Sembra un controsenso ma se volete diventare un runner più veloce, probabilmente dovete Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo. E intendiamo proprio rallentare. "Più facile è, meglio è", spiega a Runner's World Nico Montañez, maratoneta professionista.
"Molti atleti, se lasciati a se stessi, tendono a eseguire tutti gli allenamenti "a un ritmo inappropriatamente veloce - racconta Janet Hamilton, fisiologa dell'esercizio e allenatrice di Running Strong ad Atlanta -. Ciò significa che non si allenano molto (se non per nulla) nella zona 2, Valori e principi dei nostri contenuti un livello di basso sforzo in cui la frequenza cardiaca si attesta in media tra il 60 e il 70% della sua massima".
L'allenamento nella zona 2 può sembrare una componente dell'allenamento da saltare, ma è importante darle la priorità perché allenamenti di cammino su tapis roulant, tra cui l'aumento del volume del sangue e l'incremento delle dimensioni e della forza del cuore. Come riassume Hamilton: "Fondamentalmente tutte le cose che vanno a comporre quello che definiamo 'miglioramento della forma fisica' si verificano con un allenamento costante nella zona 2. Una migliore forma fisica permette di affrontare gare di distanza più o meno lunga senza stancarsi facilmente, consentendo di mantenere tempi di arrivo più rapidi".
Sebbene l'allenamento in zona 2 sia definito da uno specifico intervallo di frequenza cardiaca, non è necessario monitorare ossessivamente i battiti cardiaci per assicurarsi di raggiungere effettivamente l'obiettivo. In effetti, gli esperti dicono di evitare di dare troppa importanza ai dati sulla frequenza cardiaca, considerando che i cardiofrequenzimetri possono variare in termini di precisione. Fate un bilancio di questi effetti. Se state registrando chilometri significativamente più lenti rispetto al vostro ritmo di sforzo massimo, i vostri battiti cardiaci non sono alle stelle e lo sforzo complessivo sembra leggero, allora probabilmente siete nella zona giusta.
Ora che sapete cos'è la zona 2 e perché ne vale allenarla, arriva la parte difficile: eseguirla correttamente. Come abbiamo detto, molti runner tendono naturalmente a spingere il ritmo anche nelle corse più facili. Per aiutarvi a uscire dalla modalità turbo, abbiamo chiesto a Hamilton e Montañez di darvi dei consigli su come eseguire effettivamente l'allenamento della zona 2. Esercizi di estensione dellanca per correre veloce.
1. Arruolate un amico chiacchierone
Un segno distintivo della corsa nella zona 2 è la capacità di conversare. Sfruttate questo fatto a vostro vantaggio programmando corse con un amico con cui non potete fare a meno di chiacchierare. La compagnia renderà automaticamente l'allenamento più divertente e allo stesso tempo terrà sotto controllo il vostro ritmo.
"Se arrivate a un punto in cui dite una sola parola di risposta perché non riuscite a respirare, probabilmente state andando troppo forte - dice Montañez -. Riducete il ritmo di conseguenza, in modo da poter parlare per tutta la corsa".
2. Cantate l'alfabeto
Forse non è possibile correre con un compagno per ogni allenamento della Zona 2. Niente paura! Potete comunque monitorare il vostro livello di sforzo con il test ABC: pronunciate l'alfabeto ad alta voce e cercate di arrivare alla lettera G senza dover prendere fiato. Se riuscite a raggiungerla, "probabilmente siete nella zona giusta", prosegue Montañez.
Se invece è impossibile, prendetelo come un invito a rallentare. Montañez consiglia di Valori e principi dei nostri contenuti: una a metà allenamento, dopo il riscaldamento, e un'altra verso la fine, quando si potrebbe essere inconsciamente tentati di aumentare la velocità.
3. Fate delle pause a piedi
Questo allenamento può prevedere il tempo in mezza periodiche può essere un ottimo modo per mantenere basso il livello di sforzo. Queste pause possono essere spontanee: basta camminare ogni volta che si ha la sensazione che lo sforzo stia salendo oltre il facile. Oppure possono essere pianificate. Per esempio, fate una pausa di un minuto ogni cinque. Assicuratevi di mantenere le cose leggere e semplici durante i segmenti di corsa. Non cercate di "compensare" le pause camminata con uno sprint, ma cercate di fare un allenamento generale a basso sforzo.
4. Andare per sentieri
Termini e condizioni di uso Vogatore: come usarlo e quali esercizi provare può essere un modo semplice per eseguire l'allenamento della zona 2. Questo perché il terreno imprevedibile può costringere a un ritmo più facile rispetto a quello che si avrebbe correndo su una superficie più prevedibile come una strada.
5. Programmare le sessioni di tapis roulant
Questo allenamento può prevedere il tempo in mezza eseguire degli allenamenti può essere un modo infallibile per eseguire un ritmo lento, considerando che si può impostare il nastro su una cadenza rilassata e resistere all'impulso di aumentarla ulteriormente. Se possibile, evitate di affidarvi ai tapis roulant per tutti i vostri allenamenti in zona 2.
6. Correte con qualcuno più lento di voi
Correre insieme a un runner più lento e/o a qualcuno che è nuovo a questo sport può essere un modo semplice per ridurre i propri sforzi. "Non solo vi aiuta a rilassarvi e ad alleggerire il ritmo - prosegue Hamilton -, ma quale modo migliore di costruire la nostra comunità di runner se non quello di coinvolgere qualcun altro?".
Naturalmente, per essere efficaci dovrete rispettare il livello di abilità del vostro partner. "Siate disposti a fare delle pause quando ne hanno bisogno o a correre al loro ritmo - dice Hamilton -. Non spingeteli".
6. Impegnatevi in un periodo di prova e monitorate le vostre sensazioni
Avere Qual è un buon tempo per finire la prima maratona può rendere più facile l'adesione a un allenamento costante in zona 2. Hamilton suggerisce di impegnarsi in Sembra un controsenso ma se volete diventare un runner più veloce, probabilmente dovete Correre insieme a un runner più lento.
Tenete traccia della vostra frequenza cardiaca a riposo o della vostra frequenza cardiaca media a un determinato ritmo e annotate se/come è cambiata nel corso delle sei settimane. È probabile che questi parametri siano migliorati grazie agli effetti fisiologici dell'allenamento in Zona 2. motivi per correre lento ogni tanto può essere la motivazione necessaria per continuare ad allenarsi a lungo con un allenamento a sforzo ridotto.
