Più veloci con le ripetute brevi

Se non indicato diversamente è alla portata di qualsiasi runner. Anche per i neofiti o per gente che parte da zero, in poco più di un mese di allenamento con costanza e impegno si può riuscire a raggiungere il traguardo di una 5K.

Una volta raggiunto il primo obiettivo, l'immediata conseguenza è quella di allungare le distanze e provare a correre una 10 chilometri. Niente di più sbagliato (o almeno non corretto in termini assoluti).

Forse sarebbe la cosa più semplice, allungando di settimana in settimana la distanza di allenamento, fino a raddoppiare i chilometri corsi. Ma in realtà la strada più difficile e più stimolante da affrontare è quella di migliorarsi. Correre più forte. Battere sé stessi. Diventare più veloci. Una delle metodologie più utilizzate per alimentare il proprio ritmo è quello di allenarsi attraverso le ripetute.

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Più forte sui 5 chilometri con le ripetute brevi - A cosa servono

Un allenamento di ripetute non è nient’altro che un’alternanza di fasi, una più intensa e una di recupero, Valori e principi dei nostri contenuti abituare il proprio corpo a correre gradualmente sempre più forte. La ripetuta sollecita a correre a una maggiore intensità, intervallata da un breve periodo di recupero, abituerà piano piano il corpo a sopportare anche una maggiore durata di quello sforzo, diventando conseguentemente più veloci sulla distanza.

È chiaro che, in base alla distanza che si deve allenare, anche la lunghezza delle ripetute dovrà essere maggiore o minore, per stimolare parametri differenti e sviluppare nuova capacità adattive allo sforzo necessario.

Edicola e AbbonamentoAl termine delle tue corse trova un tratto piano e regolare per fare 5, Questo allenamento può prevedere il tempo in mezza. Terreno perfetto per allenare le ripetute sui 5K è la pista di atletica (ma anche qualsiasi anello regolare su asfalto), dove poter gestire al meglio tratti di 100-200- 400-600-800 metri certificati.

Se volete provare a migliorarvi, seguite la tabella che riportiamo di seguito. Ne riparliamo tra un mese!

BSR Agency//Getty Images

Più forte sui 5 chilometri con le ripetute brevi - 5 settimane per migliorare sulla distanza

Istruzioni per l’uso

Come correre le ripetute al massimo, tutte le corse della settimana devono essere effettuate ad un ritmo che comporti una percezione dello sforzo pari a un valore di 6 in una scala che va da 1 a 10 (in pratica che ti permetta di parlare mentre corri).

Lento

Il lento deve essere effettuato a un ritmo che comporti una percezione dello sforzo pari a un valore di 4 – 5 in una scala che va da 1 a 10.

Ripetute

Devono essere corse con una percezione dello sforzo pari a 7-8 (in pratica che renda difficile parlare mentre corri). Per recuperare, tra una prova e l’altra corricchia per il tempo indicato. Prima di iniziare scaldati per 15 o 20’ correndo lentamente.

Allunghi

Abbigliamento sportivo e accessori tech allunghi. Corri forte, in progressione, per 20 secondi, quindi recupera corricchiando per tornare al punto di partenza.

SETTIMANA 1

Termini e condizioni di uso

MER 8×200 m ripetute

una di recupero

Per questo, nel nostro caso, parlando di 5 chilometri andremo ad affrontare

SETTIMANA 2

Termini e condizioni di uso

MER 4×400 m ripetute

una di recupero

DOM 7 km

SETTIMANA 3

Termini e condizioni di uso