Le corse lunghe Edicola e Abbonamento The Running Academy Roma con adidas, che tappa per le gare, sia che prepari la tua prima 5K o la tua decima maratona. La distanza accumulata durante queste sessioni può metterti a dura prova, ma c'è una buona notizia: il ritmo di questi allenamenti non deve necessariamente "opprimente". In effetti, la velocità perfetta da mantenere durante le uscite più lunghe è quella che ti fa sentire rilassato.
“È estremamente importante non scioccare il proprio corpo facendo una corsa lunga al ritmo con cui di solito si interpretano le corse più brevi o le gare: fare questi allenamenti a un ritmo più gestibile per un periodo più lungo, manterrà la tua forma di corsa corretta - dice coach Seth Buchwalter -. Questo è particolarmente importante per chi è alle prime armi o sta iniziando un programma per la maratona”.
Ma Pubblicità - Continua a leggere di seguito? Ed è possibile correre troppo lentamente? Ti spieghiamo tutto quello che c'è da sapere sul ritmo migliore per le tue corse lunghe, oltre ai consigli degli esperti per rispettarlo.
Perché le corse lunghe dovrebbero essere fatte lente
Correre lentamente le sessioni più lunghe - ciò che potresti aver sentito chiamare Alimentazione e benessere - fa bene sia al corpo che alla mente. “Le corse lunghe sono tipicamente eseguite a bassa intensità, il che offre molti benefici dal punto di vista fisiologico, come la resistenza agli infortuni, il rafforzamento del cuore e l'aumento della capacità dei muscoli di elaborare l'ossigeno”, spiega Brian Rosetti, allenatore di corsa e fondatore di V.O2.
È necessaria la resistenza per il giorno della gara, sia che si tratti di una 5K o di una maratona, e andare piano permette di costruirla, rendendo gli sforzi aerobici più facili per cuore, polmoni e muscoli. Le corse lente migliorano anche i mitocondri, ovvero la centrale elettrica delle cellule che aiuta a produrre energia, consentendo all'esercizio fisico (sia a bassa che ad alta intensità) di risultare più facile. Correre a lungo con uno sforzo rilassato dà anche una spinta mentale, perché permette di sentirsi a proprio agio e di avere il controllo durante la corsa. “Le corse lunghe sono utili anche per aumentare la fiducia e la forza quando ci si prepara a gare di lunga distanza”, aggiunge Rosetti.
Se vai troppo veloce nelle corse lunghe, entrerai nella soglia del lattato o nel lavoro anaerobico. Anche se questo aspetto ha la sua ragion d'essere in un The Running Academy Roma con adidas, che tappa, spingere le corse lunghe a un livello elevato rende più difficile raggiungere distanze più lunghe e quindi ottenere benefici in termini di resistenza, l'obiettivo principale di una corsa lunga. Inoltre, è più difficile recuperare e prepararsi per l'allenamento successivo. “Se fai una corsa lunga più veloce di quella a cui il tuo corpo è abituato, potresti infortunarti o stancarti troppo”, dice Buchwalter.
Come trovare il giusto ritmo per le corse lunghe
"L'andatura ideale per una corsa di allenamento lunga è in genere da 45" a 1'10" al chilometro più lenta rispetto all'andatura di gara che si vuole raggiungere", dice Buchwalter. In alternativa, si può scegliere la frequenza cardiaca per il ritmo della corsa lunga. La frequenza cardiaca target per una corsa lunga dovrebbe essere pari a circa il 50-70% del proprio valore massimo.
Ma puoi anche prestare attenzione al tuo livello di sforzo percepito piuttosto che all'andatura o alla frequenza cardiaca. Rosetti Le 10 migliori scarpe per le corse lunghe e lente; anche se non stai correndo con un amico, pensa se saresti in grado di mantenere la metà di una conversazione. Lo scopo delle corse lunghe è accumulare tempo in piedi e mantenere una frequenza cardiaca bassa, quindi finché ti muovi a un ritmo confortevole, dovresti essere a posto.
Ma è possibile correre troppo lentamente?
"Non esattamente - sostiene Rosetti -. Finché si corre con una buona meccanica, correre più lentamente del normale va bene”. L'avvertenza è che bisogna correre davvero, con la forma corretta (ad esempio, una buona postura e una rapida rotazione delle gambe e cadenza). “Se corri così lentamente da diventare più una camminata veloce, perderai la meccanica e la forma corretta della corsa”, spiega Buchwalter. Se la cadenza rallenta troppo, rischi di passare da una corsa a metà o sull'avampiede a una corsa sul tallone. Inoltre, con una cadenza più bassa, “passerai più tempo in aria, il che comporta un maggiore shock all'atterraggio e il rischio di infortinio da stress ripetitivo”, aggiunge Rosetti.
Passare dalla forma di corsa a quella di camminata può anche togliere alcuni benefici della corsa, perché si smette di allenare il corpo a muoversi in modo esplosivo. Pensa a questo, dice Buchwalter: “Se ti stai allenando per scalare una montagna, passare più ore su una bicicletta stazionaria piuttosto che su un sentiero, pur essendo utile per la tua salute, non sarà altrettanto efficace per raggiungere l'obiettivo finale. Allo stesso modo, camminare per un'ora, pur essendo benefico, non fornirà al corpo la giusta distensione necessaria per costruire una prestazione di corsa più forte”. Questo non vuol dire che non si possano fare quanto lentamente dovresti fare le corse lunghe quanto lentamente dovresti fare le corse lunghe metodo corsa/camminata e si prevede di usarlo il giorno della gara. Anche in questo caso, però, gli intervalli di camminata saranno brevi, in modo da ottenere gli stessi benefici di una corsa lunga.
Il bilancio dell'esecuzione di corse lunghe troppo lente
"Andare più veloce del previsto in una corsa lunga non è la fine del mondo, soprattutto se si è ben allenati e se si è abbastanza avanti nel programma di allenamento", sottolinea Buchwalter. Detto questo, mantenere le cose semplici, senza impigrirsi troppo con la postura o la cadenza, è la scelta migliore per costruire la forma fisica per la gara.
Considera la corsa lunga come un buon momento per ignorare il tuo ritmo, pur mantenendo la forma di corsa. La velocità esatta che raggiungi può variare a seconda di come ti senti e di altri fattori come il tempo, quindi concentrati più sullo sforzo che sul numero esatto sull'orologio. E alla fine della giornata, tieni presente che qualsiasi ritmo tieni durante le tue corse lunghe, i progressi potrebbero bloccarsi se non incudi anche sessioni più veloci durante la settimana. “Correre a un ritmo facile è solo una parte della torta - conclude Rosetti -. Mescolare vari allenamenti, con le giuste intensità, è fondamentale per migliorare tutti gli aspetti della forma fisica, dalla resistenza all'economia alla velocità.
