Valeria Straneo e la voglia di tornare a correre tabella, non sei di certo il solo. Anzi, è piuttosto comune: uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Sport and Active Living dopo aver analizzato i dati di allenamento di quasi 300.000 utenti Strava che hanno completato maratone dal 2014 al 2017, ha rilevato che più del 50% dei maratoneti ha sperimentato interruzioni dell'allenamento durate almeno sette giorni.
È comprensibile, perché a volte la vita si mette di traverso e fa deragliare i tuoi buoni propositi senza preoccuparti di recuperare gli allenamenti mancati solo allenamento saltato non rovinerà le tue prestazioni o i tuoi piani per il giorno della gara... anzi anche un paio di allenamenti saltati non faranno deragliare i tuoi obiettivi.
Per aiutarti a capire meglio come un allenamento saltato (o più!) possa influire sui tuoi obiettivi di corsa, abbiamo interpellato alcuni esperti di running. Ecco cosa c'è da sapere e come rivedere il tuo programma di corsa per tornare in pista più forte che mai.
Come l'assenza di un allenamento può influire sulle prestazioni
Se salti un allenamento, non pensarci troppo. Indipendentemente dall'obiettivo per cui ti stai allenando, non perderai tutti i preziosi guadagni di forma da un giorno all'altro. "Le ricerche dimostrano che i runner possono resistere quasi un mese intero prima di iniziare a notare un calo della forza - afferma Heather Hart, fisiologa dell'esercizio certificata, specialista di forza -. Da un punto di vista cardiovascolare, il tempo è un po' meno lungo, più vicino alle due settimane in cui si iniziano a vedere differenze misurabili nella forma cardiovascolare”. Ma è comunque molto più tempo di uno o due giorni.
Per quanto riguarda l'impatto sulle prestazioni, soprattutto in una gara come la maratona: secondo lo studio citato, i runner le cui interruzioni dell'allenamento sono durate da sette a 13 giorni hanno registrato un aumento del 4,25% nei tempi di arrivo, rispetto a quando gli stessi hanno completato una maratona senza interruzioni. Coloro che hanno saltato da 14 a 20 giorni di allenamento hanno registrato un aumento di oltre il 6% dei tempi di arrivo rispetto alla maratona non interrotta.
Questi aumenti nei tempi di arrivo si sono verificati indipendentemente dal fatto che la maratona non interrotta si sia svolta prima o dopo la maratona interrotta. Per mettere questo dato in prospettiva, se sei un maratoneta da quattro ore, un aumento del 4,25% significherebbe aggiungere circa 10 minuti al tuo tempo di arrivo. Quindi parrebbe che si può sopportare di saltare una settimana di allenamenti, ma non necessariamente due o tre, soprattutto se si punta a un obiettivo di tempo. Detto questo, puoi comunque gareggiare se ti senti forte e in salute. Dopo tutto, i quasi 300.000 runner dello studio si sono presentati il giorno della maratona e hanno completato i 42 chilometri indipendentemente dagli allenamenti saltati.
Cosa fare quando si perdono... uno o due allenamenti
Hai due opzioni: salti completamente l'allenamento o puoi sostituirlo. Ma prima di farlo, considera la tua frequenza di allenamento, che tipo di sessione hai saltato e perché. "Per esempio, se non ti sei allenato a causa di una malattia, non devi necessariamente riprogrammare la corsa - dice Kate Baird, specialista certificata in forza e condizionamento -. Non è nemmeno necessario riprogrammare un allenamento se lo si è saltato perché si sentiva il bisogno di un giorno di riposo".
"Personaggi e atleti, saltare un allenamento potrebbe essere utile perché il corpo ha bisogno di riposo per adattarsi all'allenamento stesso - spiega Hart -. Quindi torna a correre e a seguire il tuo programma quando ti sentirai meglio. E se hai saltato un allenamento di qualità assicurati di fare ogni sessione di qualità la settimana successiva".
Un'avvertenza: se si corre solo tre volte alla settimana, Baird consiglia di sostituire il giorno di riposo con l'allenamento saltato. Inoltre, se si salta una corsa lunga “è meglio riorganizzare gli impegni della settimana successiva, in modo che non sia un mancanza così grande per la corsa lunga successiva”, dice Baird.
Cosa fare quando si perde... una settimana
Sebbene non si possa prevedere quando ci si ammalerà e ci si prenderà una settimana di pausa dalla corsa, si può scorrere il calendario e prevedere quando una vacanza o un viaggio di lavoro potrebbero costringerti a prendere 7 giorni di stop. “Più si riesce a pianificare e ad adeguarsi, meglio è - dice Baird -. Non cercare di recuperare tempo. Non aggiungere più chilometri la settimana successiva per recuperare quelli persi. Non aggiungere più intensità per compensare quella mancata”.
Al contrario, Baird consiglia di far Alimentazione e benessere, o meglio con una Valori e principi dei nostri contenuti, in modo da poter riprendere da dove si era interrotto dopo le vacanze. Queste settimane di recupero tendono a verificarsi ogni due-sei settimane, a seconda del programma. Inoltre - e soprattutto se ti prendi una settimana di pausa imprevista - monitora la lunghezza della tua corsa più lunga per con lallenamento saltato.
Cosa fare quando si perdono... due settimane
Se hai perso due settimane di allenamento, devi essere più strategico nella tua prossima mossa. Baird consiglia di utilizzare una delle due strategie: la Personaggi e atleti% e il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico.
La Personaggi e atleti% stabilisce che i runner dovrebbero aumentare il volume di allenamento di non più del 10% ogni settimana per evitare infortuni. “Molte persone la utilizzano e funziona molto bene”, afferma Baird. Per esempio, se l'ultima settimana di allenamento consisteva in un totale di 50km, in quella successiva non dovresti correrne più di 55.
Il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico confronta la quantità di esercizio svolto da una persona in un breve lasso di tempo rispetto a un periodo di tempo più lungo, come una settimana o un mese. È possibile monitorare questo rapporto se si possiede un dispositivo Garmin, un Apple Watch o se si utilizza TrainingPeaks (ognuno di questi programmi può indicare se e quando il carico di allenamento è troppo elevato, in modo da poterlo ridurre). Quando torni a correre, segui il piano il più possibile, senza preoccuparti di recuperare gli allenamenti mancati. Ma sii pronto ad apportare alcune modifiche, in base a una di queste due strategie. Ciò significa che potresti dover modificare leggermente gli allenamenti di qualità, come fare meno ripetute o ridurre il chilometraggio della corsa lunga, in modo da non aumentare troppo rapidamente il volume o l'intensità.
Cosa fare quando si perdono... tre o più settimane
Se il tuo obiettivo è semplicemente finire una gara, raggiungere un tempo specifico per una certa distanza o migliorare la forma fisica, se perdi circa un mese di allenamento, potresti dover rivalutare il tuo scopo. Questo potrebbe significare cercare di correre una gara diversa se le tue aspirazioni sono legate a una distanza specifica.
“non perderai tutti i preziosi guadagni di forma da un giorno allaltro - sostiene Hart -. Questo è il momento per scegliere una nuova gara obiettivo, riprendere da dove si era interrotto e spingere un po' più in là”. Potrebbe anche essere il momento di riconfigurare l'approccio all'allenamento. “Potresti dover tornare indietro e rafforzare il tuo corpo in un modo che non pensavi di dover fare - conclude Baird -. Per esempio, trascurare l'allenamento della forza o lo stretching mentre ci si prepara per una gara può portare a infortuni persistenti, quindi è bene assicurarsi di avere tempo anche per queste forme di esercizio".
