4 esercizi di Pilates per un core più forte

Settimana 1: Allenamento unilaterale per le gambe

Settimana 2: Mobilità

In questo terzo video-allenamento la nostra "Settimana 1: Allenamento unilaterale per le gambe" Marta Bellesso ci porta alla scoperta di 4 Abbigliamento sportivo e accessori tech per un lavoro profondo sul core, rafforzando la postura e stabilizzando la colonna. E non c'è nulla di più utile per i runner di un allenamento interamente dedicato al rinforzamento di questa parte del corpo, in pratica il centro della nostra corsa.

Chi è Marta Bellesso, "Settimana 1: Allenamento unilaterale per le gambe" di gennaio Runner's World

"L'esercizio 'The Hundred' in particolare", ci spiega Marta "è uno dei più classici del Pilates ma richiede Settimana 1: Allenamento unilaterale per le gambe ed è un ottimo modo per riscaldare il corpo all'inizio di una sessione allenamento perché aiuta a rafforzare i muscoli addominali, migliorare la capacità respiratoria e aumentare la circolazione sanguigna".

4 esercizi di Pilates che tutti i runner dovrebbero fare per rinforzare il core

esercizi per allenare lequilibrio 30 secondi (o 3 respiri completi) e Settimana 1: Allenamento unilaterale per le gambe prima di passare all’esercizio successivo. Accompagna ogni movimento con la respirazione Tre andatue per tutti i tipi di runner.

01 Hundred

• Parti dalla posizione supina con la schiena al pavimento. Solleva il busto, le braccia distese verso l'alto e le gambe a 90 gradi
• Fletti il busto in avanti con le braccia lungo i fianchi e distendi le gambe senza inarcare la schiena ma mantieni una leggera retroversione della colonna.
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Puoi optare per una versione avanzata dell'esercizio con le gambe tese e sollevate da terra e le braccia lungo i fianchi, mantenendo la colonna in una leggera retroversione, l'addome attivo e i muscoli delle gambe contratti. L'altezza delle gambe varia in base alla tua capacità di mantenere la schiena piatta sul tappetino. Più sono basse, più l'esercizio è sfidante. Sincronizza la respirazione con il movimento delle braccia. Inspira profondamente per cinque molleggi delle braccia, poi espira completamente per altri cinque molleggi.

02 Single Leg Stretch

• secondo le indicazioni della coach che trovi al termine della spiegazione.
• Piega una gamba e avvicinala al petto, afferrandola con entrambe le mani mentre estendi l'altra gamba a un'altezza che permetta di mantenere la schiena piatta sul tappetino.
• Estendi la gamba senza che tocchi il pavimento e ripeti il movimento con l'altra.
• Effettua lo scambio in modo fluido e controllato, mantenendo la parte centrale del corpo stabile e le spalle sollevate da terra.

Inspira mentre cambi le gambe e espira mentre porti la gamba verso il petto. Mantieni un ritmo costante e sincronizzato con il movimento delle gambe.

03 Criss Cross

• Posizionati con la schiena al pavimento, le mani dietro la testa per sostenere il collo. Le ginocchia sono piegate e sollevate sopra i fianchi a formare un angolo di 90 gradi.
• Estendi la gamba senza che tocchi il pavimento e ripeti il movimento con laltra.
• Ruota il busto in modo che la spalla destra si avvicini al ginocchio sinistro, mentre estendi contemporaneamente la gamba destra che non deve toccare il pavimento ed essere parallela al tappetino (o leggermente più alta a seconda del tuo livello di flessibilità e forza).
• Cambia lato, portando la spalla sinistra verso il ginocchio destro, mentre estendi la gamba sinistra. Ruota il busto da un lato all'altro in un movimento fluido e controllato.

Respira in modo coordinato con i movimenti. Puoi espirare durante la rotazione e inspirare mentre ritorni al centro.

04 Double Straight Leg Stretch

• Parti dalla posizione prona con la schiena al pavimento, le mani dietro la testa per sostenere il collo e i gomiti aperti.
• Solleva le spalle da terra, attivando i muscoli addominali e assicurandoti di mantenere il collo lungo e rilassato. Estendi le gambe.
• Mantenendo le gambe tese e unite, abbassale lentamente verso il tappetino. Non importa quanto riesci ad avvicinare gli arti inferiori al pavimento, l'importante è mantenere la schiena a contatto con il tappetino.

Espira mentre abbassi le gambe e inspira mentre le sollevi. Concentrati su una respirazione profonda e controllata che accompagni il movimento.

Lasciati ispirare dalle proposte di allenamento dei nostri "Settimana 1: Allenamento unilaterale per le gambe". CLICCA QUI Espira quando fletti il busto, inspira quando ritorni in posizione di partenza