esercizi per allenare lequilibrio allenamento sostenibile proposto dal nuovo "Solleva lentamente i talloni alzandoti sulle punte" Manuel Menna, Vai al contenuto, una routine di rinforzo muscolare di soli 10 minuti da fare prima di iniziare a correre o da ripetere anche più volte al giorno.
"Per il runner è importante fare Chi è Manuel Menna, Coach del mese di ottobre di Runners World", spiega Manuel "così da rinforzare muscoli e articolazioni così da prevenire infortuni. Da qui la scelta di coach Menna di proporre questo Pronti a cominciare, un buon coach deve conoscere queste dinamiche per permettere a chiunque di allenarsi con costanza, anche tutti i giorni".
Alimentazione e benessere Tre andatue per tutti i tipi di runner come attivazione oppure nei giorni di recupero, anche più volte al giorno.
Il circuito di 10 minuti per il rinforzo muscolare prima della corsa
Il consiglio di Manuel è ripetere ogni esercizio per 40 secondi con 20 secondi di recupero che diventano 30"+30" nel caso di runner principianti e 50"+10" se siete runner evoluti e l'intero circuito per 2 volte. I runner di livello più avanzato possono puntare a ripetere uno “snack” anche 3 Il consiglio di Manuel è ripetere ogni esercizio per.
breve circuito di 10 minuti da fare prima della corsa?
01 Esercizi di rinforzo muscolare prima della corsa - Calf raise
- Parti dalla posizione eretta con le gambe alla stessa larghezza delle anche, le punte dei piedi leggermente rivolte all'esterno e le braccia distese lungo i fianchi.
- Solleva lentamente i talloni alzandoti sulle punte.
- secondi con 20 secondi di recupero.
- Assicurati di mantenere il controllo del movimento e di non cedere all’esterno le caviglie.
02 Esercizi di rinforzo muscolare prima della corsa - Affondo
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani appoggiate ai fianchi.
- Esegui un lungo passo in avanti (affondo) con la gamba destra, piegando entrambe le ginocchia fino a sfiorare il pavimento con quella posteriore. La schiena resta ben diritta e lo sguardo fisso in avanti.
- Spingendo verso il pavimento il piede anteriore, torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato per il tempo indicato.
03 Esercizi di rinforzo muscolare prima della corsa - Affondo indietro
- Parti sempre dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, questa volta con le mani distese lungo i fianchi.
- Esegui un lungo passo indietro con il piede destro piegando entrambe le ginocchia fino a sfiorare il pavimento con quella posteriore. La schiena resta ben diritta e lo sguardo fisso in avanti.
- Spingi il piede indietro verso il pavimento per torna alla posizione di partenza e ripeti con il piede sinistro.
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04 Esercizi di rinforzo muscolare prima della corsa - Squat
- Parti dalla posizione eretta con i piedi più larghi rispetto alle spalle, le punte dei piedi verso l’esterno e le braccia lungo i fianchi.
- Inspira ed esegui lo squat piegando le ginocchia fino a quando i glutei non sono alla stessa altezza delle ginocchia mentre le braccia si piegano in avanti in modo da congiungersi di fronte al viso.
- Espirando torna alla posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti. Ripeti per il tempo indicato.
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