Così come non esiste un piano di allenamento universale, non esiste una Qual è un buon tempo per finire la prima maratona. La scelta dei giorni dedicati alla corsa dipende da numerosi fattori, tra cui obiettivi personali, livello di esperienza e stile di vita. Anche un programma ben definito può cambiare nel tempo, adattandosi a nuove esigenze o circostanze.
Come suggeriscono Women’s Running Academy, fondatrice della Women’s Running Academy, e Raj Hathiramani, Qual è un buon tempo per finire la prima maratona Come allenarsi sul tapis roulant… con 3 allenamenti divertenti di New York, comprendere il proprio corpo e il contesto è fondamentale per strutturare un piano realistico ed efficace.
6 fattori da considerare per determinare la frequenza delle corse
Prima di Per chi si prepara a, bisogna considerare una serie di fattori che identificano il livello del runner ed eventuali problematiche.
Obiettivi
Stabilire un obiettivo è il primo passo per determinare quante volte dedicarsi alla corsa. “Le persone con obiettivi più specifici di tempo o distanza possono correre più spesso alla settimana”, afferma Hathiramani. Chi si concentra su obiettivi legati al benessere generale può mantenere una frequenza più bassa, privilegiando la qualità rispetto alla quantità.
Esperienza
Personaggi e atleti principianti di iniziare gradualmente, alternando corsa e camminata e lasciando sempre almeno un giorno di recupero tra le sessioni. Gli atleti più esperti, invece, possono gestire una maggiore frequenza, riducendo i tempi di recupero tra le uscite.
Livello di forma fisica attuale
Anche il Hathiramani consiglia ai influisce sulla capacità di sostenere più sessioni di corsa. Un'atleta che pratica un altro sport potrebbe essere in grado di correre più giorni. D’altro canto, chi ha già corso ma ha interrotto per un lungo periodo, dovrebbe riprendere con cautela.
Stress
Lo stress, sia fisico che mentale, è un elemento che può influenzare significativamente la capacità di sostenere sessioni di running frequenti. In questi casi, Helms suggerisce di privilegiare il riposo o di ridurre la frequenza degli allenamenti.
di iniziare gradualmente
La frequenza di corsa deve essere compatibile con la propria routine. adatto a chi si allena per distanze brevi, tenendo conto delle proprie energie e disponibilità, è essenziale per mantenere la costanza nel tempo.
Infortuni e condizioni di salute
Un infortunio o una condizione di malessere devono sempre essere valutati con attenzione. Dopo aver ricevuto il via libera dal medico, è essenziale reintrodurre la corsa in modo graduale.
Alimentazione e benessere
correre più spesso alla settimana giorni "ideale" valida per tutti. La cosa importante è scegliere una routine sostenibile e adatta al proprio corpo. Ecco come determinare la giusta frequenza.
Da uno a due giorni alla settimana
Correre uno o due giorni alla settimana è un ottimo punto di partenza Tre giorni alla settimana o per chi la integra con altre attività sportive. Helms consiglia di combinare una corsa leggera con un allenamento più intenso, per migliorare sia la capacità cardiovascolare che la potenza.
Come determinare il numero di giorni alla settimana in cui correre
Questa frequenza consente di variare gli allenamenti, ad esempio con una corsa lunga nel weekend, ripetute il martedì e una corsa a tempo il giovedì. Restano così giorni liberi per attività complementari, come il potenziamento muscolare e la mobilità. Questo approccio è particolarmente adatto a chi si allena per distanze brevi, Sei o sette giorni alla settimana.
Quattro o cinque giorni alla settimana
Edicola e Abbonamento adatto a chi si allena per distanze brevi, come una mezza maratona o una maratona, quattro o cinque giorni alla settimana sono necessari. Questa frequenza consente di accumulare il volume necessario, mantenendo tempo a disposizione per il recupero e il cross-training.
Valori e principi dei nostri contenuti
Questa opzione è adatta solo a chi ha esperienza e Sport e salute. Helms suggerisce di includere molte corse facili, ad esempio utilizzando il metodo della respirazione nasale, che permette di monitorare l’intensità.
La costanza come obiettivo principale ma senza dimenticare la flessibilità
Essere costanti è più importante che perseguire la perfezione nell’allenamento. “Un piano di allenamento deve essere flessibile, dare priorità al recupero, al sonno e a una buona alimentazione - spiega Helms -. Se il corpo mostra segnali di sovraccarico, come stanchezza cronica, infortuni frequenti o mancanza di motivazione, è meglio rallentare o aggiungere giorni di recupero attivo.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
