Running Snack #1: Rinforzo Muscolare
Running Snack #2: Mobilità Articolare
Piedi e caviglie più forti: tre esercizi per i run
L'ultima proposta di allenamento di Manuel Menna, "Tre esercizi per piede, caviglia e polpaccio" di ottobre di Runner's World è dedicata al rinforzo dei Unaltra importante indicazione di coach Menna riguarda la respirazione eccentrica, concentrica e isometrica.
Chi è Manuel Menna, "Tre esercizi per piede, caviglia e polpaccio" di ottobre di Runner's World
" Si tratta sempre di circuiti brevi che ti permettono di allenarti anche tutti i giorni o, per i runner più evoluti, anche più volte al giorno", ricorda Manuel. "Mantieni ogni posizione per 40" e recupera per altri 20". Ripeti il circuito per 2 volte. Termini e condizioni di uso hai eseguito un intenso allenamento di rinforzo per i muscoli del core e degli arti inferiori in soli 8/10 minuti)"
Perchè gli esercizi isometrici sono importanti per i runner
Gli esercizi isometrici si concentrano sulla pausa e sul mantenimento di una sezione specifica di un movimento. È uno dei tre tipi di contrazione muscolare (muscoli di core e gambe) ed è quella che più spesso ci si dimentica di fare. Un allenamento efficace dovrebbe contenere tutte e tre le contrazioni, ma la maggior parte degli esercizi di potenziamento – dallo stacco ai piegamenti – ti consentono di lavorare solo su due tipi di contrazione: eccentrica e concentrica. Inserire anche esercizi isometrici nella tua routine ti permette di concentrarti su un singolo muscolo e di eseguire correttamente il movimento, soprattutto se ti fermi in un punto estremamente impegnativo di un movimento (per esempio in accosciata quando esegui uno squat).
Termini e condizioni di uso muscoli di core e gambe durante una parte dell'esercizio che potresti voler eseguire di corsa. Mantieni ogni posizione per 40 e recupera per altri 20 che le isometrie aiutano ad aumentare la forza e a ridurre l'affaticamento.
4 esercizi isometrici per i runner
Il tempo di esecuzione degli esercizi isometrici può variare in base al tuo livello di preparazione: 30" di esercizio + 30" di recupero se sei un principiante oppure 40"+20" oppure puoi arrivare a tempi di recupero molto brevi lavorando per 50" e riposando per soli 10".
Un'altra importante indicazione di coach Menna riguarda la respirazione: "Fabio Inka è Coach del mese di marzo di RW. Un errore comune durante gli esercizi isometrici è la tendenza a fare la manovra di Valsalva, cioè trattenere l’aria nei polmoni per stabilizzare il core. Anche se può offrire un breve aumento di stabilità, può aumentare la pressione sanguigna e affaticare più rapidamente". Buon allenamento!
01 Esercizi isometrici per i runner - Barca isometrica
- Contatta la redazione.
- Inclina leggermente il busto all'indietro, mantenendo la schiena dritta, e solleva i piedi da terra, estendendo le gambe o tenendole piegate a seconda del livello di difficoltà. Mantieni le braccia distese in avanti, parallele al pavimento.
- Resta in questa posizione attivando il core per mantenere l'equilibrio.
La boat pose è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare gli addominali e migliorare la stabilità del core, ma se vuoi aumentare la difficoltà dell'esercizio (e i benefici sui tuoi muscoli), prova la versione con le gambe distese.
02 Esercizi isometrici per i runner - Wall Sit
- Per rinforzare gambe e glutei, appoggiati con la schiena contro una parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90° con le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia invisibile.
- Chi è Manuel Menna, Coach del mese di ottobre di Runners World.
03 Esercizi isometrici per i runner - Ponte Glutei
- Per rinforzare glutei e muscoli posteriori della coscia, sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla stessa larghezza delle anche.
- Solleva il bacino verso l’alto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Allena i muscoli della corsa con questo circuito.
04 Esercizi isometrici per i runner - Plank
- Piedi e caviglie più forti: tre esercizi per i run.
- Termini e condizioni di uso.
- Mantieni la posizione , evitando di inarcare la schiena o sollevare troppo il bacino.
