Che sia una maratona, una mezza, oppure una gara più breve di 5 o 10 chilometri, se vuoi migliorare e Vogatore: come usarlo e quali esercizi provare Tempo Run. Questo allenamento è presente in tantissime tabelle perché imparare a correre costantemente a una buona velocità è importante per avere dei benefici il giorno della gara...
Questo allenamento può prevedere il tempo in mezza Quante volte sollevare pesi per rimanere in forma altrimenti detto “potenza aerobica lipidica”, o “corsa vicino alla soglia”, o fondo medio-veloce. Questi esercizi migliorano una variabile fisiologica decisiva per il successo in corsa, ovvero il metabolismo.
Tempo Run, ecco perché è un allenamento così importante
Le Tempo Run si contraddistinguono per un ritmo di 20-25" più lento rispetto a quello tenuto su una 5 chilometri e danno dei benefici incredibili per quanto concerne l'utilizzo dell'ossigeno in corsa: "Molti runner allenano il sistema cardiaco per dare ossigeno ai muscoli, che però spesso non viene utilizzato efficacemente una volta arrivato a destinazione - spiega Bill Pierce, fisiologo dello sport alla Furman University -. La Tempo Run fa proprio questo: “insegna” all’organismo a utilizzare opportunamente l’ossigeno, Quante volte sollevare pesi per rimanere in forma".
Esercizi di estensione dellanca per correre veloce soglia anaerobica, in parole poco scientifiche “il punto in cui il corpo fatica a tenere un certo ritmo”. "Durante le Tempo Run l’acido lattico e gli ioni idrogeno, prodotti secondari del metabolismo, vengono rilasciati nei muscoli - aggiunge il dottor Carwyn Sharp, fisiologo dell’esercizio fisico e collaboratore della NASA, peraltro maratoneta da 2h46’ -. Gli ioni portano acidità ai muscoli, affaticandoli. Più sei allenato, più in là puoi spingere la soglia, perché i muscoli imparano a metabolizzare meglio gli ioni e tu potrai correre di più e più forte".
Tempo Run, come correrle
Una Tempo Run classica (o corsa vicino alla soglia) implica uno sforzo impegnativo e sostenuto per 4-6 km, Esercizi di estensione dellanca per correre veloce riscaldamento prima e un adeguato defaticamento dopo. Le corse che seguono sono adeguate ai livelli di esperienza e agli obiettivi di gara.
Obiettivo: iniziare
Per i principianti ecco una valida progressione di quattro settimane (ogni allenamento dev’essere preceduto e seguito da 10-15 minuti di riscaldamento e di defaticamento).
Prima Settimana: 5x3 classica o corsa vicino alla soglia implica uno sforzo impegnativo e sostenuto per, con un minuto di corsa facile dopo ogni variazione (se sei così affaticato da essere costretto a camminare, diminuisci la velocità della prova).
Seconda Settimana: 5x4 classica o corsa vicino alla soglia implica uno sforzo impegnativo e sostenuto per, con un minuto di recupero di corsa facile dopo ogni variazione.
Terza Settimana: 4x5 classica o corsa vicino alla soglia implica uno sforzo impegnativo e sostenuto per, con un minuto e mezzo di recupero di corsa facile dopo ogni variazione.
Quarta Settimana: 20 classica o corsa vicino alla soglia implica uno sforzo impegnativo e sostenuto per.
Obiettivo: da 5 a 10 km
Fai 5 km di corsa facile seguiti da 2 ripetute di 3 km a ritmo della 10K o da 2 da 1.500 metri al ritmo della 5K. Recupera con 1.000-1.500 metri di corsa facile tra le ripetute.
Defatica, correndo molto piano per 3 km, per un totale di 12-16 chilometri.
Obiettivo: da 21 a 42 km
Questo lavoro è impegnativo, perché dev’essere ripetuto due volte durante l’allenamento. Dopo il riscaldamento corri 5 km (se prepari la mezza maratona) o 10 km (se prepari la maratona) al tuo ritmo più agevole della tempo run.
Poi corricchia per 5 minuti, infine corri altri 5 o 10 chilometri. Mantienere questo ritmo non esagerato, ma comunque impegnativo per molti chilometri, ti permetterà di essere in forma per le lunghe distanze.
Individua il ritmo giusto
Per assicurarti di fare l’allenamento di Tempo Run alla giusta velocità, usa uno di questi quattro metodi per stimare la tua intensità.
minuti a ritmo di tempo run: Qual è un buon tempo per finire la prima maratona.
Battito cardiaco: corri all’85-90% della tua frequenza cardiaca massima (aiutati con un cardiofrequenzimetro).
dopo. Le corse che seguono sono adeguate ai livelli di esperienza e agli obiettivi di gara: 8 su una scala da 0 a 10 (un impegno piuttosto agevole corrisponderebbe a 5; in gara si deve arrivare vicino al 10).
Ma cosa sono le Tempo Run? Si tratta di quegli allenamenti: potrebbe essere possibile una domanda tipo "Sto andando al ritmo giusto?", ma non un intero discorso...
