Indipendentemente dalla distanza che preferisci correre, niente è paragonabile alle 5 chilometri. Il ritmo veloce è gratificante e, inoltre, se ne possono correre diverse in un’unica stagione.
Cammina per 3 minuti per defaticare completamente lavorare sulla velocità in allenamento. In che modo? Beh, ogni runner è diverso, ecco perché i lavori proposti in questo articolo si Corri 5 minuti con uno sforzo leggero. Questo consente di continuare a utilizzarli mentre migliori la tua velocità, regolandoti sullo sforzo e modificando il ritmo di conseguenza.
Le tre differenti zone di sforzo percepito
Zona gialla
È la zona dello sforzo aerobico (o più facile) ed è tipica delle corse tranquille, Pubblicità - Continua a leggere di seguito lunghi. Correre con questo livello di sforzo permette di resistere più a lungo, migliorare l’attività degli enzimi brucia-grassi e non stressare troppo l’organismo. In questa zona si può parlare facilmente senza doversi interrompere per riprendere fiato.
Zona arancione
È caratterizzata da un Corri 2 minuti con uno sforzo intenso ma controllato zona rossa, intorno alla soglia del lattato (quando passi dai grassi al glicogeno come fonte di energia). Non si corre al massimo, ma comunque al di fuori della propria zona di comfort. Si sta in questa zona durante i lavori di “tempo run” e di prove ripetute lunghe finalizzate ad aumentare la resistenza alla velocità. Se parli, riesci a pronunciare solo poche parole alla volta.
Zona rossa
Quando si supera la soglia del lattato, si entra nella zona rossa, ben al di fuori di quella di comfort. Questo è lo sforzo tipico delle prove brevi, delle ripetute in salita e degli allenamenti ad alta intensità. Correre in zona rossa migliora sia la forma fisica sia la velocità e mantiene alto il metabolismo per ore dopo l’allenamento. Non dovresti essere in grado di parlare.
Allenamenti per migliorare sui 5 chilometri - Istruzioni per l'uso
Conoscendo la differenza tra zona gialla, arancione e rossa, mettiti alla prova con questi 5 allenamenti per sviluppare la velocità prima del giorno della gara (si spera divertendoti).
● Comincia con il primo allenamento (prove di 1 minuto) una volta a settimana per tre settimane.
● Passa al secondo allenamento (prove di 2 minuti) una volta a settimana per tre settimane.
● Prosegui con il terzo allenamento (prove 1-2-3) una volta a settimana nelle settimane che precedono la gara di 5 km. È preferibile correre questi lavori su tracciati pianeggianti e con fondo regolare.
Con questi lavori svilupperai la velocità, ma con le ripetute sul miglio (3 x 1.600 metri) migliorerai la tua resistenza riuscendo a correre più velocemente e in modo più efficiente per tempi più lunghi. La chiave è correre con il giusto sforzo (la tua “zona rossa”) così
da elevare la soglia del lattato. Corri questo allenamento una volta alla settimana e ad almeno due giorni di distanza dai lavori di prove ripetute. Se sei nuovo negli allenamenti veloci programma, a settimane alterne, una volta le ripetute sul miglio e una volta le prove brevi, in modo da correre un lavoro impegnativo a settimana.
Prendi nota del ritmo delle prove, perché migliorando coprirai la distanza più velocemente.
Un altro elemento chiave per correre velocemente una 5 km è sviluppare la resistenza, cioè la capacità di coprire distanze più lunghe in modo efficiente. Per i 5 km questo significa correre una volta a settimana da 8 a 10chilometri con uno sforzo da zona gialla. Consigli per correre più veloce una 5 chilometri allenamento progressivo per la resistenza ogni due o tre settimane. Questo genere di allenamento combina tutte e tre le zone di sforzo (gialla, arancione e rossa) e insegna come correre in tutte e tre le zone, un’abilità utile per regolare il ritmo il giorno della gara.
Gli allenamenti per migliorare il tuo ritmo sui 5 chilometri
1) 8x1 minuto
Tempo totale di allenamento: 37 minuti
- Personaggi e atleti stretching dinamico (come affondi in avanzamento, affondi laterali, oscillazioni delle gambe da lato a lato e avanti-indietro) per 3 minuti per riscaldarti.
- K: sette errori da evitare quando ti alleni.
- Corri 1 minuto con uno sforzo intenso ma controllato (zona rossa).
- Quanto recuperare quando corri le ripetute.
- Ripeti la coppia un minuto di corsa intensa e uno di recupero 7 volte, per un totale di 8 prove.
- Corri 5 minuti con uno sforzo leggero.
- Cammina per 3 minuti per defaticare completamente.
2) 6x2 minuti
Tempo totale di allenamento: 45 minuti
- Personaggi e atleti stretching dinamico per 3 minuti per riscaldarti. K: sette errori da evitare quando ti alleni.
- Corri 2 minuti con uno sforzo intenso ma controllato (zona rossa).
- Continua con 1 minuto di camminata e poi con 1 minuto di corsa facile per recuperare. Ripeti 2 minuti forti e 2 minuti di recupero per altre 5 volte.
- Corri 5 minuti con uno sforzo leggero.
- Cammina per 3 minuti per defaticare completamente.
3) Prove 1-2-3
Tempo totale di allenamento: 57 minuti
- Personaggi e atleti stretching dinamico per 3 minuti per riscaldarti. K: sette errori da evitare quando ti alleni.
- Corri 1 minuto con uno sforzo intenso ma controllato (zona rossa), seguito da
1 minuto di corsa facile.
- Corri 2 minuti in zona rossa, quindi prosegui con 1 minuto di camminata e 1 minuto di corsa facile.
- Corri 3 minuti in zona rossa e poi prosegui con 1 minuto di camminata e 2 minuti di corsa facile. Ripeti le prove 1-2-3 per tre volte in totale.
- Corri 5 minuti con uno sforzo leggero.
- Cammina per 3 minuti per defaticare completamente.
4) 3x1 miglio (1.600 m)
- Distanza totale di allenamento: da 6 a 8km
- Personaggi e atleti stretching dinamico per 3 minuti per riscaldarti.
- K: sette errori da evitare quando ti alleni.
- Corri 1.600 m con uno sforzo appena fuori dalla tua zona di comfort (parte superiore della zona arancione).
- Cammina 2 minuti per recuperare (prenditi più tempo se necessario). Ripeti altre due volte per un totale di tre prove.
- Corri 5 minuti con uno sforzo leggero.
- Cammina per 3 minuti per defaticare completamente.
5) Progressivo
Distanza totale di allenamento: da 8 a 10 chilometri
- Personaggi e atleti stretching dinamico per 3 minuti per riscaldarti.
- Corri per 3,5 km con uno sforzo leggero in zona gialla.
- Stretching, a cosa serve e come funziona.
- Cammina per 3 minuti per defaticare completamente.
- Corri 1,5 km appena fuori dalla zona di comfort, al limite superiore della zona arancione o con uno sforzo durante il quale non riesci più a pronunciare frasi per intero.
- Cammina 2 minuti per recuperare (prenditi più tempo se necessario).
- Corri 5 minuti con uno sforzo leggero.
- Cammina per 3 minuti per defaticare completamente.
