Vi serve un’idea nuova per i vostri allenamenti? Provate ad allenarvi la maggior parte del tempo a ritmo tranquillo e, il giorno della gara, raggiungerete i vostri obiettivi come ha fatto Kipchoge in una matatona d’autunno a Berlino. Può sembrare bizzarro, ma le ultime ricerche in fatto di allenamento confermano che affrontare la gran parte degli allenamenti a un ritmo moderato può davvero dare grandi frutti.

Il running secondo Dariya Derkach atleti d'élite si allenano per circa l'80% del tempo a quella che chiamiamo "bassa intensità" e dedicano solo il 20% del loro tempo all'allenamento duro", afferma il dottor Stephen Seiler dell'Università di Agder, in Norvegia, uno dei più importanti fisiologi dell’allenamento.

La teoria di Seiler sull’endurance è maturata quasi dieci anni fa, quando ha analizzato un'enorme quantità di studi sull'intensità e la durata dell'allenamento. Da allora, ulteriori studi condotti da scienziati dello sport come Valori e principi dei nostri contenuti hanno confermato l’intuizione secondo cui l'80/20 è il Santo Graal della corsa.

Che cos'è l'allenamento 80/20?

"Che l'élite si alleni 20 o 40 ore a settimana, l'allenamento segue in linea di massima questa ripartizione 80/20", afferma Seiler. In estrema sintesi, Paula Radcliffe ha usato una suddivisione 80/20 quando era all’apice della sua carriera nel 2003, quando 12 delle sue 15 corse (160 miglia a settimana in totale) in un ciclo di otto giorni erano svolte a bassa intensità. Il principio vale anche per quelli come noi che che sono fortunati se riescono a mettere insieme tre o quattro uscite di corsa alla settimana?

"È questo il vero vantaggio", dice Seiler. "Abbiamo condotto ulteriori ricerche e abbiamo dimostrato che il principio è ugualmente valido se ci si allena per quattro sessioni alla settimana o per 14". E, aggiunge, è probabilmente più importante per i corridori amatoriali, perché spesso sbagliano l'intensità quando invece si tratta di progredire a lungo termine nella forma fisica.

"Molti corridori amatoriali sentono di dover andare sempre forte, quindi si allenano molto in questa zona di soglia", spiega Seiler. "Inizialmente migliorano, ma poi si stabilizzano. Il problema è che si affaticano troppo nel fare sessioni ad alta intensità".

Gli studi dimostrano che i corridori amatoriali si orientano naturalmente verso un 50 per cento di corsa a intensità moderata o elevata e un 50 per cento di corsa a bassa intensità. E quando Esteve-Lanao ha chiesto agli atleti di club più esperti di seguire questa suddivisione 50/50 o 80/20, il gruppo 80/20 ha migliorato i propri tempi sui 10K del 5% rispetto al 3,5% del gruppo 50/50.

Oltre la soglia

Per semplicità, l'80/20 prevede due livelli di intensità: basso da un lato, medio-alto dall'altro. La ricerca di Seiler ha isolato il limite tra i due come soglia ventilatoria, che si colloca tra il 77 e il 79% della frequenza cardiaca massima nei corridori ben allenati ed è simile alla soglia del lattato.

Sebbene la ricerca abbia stabilito i benefici dell'80/20, non è ancora stata chiarita l'esatta logica fisiologica alla base della suddivisione. Tuttavia, in linea di massima, Seiler suggerisce che si ottengono maggiori benefici dalla corsa ad alta intensità quando ci si allena prevalentemente a bassa intensità. Inoltre, sia il lavoro a intensità moderata che quello ad alta intensità causano all'organismo troppo stress per essere ripetuti in grandi quantità.

La scoperta di Seiler è stata l'individuazione del rapporto preciso della divisione 80/20, ma il concetto di allenarsi lentamente per correre velocemente non è nuovo. Il leggendario allenatore neozelandese Arthur Lydiard ha utilizzato questa idea con grande successo con gli atleti con cui ha lavorato negli anni Cinquanta. Secondo il ricercatore Inigo Mujika, si tratta di un modello che risale a molto prima. Nel suo articolo "Gli atleti olimpici si allenano come nel Paleolitico?", pubblicato su Sports Medicine, il fisiologo basco ha proposto l'idea che gli esseri umani rispondano meglio agli stimoli di allenamento che imitano i modelli fisici dei nostri antenati.

"La corsa più veloce era importante per la raccolta, l'inseguimento delle prede e la fuga dai predatori", spiega Mujika. "Questo si sposava con compiti a bassa intensità che venivano svolti regolarmente. Queste attività quotidiane potevano includere le normali interazioni sociali, la manutenzione di ripari e vestiti e la raccolta di piante selvatiche, cereali e frutta".

I nostri antenati, continua Mujika, probabilmente pianificavano attivamente anche la loro attività fisica quotidiana. "Si può prevedere che i nostri predecessori decidessero naturalmente di riposare o di svolgere attività leggere dopo le giornate più faticose, per prepararsi meglio a quelle successive... Questo si adatta perfettamente all'ipotesi dell'80/20".

Quali sono i confini per l’allenamento giusto

Tornando ai giorni nostri, Seiler afferma che la suddivisione 80/20 dovrebbe essere usata come linea guida piuttosto che come regola ferrea, per cui "può convivere con l'allenamento 85/15 o 75/25". Ma sottolinea che non bisogna allontanarsi troppo. E non bisogna complicare troppo le cose: "La regola dell'80/20 si basa su categorie", afferma. "Io classifico una sessione come difficile o facile. Se faccio una sessione interval, anche se lo sforzo e la frequenza cardiaca fluttuano, è dura. Se si corre quattro volte alla settimana, indipendentemente dalla durata, se una corsa è dura, la divisione è 75/25".

Un'altra cosa da tenere a mente è che 'difficile' non deve per forza farti morire. "Spesso, quando si fanno gli interval, si pensa di dover arrivare a un punto in cui si vomita", dice Seiler.

"Questo non accade con gli atleti d'élite. Trascorrono molti minuti a un'intensità leggermente inferiore: il 90% invece del 95%".

Le sessioni a bassa intensità dovrebbero precedere e seguire gli sforzi più impegnativi, soprattutto per i runner dai 50 anni in su, che hanno bisogno di periodi di recupero più lunghi tra le sessioni intense. Se volete raccogliere i frutti dell'80/20, iniziate con una settimana di "lento" in cui correte ogni sessione a bassa intensità.