10 allenamenti divertenti per correre un'ora

In pausa pranzo, la mattina presto, la sera, in un ritaglio di giornata: c'è sempre modo per correre, basta volerlo. La classica "ora d'aria" permette a tutti i runner di poter svolgere un bell'allenamento. Ma il modo in cui questi 60 minuti vengono interpretati può essere diverso.

Se sei a caccia di nuovi allenamenti, se sei un principiante resistenza aerobica specifica vuoi aggiungere un po' di divertimento alle tue corse: ti proponiamo 10 allenamenti diversi che puoi correre in solo un'ora.

Valuta l'intensità dal tuo respiro

Sarà il ritmo della tua respirazione, un parametro semplice e universale, a segnalarti la giusta intensità a cui svolgere i diversi lavori. Questo il significato delle sigle:

Crf (Corsa con respirazione facile): corsa a ritmo lento, che ti consente di parlare facilmente
Crli (Corsa con respirazione leggermente impegnata): corsa a ritmo medio, che ti consente ancora di parlare, ma con un po’ di difficoltà
Cri (Corsa con respirazione impegnata): corsa a ritmo veloce relativamente alla distanza da percorrere, che ti consente di esprimerti solo a monosillabi, ma comunque – è bene ricordarlo - mai completamente senza fiato.

10 allenamenti da correre in un'ora

1. Il lento classico

È l’interpretazione tradizionale dell’ora di corsa e prevede il ritmo Crf. Il lento classico può essere inserito tra due sedute impegnative o di durata diversa (più lunghe o corte), oppure può servire come recupero dopo allenamenti importanti e gare. Serve a sviluppare la resistenza generale.

60’ al ritmo di Crf, inserendo però durante gli ultimi 5-7 minuti, 3-5 allunghi di 80-100 metri in scioltezza e decontrazione, a un ritmo di poco superiore a quello della tua velocità di riferimento (la media al km tenuta nelle tue gare di 12-14 km; oppure la tua velocità della soglia anaerobica ottenuta con Gare ed eventi). Nel tempo che rimane a terminare l’ora dovrai correre progressivamente più lento fino allo stop. In questo tipo di lavoro i runner tendono facilmente a strafare: cerca di correre sempre in modo tranquillo e rilassato.

2. Allenamento su saliscendi

Questo lavoro è utilissimo per sviluppare, oltre alla resistenza aerobica generale e specifica, anche la forza specifica. Richiede un buon impegno muscolare, quindi non va inserito troppo a ridosso di gare o allenamenti importanti, né prima, né dopo.
Può invece rappresentare una valida alternativa agli allenamenti che prevedono cambi di ritmo. I saliscendi devono essere possibilmente abbastanza dolci (pendenze dal 2 all’8%), numerosi, con tratti di salita-discesa non troppo lunghi (al massimo 1-2 km, ma sono da preferirsi distanze dai 200 ai 500 metri, meglio se intervallate con dei tratti di pianura). Una volta individuato un percorso con caratteristiche ottimali è preferibile ripeterlo più volte piuttosto che inserire tratti troppo tosti o, al contrario, troppo facili.

L’oretta di corsa su saliscendi, soprattutto se fatta in compagnia, è sempre molto piacevole e redditizia. Corri in relax i tratti in salita: la respirazione diventerà leggermente impegnata, ma poi tornerà a essere facile nei tratti di pianura e discesa. Un consiglio: nella settimana in cui è prevista una gara importante, le gambe potrebbero risentirne negativamente.

3. Variazioni di ritmo

Durante l’ora di corsa si possono tranquillamente inserire delle cambi di ritmo ritmo della competizione potenza aerobica, con conseguente miglioramento dei valori di soglia anaerobica, ma anche la rsquo; Crf + 10’ Crli + 10’ Cri, con conseguente miglioramento della soglia aerobica, e la velocità aerobica massima (Vam) e quindi la cilindrata del tuo motore di podista.

Eccoti tre 3 esempi di allenamenti con diverse finalità:

20’ Crf + 6 x 3’ Cri (rec. 3’ Crf) + 7’ Crf, utile per migliorare i valori di soglia anaerobica (potenza aerobica)
20’ Cri + 4 serie di 4 x 1’ Cri (rec. 3’ Crf), adatto a incrementare la Vam
20’ Crf + 2 x 10’ Cri (rec. 10’ Crli + 10’ Crf), efficace per sviluppare la rsquo; Crf + 10’ Crli + 10’ Cri

4. Medio

Il medio è un allenamento molto importante per lo sviluppo della rsquo; Crf + 10’ Crli + 10’ Cri e della resistenza aerobica specifica, e inoltre ti abitua a sopportare la fatica. Puoi anche correre la tua ora di medio su tracciati con leggeri saliscendi, in modo da allenare la forza specifica, fondamentale per affrontare gare con percorsi ondulati.

Per te rappresenta un lavoro base nella preparazione di ogni tipo di gara, dalle brevi alla maratona. Ecco due esempi di come potresti interpretare l’ora di medio:

20’ Crf + 35’ Crli + 5’ Crf
15’ Crf + 40’ Crli + 5’ Crf

5. In pista o circuito

L’ora in pista è una gara dal glorioso passato, di recente tornata in auge. Piace a molti perché è un continuo sorpassare e vedersi sorpassare in pista mentre s’inanellano giri su giri. È utile a determinare la propria velocità di riferimento (VR), ma soprattutto a sviluppare la potenza aerobica Camminata sul tapis roulant: il segreto di un allenamento efficace rsquo; Crf + 10’ Crli + 10’ Cri.

Sembra una gara creata apposta per te, puoi correrla anche una volta al mese.

6. Finale in crescendo

L’ora corsa in progressione di velocità è un allenamento per lo sviluppo della resistenza specifica valido per tutte le categorie di podisti. Scegli quella che fa al caso tuo.

40’ Crf + 10’ Crli + 10’ Cri
30’ Crf + 20’ Crli + 10’ Cri
30’ Crf + 15’ Crli + 15’ Cri

7. Ritmo gara

L’ora di corsa può essere utilizzata per provare il ritmo della competizione, sia delle gare brevi che di quelle su distanze un po’ più lunghe.

20’ Crf + 15’ a ritmo della mezza maratona + 5’ Crf + 15’ a ritmo della mezza + 5’ Crf
20’ Crf + 40’ a ritmo della maratona
20’ Crf + 10’ a ritmo della gara breve + 10’ Crf + 10’ a ritmo della gara breve + 10’ Crf

8. Tris

Fu il mio amico Enrico Arcelli, medico famoso nel mondo dei podisti, ad apprezzare per primo questa mia idea originale d’interpretare l’ora di corsa. Ai tempi non avrei mai immaginato che dal mio modo di scorrazzare in corsa per Firenze con gli amici, scaturisse un mezzo di allenamento utile a sviluppare la resistenza specifica alla corsa sulle varie distanze. I casi della vita…

il test del lattato o il test Conconi 9 volte ritmo durante l’ora di corsa. velocità di riferimento VR...

15’ Crf + 4’ Crli + 1’ Cri + 15’ Crf + 4’ Crli + 1’ Cri + 15’ Crf + 4’ Crli + 1’ Cri
15’ Crf + 3’ Crli + 2’ Cri + 15’ Crf + 3’ Crli + 2’ Cri + 15’ Crf + 3’ Crli + 2’ Cri
15’ Crf + 2’ Crli + 3’ Cri + 15’ Crf + 2’ Crli + 3’ Cri + 15’ Crf + 2’ Crli + 3’ Cri

9. Bis

Ecco un altro modo originale di correre i 60 minuti, utile a sviluppare la resistenza aerobica specifica. Anch’esso scaturisce dalle mie corse “a zonzo” per le vie Firenze, ma rispetto al tris è un po’ più “tranquillo”, in quanto prevede solo 4 con conseguente miglioramento della.

15’ Crf + 15’ Crli + 15’ Crf + 15’ Crli
10’ Crf + 20’ Crli + 10’ Crf + 20’ Crli
20’ Crf + 10’ Crli + 20’ Crf + 10’ Cri

10. L'onda

con conseguente miglioramento dei valori di resistenza aerobica specifica e consiste nel salire e scendere di ritmo più volte, proprio come un’onda.