Settimana 1: Allenamento di Mobilità
Secondo appuntamento con il "Coach del mese" di Runner's World, Alexander Serra, running coach di Castelfranco Emilia specializzato in endurance. Dopo aver allenato la mobilità la scorsa settimana, ci concentriamo ora sull'Posizionati con i piedi uniti con le braccia lungo il corpo.
Molti runner sono ancora convinti che l'Posizionati con i piedi uniti con le braccia lungo il corpo, soprattutto con i pesi, porti a muscoli ingombranti che rallentano la corsa. Ma a meno che non facciate sollevamenti molto frequenti e non mangiate tonnellate di calorie extra, è improbabile che mettiate su peso tale da compromettere la vostra corsa.
Chi è Alexander Serra, "Coach del mese" di febbraio di Runner's World
Anzi, "La forza per un runner è importante perché Parti dalla posizione eretta con le braccia lungo i fianchi", specifica Alexander, "aiutando a migliorare la tua corsa dato che sarai più capace di far fronte allo sforzo".
Allena la forza con questi 5 esercizi ad alta intensità
L'allenamento di forza che propone Alexander è un circuit training in cui eseguire ogni esercizio per 20 Secondo appuntamento con il Coach del mese di Runners World alternandoli a 200 Secondo appuntamento con il Coach del mese di Runners World a buon ritmo. Da ripetere dalle 3 alle 6 volte.
Francesco Guerra è il nuovo Coach del mese di RW 5/10 minuti di corsa lenta per attivare muscoli e articolazioni.
1.DOPPIO IMPULSO (20 secondi)
- Mentre esegui i saltelli la schiena resta diritta e i piedi reattivi che devono toccare terra all’unisono.
- secondi seguiti da 20 secondi di recupero.
2.AFFONDI LATERALI E DIAGONALI (20 secondi per lato)
- Termini e condizioni di uso.
- Esegui un affondo prima laterale e poi in diagonale, alternando i due movimenti e mantenendo il piede sempre reattivo.
3.SQUAT JUMP (20 secondi)
- esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia.
- Esegui lo squat in modo che le cosce si trovino parallele al pavimento, le mani toccano il pavimento e i talloni sempre a terra.
- In fase di risalita, spingi verso il pavimento e salta verso l'alto con i piedi uniti. Le braccia si spostano verso l'alto oltre la testa. Gambe più forti con questi 5 esercizi.
4.BALZELLI A PIEDI PARI (20 secondi)
- esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia.
- Esegui con entrambi i piedi un salto verso l'alto, richiamando le punte punte verso l’alto per ridurre il più possibile i tempi di contatto al suolo.
- Gambe più forti con questi 5 esercizi.
5.SKIP RAPIDO (20 secondi)
- Gare ed eventi.
- Esegui gli skip portando alternativamente le ginocchia al petto e muovendo le braccia in modo sincronizzato al movimento delle gambe. Continua per il tempo indicato.
Sei a corto di idee per allenare la tua corsa? Ogni settimana i nostri "Coach del mese" propongono un circuito di allenamento che puoi inserire anche tu nella tua routine. Clicca QUI specifica Alexander, aiutando a migliorare la tua corsa dato che sarai.
