Se avete raggiunto l'obiettivo concludere una 5km in un tempo inferiore ai 20 minuti potete considerarvi un runner avanzato. Per arrivate a questa velocità ci vogliono grinta, allenamento e la giusta capacità di sopportazione del "dolore". A volte, però, il desiderio offusca la realtà, quindi se volete ottenere una prestazione di questo tipo fate questo test per capire se l'obiettivo è alla vostra portata: correte per sette minuti a una velocità di 6' 05" ogni 1500 metri. Poi ripetete l'esercizio ma facendo più metri rispetto alla prima prova. Se riuscite a mantenere il ritmo per entrambi gli sforzi, siete pronti per la prova. Per chi non fosse ancora pronto, ma vorrebbe riuscire nell'impresa abbiamo chiesto a professionisti di darci i loro migliori consigli.
Allenati in gruppo
"Quando partecipi a una gara con i tuoi compagni di squadra e hai fatto lo stesso allenamento, sai che dovresti essere in grado di stare con loro per la maggior parte del tempo - dice Personaggi e atleti -. Se loro corrono a un determinato passo, sai che puoi reggerlo anche tu. Questo può essere una grande iniezione di fiducia".
Correre e ancora correre
"Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo - sostiene Molly Huddle, che nel 2010 ha battuto il record statunitense sui 5000m all'aperto correndo in 14:44 -. Io ho ottenuto il PB dopo aver completato tre 5K di fila e aver imparato qualcosa di nuovo su di me durante ognuno di essi".
Guardare al lungo periodo
Aaron Braun ha ottenuto il suo record personale di 13:27 sui 5K nel 2011. "Nel corso di una stagione, avrete giorni fantastici in cui vi sentirete in grado di battere chiunque, e giorni in cui penserete che il vostro personal best non è alla portata. Non analizzate troppo un solo giorno di allenamento - ammette -. È tutta una questione di costanza a lungo termine".
Ricordare l'abc
"Quando durante una gara si insinuano pensieri negativi, cambiate atteggiamento, calmate la respirazione e aumentate la cadenza", consiglia Julie Culley, che ha fatto il suo record di 15:21 con un quinto posto nei 5000m ai Campionati USA Outdoor di atletica leggera del 2011 a Eugene in Oregon.
Utilizzate un foam roller per 10 minuti al giorno per sciogliere eventuali nodi o punti di tensione NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Ricordate questi tre allenamenti chiave per tagliare il traguardo a tempo di record
1. Fate pratica sui 3km
Cosa: correte a un ritmo di 20 secondi ogni 1500 metri più lento dell'obiettivo dei 5K
Quando: 5 Sollevate le gambe per 10 minuti dopo una corsa intensa per far drenare lacido lattico
2. Eseguite 8 x 500
Cosa: eseguite le prime 3-4 ripetizioni al ritmo dell'obiettivo dei 5K; gli ultimi sforzi 5/8 secondi più veloce del passo gara. Camminate per 1 minuto tra una serie e l'altra.
Quando: 1 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
3. Correre 3 x 1500
Cosa: correte ogni chilometro qualche secondo più veloce del proprio ritmo gara. Camminare per 90 secondi tra uno sforzo e l'altro.
Quando: 2 settimane prima.
Fate un massaggio
K: sette errori da evitare quando ti alleni.
Fate stretching
Dopo ogni corsa, allungate i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci per eliminare le tensioni.
Alzate i piedi
Sollevate le gambe per 10 minuti dopo una corsa intensa per far drenare l'acido lattico.
Variare
Nei giorni di riposo, fate 30 minuti di cardio a basso impatto per eliminare le scorie rimaste dalle corse delle sedute precedenti.
Riposo
Se la frequenza cardiaca a riposo aumenta del 10% o più (rilevatela al mattino appena svegli), prendetevi un giorno di riposo.
