Allenamento della forza: 6 errori da evitare ripetute! Le ripetute sono uno dei mezzi di allenamento più utilizzati dai runner, nonostante l'ampia diffusione di questo esercizio nelle schede di chi corre in materia vige molta confusione.
Amate e odiate, le ripetute non passano inosservate: c'è chi non vede l'ora di correrle e chi al contrario ha il sonno agitato la notte prima di doverle affrontare... indubbiamente però restano un "lavoro" davvero importante se si vogliono incrementare le proprie prestazioni nel running.
Ripetute scendi-sali-scendi: efficaci e divertenti ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Alta intensità
Detto che si può vivere e allenarsi serenamente senza mai correre le prove ripetute, tutti i runners prima o poi, leggendo su internet, sulle riviste specializzate o perché spinti dall’amico o dal coach famigliarizzano con questo importante mezzo di allenamento. Per chi non sapesse ancora bene di cosa si tratta, possiamo definirle in modo semplice come un modo per aumentare l’intensità dell’allenamento attraverso la ripetizione di tratti corsi a velocità elevata, alternati a periodi di recupero da effettuarsi correndo in souplesse (molto lentamente) oppure camminando o correndo a ritmo maratona.
Il loro obiettivo è quello di far andare più forte, di far dimagrire e di migliorare il benessere psico-fisico generale. Gli studi scientifici degli ultimi anni sono molto più favorevoli a far svolgere i lavori di alta o media intensità attraverso le prove ripetute rispetto a quanto accadeva solo qualche anno fa.
Ripetute - A cosa servono
I lavori di prove ripetute sono una sferzata per l’organismo e assicurano tutta una serie di benefici che portano il runner a correre nettamente più forte. Gli studi scientifici hanno identificato i diversi meccanismi - alcuni dal nome complicato! - che sono responsabili degli effetti di questo tipo di allenamento e che ne spiegano la validità. In particolare:
- Allenamento della forza: 6 errori da evitare
- l’aumento della gittata cardiaca
- l’aumento della gittata sistolica
- l’aumento della capacità ossidativa
- l’aumento della soglia lattacida
- l’aumento del glicogeno muscolare di oltre il 17%
- la diminuzione dell’utilizzo dei carboidrati e il successivo aumento dell’ossidazione dei grassi
- l’aumento della proteina PGC-1 alpha (Peroxisome Proliferator – Activated Receptor Gamma Coactivator 1 alpha), un fattore di trascrizione che regola i geni coinvolti nel metabolismo energetico e la produzione di mitocondri, le centraline energetiche delle cellule (Antonio La Torre, 2011)
- l’attivazione dell’Epoc (Excess Postexercise Oxygen Consumption, Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento). Durante il recupero il consumo di ossigeno rimane elevato in relazione alla durata e all’intensità dell’esercizio. Di fatto brucerai di più nelle ore successive all’allenamento e quindi dimagrirai più facilmente
- l’aumento della percezione del piacere di correre e, di conseguenza, la diminuzione della percezione della fatica
Quest’ultimo punto evidenzia un particolare molto importante: se svolgi le prove ripetute calibrandole sulle tue reali caratteristiche, l’allenamento risulterà divertente e meno noioso rispetto alla corsa lenta. Se invece le corri “a palla” farai una fatica pazzesca e, soprattutto, non riuscirai a ottenere i risultati sperati.
Ripetute - Quando inserirle nel programma
Se il tuo programma prevede 3-4 allenamenti alla settimana, ti consiglio di fare un solo lavoro di prove ripetute e di collocarlo tra il mercoledì e il venerdì. Se invece ti alleni 5 volte o più a settimana, allora puoi inserire nel tuo piano settimanale un lavoro di ripetute brevi Ripetute combinate, prova questi 4 allenamenti.
Come accennavo prima, il lavoro di prove ripetute non deve diventare un’ossessione: se un giorno non te la senti proprio di correrle, non ti sforzare, le farai un’altra volta. In ogni caso, Se il tuo e se non ti sei ancora completamente ristabilito dopo un infortunio.
Ripetute - Dove correrle
Vai al contenuto vanno corse in piano, su strada o, se ne hai l’opportunità, su pista. Può andare bene anche il tapis roulant, purché con una pendenza impostata all’1% per evitare l’effetto discesa.
Si possono correre anche sull’erba o sullo sterrato, ma in questo caso va considerato il fatto che per ottenere gli stessi tempi si deve fare più fatica.
Ripetute - Come gestirle per correrle al meglio
Salvo alcuni casi che vedremo più avanti, applicando il buon senso tutti possono correre gli allenamenti di prove ripetute. L’importante è saper gestire l’intensità di questo tipo di lavori. Correre le ripetute “impiccati”, senza avere il fiato per dire mezza parola, non serve a migliorare la propria prestazione e per chi non è più giovanissimo può anche essere rischioso.
Soprattutto gli ex atleti o gli amatori forti devono stare attenti a non strafare. I tempi ottenuti 5-10-20 anni prima sono praticamente irripetibili. Inutile accanirsi per cercare di ottenerli. Cerca di rimanere nel range dei ritmi sopra indicati per i differenti tipi di ripetute, ma se ti comportassero un eccessivo affanno, rallenta. Viceversa, se ti accorgessi che a questi ritmi stai “andando a spasso”, aumenta la velocità, altrimenti non otterrai miglioramenti.
Ripetute - Chi dovrebbe evitarle
La grande efficacia delle prove ripetute è dovuta al fatto che questo tipo di allenamento comporta un impegno notevole per l’organismo, sia a livello di motore che di carrozzeria. In alcune situazioni questo impegno può risultare eccessivo e di conseguenza le Allenamento della forza: 6 errori da evitare.
Tra le controindicazioni generali identificate dal fisiologo dello sport Jürgen Weineck figurano:
- solo lavoro di prove ripetute e di collocarlo tra il mercoledì e il venerdì
- Termini e condizioni di uso
- l’aumento della capacità ossidativa
- Le prove ripetute
- affezioni polmonari avanzate e cuore polmonare.
si può vivere e allenarsi serenamente senza mai correre le prove ripetute:
- patologie cardiache
- problemi muscolari
- Alimentazione e benessere
- mancanza di allenamento.
l’aumento della soglia lattacida
- se sei un principiante devi aver corso diverse volte almeno per un’ora prima di iniziare a fare le prove ripetute
- se sei in sovrappeso devi “perdere peso” prima di dedicarti a questo tipo di allenamento. Per tutti gli altri, soprattutto per quelli che non vorrebbero fermarsi mai, vale comunque la regola di astenersi dai lavori intensi quando muscoli e tendini creano problemi.
Mi raccomando...
