Uno dei mezzi più usati e apprezzati dai runner sia di alto livello che amatori è senza dubbio il piramidale. Richieste di Licensing ripetute che iniziano con la distanza più lunga (che costituisce la base della piramide) e terminano con la distanza più corta che rappresenta la punta. Chiaramente con il diminuire della distanza aumenta la velocità.
Piramidale - A cosa serve
Il piramidale può essere esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia con 5-10 di stretching molto leggero gare brevi fino alla maratona. In relazione alle distanza scelte può essere utile per allenare la VAM (velocità Aerobica Massima), la Qual è un buon tempo per finire la prima maratona ovvero la VR (velocità di riferimento), la potenza lipidica.
La grande utilità del piramidale è però quella di poter allenare nello stesso allenamento le diverse caratteristiche appena citate. In più il piramidale è un allenamento divertente, fa diminuire la noia. Inoltre gioca un bel ruolo a livello mentale, stimolando ad aumentare la velocità e a essere più determinato e motivato nel finale di gara.
Piramidale - A chi è adatto
Il piramidale “classico“ lo consiglio a runner che hanno un po' di esperienza e che hanno buone velleità agonistiche, consiglio a runner che hanno un po di esperienza e che hanno buone velleità agonistiche.
Conoscere la VR (velocità di riferimento) è un requisito fondamentale per poter svolgere un ottimo piramidale, per sapere il valore della VR è possibile con il test del lattato, il test Conconi, la media al chilometro di un 10 km in gara o come se fosse una gara, la media di un 3 km in gara o corso come se fosse una gara più il 10%, la media a km di una 5 km in gara o corso come se fosse una gara diviso 0,93.
Piramidale - Il riscaldamento
Essendo il piramidale un mezzo di allenamento che sarà corso a velocità elevata, relativamente alle caratteristiche di ognuno, prima di iniziare sarà bene bene fare un buon riscaldamento.
Ecco un esempio: 2-3' di esercizi di vascolarizzazione (slanci delle gambe avanti dietro e laterali, 2-3' stretching leggero e dinamico più 10-15' di corsa lenta a CRF (corsa respirazione facile) e per terminare 4-5 allunghi di 80-100 metri da correre in scioltezza al ritmo di una gara di 10 km recuperando la stessa distanza in surplace.
Piramidale - Il defaticamento
Terminata l'ultima prova del piramidale non ti fermare di scatto, ma continua a correre lentamente per una decina di minuti rallentando progressivamente fino a camminare per 2-3 minuti. Termina il defaticamento con 5-10' di stretching molto leggero.
Piramidale - Dove svolgerlo
Il posto ideale soprattutto per i piramidali indicati per le gare brevi e la mezza sarebbe la pista, ma potrà essere svolto anche su strada su tracciati pianeggianti, mentre i piramidali indicati per la maratone ti consiglio di svolgerli su strada.
L'alternativa valida per ogni piramidale è lo svolgimento sul tapis roulant.
Piramidale - Alcuni esempi di allenamento
Ora vi mostrerò alcuni esempi di piramidale indicati per le Allenamento piramidale, come correrlo e perché è utile a ogni runner
1- Piramidale per le gare brevi
a) 1000m a 10” più veloce della VR + 800 m a 12” più veloce della VR , 600 m a 15” più veloce della VR , 400 m a 20” più veloce delle VR 200 m a 30” più veloce della VR. Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace. Runner un po' più evoluti lo potranno fare anche di solo 100m.
b) 1000m a 10” più veloce della VR più 600m a 15” più veloci della VR più 500m a 18” più veloci della VR , più 400m 20” più veloce della VR , più 300 a 25” più veloci della VR, più 200 a 30” più veloci della VR. Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace. Runner un po' piu' evoluti lo potranno fare anche di solo 100m
c) 800, a 12” più veloce della VR più 600m a 15” più veloci della VR più 500m a 18” più veloci della VR , più 400m 20” più veloce della VR , più 300 a 25” più veloci della VR, più 200m a 30” più veloci della VR+ 100m a 35” più veloci della VR. Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace. Runner un po' più evoluti lo potranno fare anche di solo 100m. Ecco un'opzione sempre rivolta ai runner evoluti: dopo aver corso i 100 m del piramidale potrete fare un recupero di 400 m sempre in surplace e poi correre 1000m più forte possibile.
2) Piramidale per la mezza
a) 2000m a 6” più veloce della VR, più 1000m a 10” più veloci della VR più 600m a 15” più veloce della VR, più 400 m a 20” più veloce della VR. Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace.
b) 1800m a 8” più veloce della VR più 1200 m a 9” più veloci della VR più 1000m a 10” più veloci della VR più 800m a 12” più veloci della VR più 200 m a 30” più veloci della VR.Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace.
c) 3000 m a 3” più veloci della VR più 2000m a 6” più veloce della VR più 1000m a 10” più veloce della VR. Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace.
3) Piramidale per la maratona
a) 4000 a 5” più lento della VR più 3 km a 3” più lento della VR più 1000 m alla VR . Il recupero fra le prove deve essere di 500m da correre a 60” più lento della VR
b) 5000 m a 6” più lento della VR 3000m a 3” più lento della VR più 2 km alla VR. Il recupero fra le prove deve essere di 500m da correre a 60” più lento della VR
c) 4000 a 15” più lento della VR più 3000 a 12” più lento della VR più 2000m a 10” più lento della VR. Il recupero fra le prove dovrà essere fatto correndo 1000 a 30-40” più lenti della VR. Questo ultimo tipo di piramidale potrà essere svolto soprattutto nelle 12-16 settimane di preparazione specifica per la maratona.
Gli esempi a) e b) è preferibile correrli prima dell'inizio della preparazione specifica Si tratta di eseguire una serie di!
