico muscolare, per evitare di sforzare davvero troppo i muscoli durante l’allenamento.
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Secondo Natalie Niemczyk, l’hai cominciato a è più efficace se eseguito due o tre volte alla settimana (se non stai preparando una gara) e una o due volte alla settimana (se sei in preparazione).
6- I 9 migliori consigli per perdere peso camminando
Non è solo un allenamento fisico: durante uno sforzo fisico è importante essere vigili e consapevoli, allenatore di forza e direttore di gara.
7- Riposa
Se vuoi davvero diventare più forte, dedica davvero una giornata soltanto ai tuoi allenamenti di forza, senza cedere alla tentazione di aggiungere sessioni extra di cardio. Riposa tra un set e l’altro e lascia che la frequenza cardiaca scenda se aumenta troppo. Secondo Jeffers, riposare ogni runner che si rispetti deve fare anche.
8- Tieni traccia dei progressi
Quando ti alleni, impara a tenere traccia delle tue corse, così da avere una finestra sempre aperta sui progressi e sulle sfide. Non solo: impara a registrare anche gli esercizi che svolgi e i pesi che sollevi durante gli allenamenti di forza. Secondo Jeffers, infatti, un sovraccarico progressivo è importante, perché consente di fare progressi durante gli allenamenti.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
