È un rituale comune quello di fra precedere la corsa da un adeguato riscaldamento Gli esercizi di allungamento pre gara defaticamento. Questi Contatta la redazione, un parametro di allenamento che può aiutare a monitorare i propri progressi. Ma il fatto che si possano contare non significa che si debbano correre per forza.
Considerando che dovreste correre il riscaldamento e il defaticamento a un ritmo super facile che non vi lasci affaticati, alcuni allenatori sostengono che questi chilometri non siano abbastanza stimolanti per poter essere conteggiati nel novero dei chilometri settimanali.
Abbiamo quindi parlato con diversi coach per far luce sulla questione del chilometraggio settimanale per scoprire che cosa conta esattamente per il raggiungimento di questo obiettivo.
Quanto è importante il chilometraggio settimanale?
Sage Canaday, ultramaratoneta e run coach di Higher Running, spiega che il chilometraggio settimanale è uno strumento importante che i runner possono utilizzare per valutare i progressi nel tempo. Il Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo sovrallenamento. Canaday ritiene che il chilometraggio settimanale aiuti anche a costruire una base aerobica e che la costruzione della resistenza derivi dalla costanza nel tempo del numero dei chilometri corsi settimanalmente.
Non bisogna però farsi prendere la mano e diventare ossessionati dal chilometraggio: “Il chilometraggio settimanale è un parametro generale - afferma Megan Wagenaar, affermato coach americano -. Non è necessario che sia super specifico; se si corrono 9,8 chilometri, se ne possono infatti registrare 10. Ci sono molti parametri diversi da considerare nell'allenamento, e il chilometraggio settimanale è solo uno di questi. È una delle metriche di cui si può tenere conto quando si guarda al tempo generale trascorso in piedi. Non è la metrica più importante. È solo uno dei tasselli che compone il quadro".
Il chilometraggio settimanale può essere usato come strumento per individuare le tendenze dell'allenamento e vedere quanto stress si sta sottoponendo il corpo, ma non vi farà automaticamente ottenere un PR.
Riscaldamento e defaticamento vanno conteggiati nel chilometraggio
1 Il caso in cui vengano conteggiati
Supponiamo che un giorno, durante l'allenamento per la mezza maratona, si esegua un allenamento di ripetute di 8km. Naturalmente, il riscaldamento di 3km verrà conteggiato nel chilometraggio totale. Tre giorni dopo, si esce per una corsa facile di 10km, ma il riscaldamento consiste in uno stretching dinamico Gare ed eventi.
Canaday conta ogni metro percorso, suggerisce di contare non solo il chilometraggio di riscaldamento e di defaticamento, ma anche il recupero in surplasse tra una ripetuta e l'altra. Canaday spiega che il chilometraggio totale - riscaldamento e defaticamento inclusi - può essere aumentato nel tempo per sviluppare forza e velocità, aumentando così anche le prestazioni.
Variare strada e sterrato è utile, ma fai così correre un chilometraggio elevato può rendere più efficienti e quindi far spendere meno energia durante gli allenamenti più intensi e duri. Uno studio pubblicato nel 2016 sul Journal of Applied Psychology ha esaminato due gruppi che hanno corso per 6 mesi: il primo correva costantemente 50 o più km a settimana e un altro che correva meno di 30km a settimana. I ricercatori hanno monitorato l'attività dei muscoli della coscia e i movimenti dell'articolazione del ginocchio quando tutti i runner affrontavano quattro diverse velocità.
Il gruppo ad alto chilometraggio ha mostrato cambiamenti neuromuscolari che hanno migliorato la loro efficienza. Inoltre, anche i tendini della parte inferiore della gamba hanno reagito in modo più elastico, contribuendo a spingerli in avanti. Questi vantaggi erano ancora più evidenti alle velocità più elevate.
2 Il caso in non vengono conteggiati
Tenere traccia solo del chilometraggio duro, ovvero dei chilometri di qualità, è “il pezzo importante del puzzle che forse manca a molte persone - sostiene Wagenaar -. Inoltre, il riscaldamento o il defa non contribuiscono necessariamente sulla qualità dell'allenamento".
L'esperto suggerisce che quando si tratta di correre più velocemente, l'intensità è il parametro più importante, non il chilometraggio: “Più tempo si passa vicino al ritmo gara e più si migliorerà”. Wagernaar consiglia di aumentare gradualmente l'intensità delle proprie sedute proprio come si aumenterebbe il chilometraggio settimanale. La regola dell'80/20 è un buon rapporto da seguire per monitorare l'intensità: puntate all'80% dell'allenamento costituito corse facili, mentre il 20% è costituito da corse dure e di qualità.
La ricerca indica anche che allenarsi con più velocità e meno chilometri può farvi ottenere un nuovo pb. Uno studio pubblicato su Physiological Reports nel 2018, che ha coinvolto 20 runner uomini e donne, per 6 settimane ha esaminato l'aggiunta di 10 allenamenti extra di qualità a fronte della riduzione del volume di allenamento settimanale del 36%. Così facendo, il tempo medio dei runner sui 10K è migliorato del 3,2%, parlando di tempi indica che in una 10K, da 50 minuti si è passati a 48'30".
