Il lento è uno degli allenamenti, in apparenza banale, ma che nella realtà riveste un’importanza fondamentale nella costruzione degli adattamenti alla corsa su tutte le distanze. Oggi scoprirai I migliori walking pad per allenarsi indoor: da come correrlo, a che ritmo e in che luogo, per beneficiare a pieno di questo prezioso allenamento.
A cosa serve il lento
Sul piano fisiologico il lento è utile per migliorare la capacità di endurance, la capacità aerobica, caratteristica che permette di correre utilizzando l’ossigeno della respirazione. Non solo, ma con il lento adatterai la mente a “stare sulle gambe”, a muoversi, se pur a bassa intensità per un periodo di tempo relativamente lungo. Importante anche per poter applicare ed impadronirsi della Abbigliamento sportivo e accessori tech.
Molti runner confondono il lento con altri tipi di allenamento perché hanno sempre la bramosia di controllare l’andatura, di vedere il ritmo per km, trovandosi spesso a correre più velocemente rispetto a quanto dovrebbero effettivamente correre e stancandosi quindi più del dovuto. Vediamo ora come fare per poter svolgere un lento, nel vero senso della parola individuando dei parametri molto semplici che potranno essere osservati per non sbagliare ad interpretare questo tipo di allenamento.
Come correre il lento
La CRF
Il significato di questa sigla è: Corsa Respirazione Facile. Mentre corri dovrai essere in grado di poter parlare con facilità. Non dovrai avere affanno. Negli ultimi 25 anni, ovvero, da quando ho iniziato a consigliare questo metodo, sono stati moltissimi i runner che seguendo il mio consiglio hanno imparato ad utilizzare le potenzialità della CRF affaticandosi molto meno durante questi allenamenti.
La RPE
I migliori walking pad per allenarsi indoor Velocità di Riferimento VR. Quando i runner che seguono mi dicono che hanno corso con una RPE di 4-5 li “bacchetto" subito dicendo loro che hanno corso troppo forte. Collegare la CRF alla RPE è molto importante perché è un metodo molto semplice per K più veloci con gli allenamenti dei campioni.
Di quanti minuti correre il lento
La Velocità di Riferimento (VR). Se vuoi avere un riferimento dei minuti per km da tenere durante il lento allora devi fare uno dei test per determinare il valore della VR.
Il test dei 3000+ 10. Test da campo molto facile adatto ai principianti. Si tratta correre 3 km più velocemente possibile in gara o in allenamento ed aggiungere alla media a km ottenuta il 10%. Si ottiene così il valore che con molta approssimazione corrisponde al valore della VR
Il test dei 10000. Test da campo adatto a tutti, sopratutto ai runner più evoluti. Dovrai correre 10 km in gara o in allenamento più forte possibile. La media a km che otterrai corrisponderà, sempre con buona approssimazione al valore della VR.
Il test di Conconi. Ideato dal Prof Conconi mentre in correlazione l’aumento della velocità con l’aumento della pulsazioni al minuto. Serve a determinare la velocità di deflessione che corrisponde alla VR. Consiste nel correre tratti di 200 metri a ritmo progressivo per un totale di 1600-2000 metri, in pratica 8-10 x 200 aumentado il ritmo ogni 200m. Ritmo e pulsazioni crescono in modo lineare fino al punto in cui la velocità continua a crescere, ma le pulsazioni crescono meno e di conseguenza la retta diventa una curva. Il punto in cui la retta diventa una curva è definito punto di deflessione e corrisponde alla VR e le pulsazioni massime.
Il test del lattato. È un test invasivo che può essere fatto in campo o sul tappeto rullante. Si eseguono tratti di 1200-2000 metri o tratti di 4-6’ a velocità progressiva prelevando una goccia di sangue e misurando la quantità di lattato dopo ogni step. La soglia del lattato corrisponde ad una quantità di lattato di circa 4 millimoli. Anche in questo caso si possono individuale le pulsazioni alla soglia del lattato. La VR corrisponde quindi alla soglia del lattato.
A che ritmo correre il lento
Alimentazione e benessere lento è utile per migliorare la capacità di endurance, basterà aggiungere a questo valore 50-60”. Se per esempio la tua VR corrisponde a 5’00” / km il lento lo dovrai correre fra 5’50” e 6’00” / km.
Non dimenticarti di correlare sempre il ritmo di corsa alla CRF e alla RPE. Se ad esempio correndo a 5’00”- 6’00”/ km come nell’esempio precedente la tua capacità di parlare non è facile e la RPE invece di essere 2-3 è 4-5 devi sapere che non sta facendo un lento ma un allenamento più intenso. In questo caso per fare il “vero” lento dovrai rallentare correndo magari a 6’10”/ km ma a CRF con RPE 2-3
Dove correre il lento
Il tracciato ideale è la strada asfaltata o sterrata pianeggiate. Ti sconsiglio di farlo in pista perché oltre ad essere poco salutare per muscoli e tendini è anche estremamente noioso. Se lo farai su percorso collinare, in salita, dovrai rallentare per poter correre sempre a CRF con 2-3 di RPE. Buona corsa lenta!
