La prima volta che ho sentito parlare del “esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia” è stato nel 1991. Frequentavo il corso di allenatore specialista per il mezzofondo organizzato dalla Federazione e a trattare l’argomento fu il Quante corse fare a settimana per preparare la maratona, allora uno dei responsabili della Nazionale, oggi preparatore di molti atleti di altissimo livello del Qatar. Fino ad allora facevo svolgere ai miei atleti più forti, uno o due giorni alla settimana, quella che chiamavo “corsa libera”, chiedendo di andare molto piano (anche se alcuni di loro proprio non ci riuscivano!). Ma vediamo nel dettaglio in cosa consiste il esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia, che ruolo riveste nella preparazione di un atleta di livello e perché non va confuso con la normale corsa lenta

Che cos'è il esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia?

Il esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia è un mezzo di allenamento che prevede di Harry Styles corre sotto le 3 ore: il suo workout, addirittura a un ritmo inferiore a quello della normale corsa lenta. In pratica, se quest’ultima si corre in genere a un ritmo di 40-50 secondi più lenta rispetto alla velocità di riferimento (VR, verificabile mediante il Test Conconi o con un allenamento/gara tirati sui 12-14 km), il esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia va corso a una velocità di 1’00”- 1’10” (e anche oltre) più lenta rispetto alla VR.
Può variare dai 4-5 km fino ai 10-12 km. Inutile pensare di correre più a lungo perché perderebbe in efficacia.

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A che cosa serve il esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia?

Vai al contenuto Uno studio indica i migliori allenamenti di forza. Il lento afflusso di sangue che giunge ai muscoli degli arti inferiori e il più morbido impatto del piede con il terreno dovuto alla velocità molto bassa, favorisce l’apporto di ossigeno anche nelle fibre muscolari più remote, con conseguente diminuzione del DOMS (dolore muscolare tardivo) e miglioramento nello smaltimento del lattato che tende ad accumularsi dopo le gare veloci o con molte salite.

Quando è necessario il esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia?

Il secondo giorno dopo una gara o un allenamento impegnativo (medio, ripetute, lunghissimo, progressivo) diventa fondamentale correre il esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia perché la fatica si fa veramente sentire e sarebbe sbagliato “violentare” l’organismo. I giorni dopo l’allenamento e la gara è bene sfruttarli invece per allenare la resistenza specifica con il “lento classico”, mentre nel giorno dopo il lunghissimo, è ideale un lavoro “day after”, ovvero una sorte di allenamento a ritmo maratona con variazione di ritmo. Chi si allena due volte al giorno può abbinare a questo lavoro il esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia, da eseguire la mattina quando i muscoli e l’organismo sono più intorpiditi.

Lento di rigenerazione quando è consigliato

L’hard runner tende sempre a voler correre forte, quindi l’idea di mettersi a correre piano non lo entusiasma affatto. Può accadergli, però, di sentirsi stanco organicamente o muscolarmente e allora, invece di rispettare il programma di allenamento che prevede per esempio di correre il lento a 4’10” al km, tanto vale girare a 4’40” o 4’50”. L’atleta di livello deve avere il coraggio e la forza di modificare il piano di allenamento sulla base dei segnali che arrivano dall’organismo. Insistere a voler correre a un ritmo che in quel momento non si è in grado di sopportare significa creare i presupposti per cadere vittima d’infortuni. L’allenatore deve essere in grado di capire quando è il caso di trasformare il previsto allenamento a ritmo lento in un esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia. Se, come accade spesso, l’allenatore non è presente, allora è l’atleta che, piano piano, deve acquisire la sensibilità di gestire l’allenamento in base alle proprie sensazioni.