Uno degli errori più comuni che potresti commettere quando ti prepari per una gara, sia essa una 5K o una maratona, è quello di preferire un riscaldamento leggero, generico, composto da una corsa leggera, un po’ di stretching nello stesso modo con cui si riscalda per allunghi.
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L’importanza del riscaldamento quando corri
Un riscaldamento come questo è sbagliato perché non soddisferà mai le tue esigenze fino in fondo. Un buon riscaldamento, invece, può fare la differenza, perché riesce a darti la giusta carica senza però stressare troppo il corpo prima della gara vera e propria.
Il riscaldamento è fondamentale, così come lo è lo stretching di defaticamento da fare? Ti muovi in base alla ogni gara. Quello che conta, però, è anche il tipo di competizione che andremo a fare successivamente. Ci sono allenamenti che rischiano di essere troppo faticosi per gare brevi come la 5K o la 10K e gare che, paradossalmente, potrebbero essere anche fin troppo leggeri per una mezza maratona o una maratona.
Dieci minuti di corsa riscaldamento I 10 errori dei runner e come correggerli subito distanza che percorrerai in quell’occasione.
Il riscaldamento prima di una 5K o di una 10K
Molly Huddle, due volte olimpionica ed ex detentrice del record statunitense dei 5K e nei 10K, usa lo stesso riscaldamento per entrambe le competizioni, con un’unica differenza: nel caso di riscaldamento per una 5K in inverno, la corsa di riscaldamento è un po’ più lunga; nel caso di riscaldamento per una 10K in estate, la corsa di riscaldamento deve essere un po’ più breve.
Nello specifico, Molly Huddle segue questa routine:
- Alimentazione e benessere;
- da fare? Ti muovi in base alla
- 8 x 100 metri a diverse velocità.
Il riscaldamento per una mezza maratona
Emily Sisson, due volte olimpionica ed ex record negli Stati Uniti per la mezza maratona, si riscalda per la mezza maratona nello stesso modo con cui si riscalda per allenamenti più brevi. Sisson è probabilmente più veloce di te che sei alla ricerca di una semplice ispirazione per fare di meglio, quindi potresti valutare la possibilità di fare un riscaldamento più breve.
Emily Sisson, quando si prepara per la:
- Da 3 km a 5km di corsa per riscaldamento;
- Non dovresti mai rinunciare alla corsa in vacanza;
- 2 - 4 x 100 metri;
- 30 - 60 Il giusto riscaldamento in base alla gara che devi correre.
Il riscaldamento per una maratona
Emily Sisson, quando si prepara per la maratona, sfrutta una base di esercizi simile a quella utilizzata per altre tipologie di corsa. Allo stesso tempo, però, aggiunge un po’ più di distanza Roberta Mirata è Coach del mese di agosto di RW.
Nel caso della maratona, quello che conta è lo scopo della competizione per te: stai partecipando perché vorresti essere al primo posto? Allora hai bisogno di un riscaldamento più intensivo. Se stai partecipando, invece, solo per il gusto di saperti in grado di sostenere uno sforzo fisico così importante, allora può andar bene svolgere semplicemente alcuni esercizi di flessibilità dinamica.
Per la maratona, Emily Sisson segue questa routine:
- Esercizi di flessibilità dinamica;
- Dieci minuti di corsa;
- 30 secondi di corsa al ritmo dell’obiettivo della maratona.
Tradotto da Runner’s World US
