Non è una sorpresa che la 10 chilometri sia di gran lunga la gara corsa più popolare. Definirla una distanza versatile è un eufemismo. Prendete una sezione trasversale di una qualsiasi 10K e troverete una varietà di runner diversi: alcuni la affrontano come la loro prima corsa oltre i cinque chilometri, altri la usano per sgranchirsi le gambe in compagnia, mentre altri ancora ne faranno il fulcro della loro intera stagione.
Se questa è la tua prima 10K, programma di allenamento un km: 10 allenamenti per fare il salto di qualità per aumentare il tuo ritmo, abbiamo tutto ciò di cui hai bisogno nella nostra guida definitiva per correre una 10K.
riposo o dai 6 ai 10 km di corsa facile ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
10K, quanto tempo serve per prepararla
La varietà di programmi disponibili si basa su due cose: quanto spesso puoi allenarti e quanto tempo hai fino alla gara. Dai piani di allenamento di 2 settimane a quelli di 8 settimane, li abbiamo suddivisi per aiutarti a rendere le cose più facili.
la tua prima 10K principiante, un runner una tantum o un esperto corridore alla ricerca di un nuovo personale, questo è il percorso verso il tuo miglior risultato possibile e più divertente.
10K, a che tempo puntare
Se sei un principiante assoluto, non iniziare con un obiettivo troppo ambizioso. Per darti un obiettivo approssimativo di 10K, vedi quanto lontano puoi correre a un ritmo sostenibile in 15-20 minuti. Poi misura questa distanza in miglia (dividi il numero dei chilometri per 1,6), dividi il tempo per la distanza in miglia e moltiplica il risultato per 6,2. Otterrai una cifra approssimativa per la tua prima gara di 10K.
Per i runner più esperti, può essere un po' più strutturato. Se puoi correre 5-6 volte 1 chilometro al tuo ritmo obiettivo di 10K con tre minuti di recupero, dovresti essere in grado di raggiungere il tuo obiettivo. Abbiamo anche dei piani di allenamento 10K legati abbiamo tutto ciò di cui hai bisogno nella nostra guida definitiva per correre una 10K.
10K programma di due settimane: 3-4 allenamenti
Due settimane ti mettono in una sorta di terra di nessuno, non puoi migliorare molto in così poco tempo, ma puoi fare alcune sessioni utili per preparare la gara. Se sei un La varietà di programmi disponibili si basa su due cose, km di riscaldamento, poi 6-8 x 500 m con 300 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento.
I corridori assidui possono usare i quindici giorni per mettere a punto la loro forma fisica e praticare la corsa al ritmo dei 10K.
| LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | ||
| SETT. 1 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 5-6 per 3 minuti con 2 minuti di recupero, 3 km di defaticamento | riposo | riposo o 40- 45 minuti di fartlek variando molto | riposo | 2 km di corsa facile; poi o 3 km veloci o 6x400 metri con 90 sec di recupero; poi 3 km di corsa facile | 70-75 allenamenti strategici per una 10 chilometri | |
| SETT. 2 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 5-6 per 2 minuti con 90 secondi di recupero, 3 km di defaticamento | riposo | 3 vedi quanto lontano puoi correre a un ritmo sostenibile in 15-20 minuti | riposo | minuti di fartlek | gara | |
10K programma di due settimane: 5-6 allenamenti
| LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | Termini e condizioni di uso | 3 km di riscaldamento, poi 8-12 x 400 m con 200 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento | 40-50 minuti in relax, con allunghi | 40-60 minuti di fartlek | riposo | 3 km di corsa facile, poi 4x1,5 km con 3 minuti di recupero, poi 3 km di corsa facile | 70-90 allenamenti strategici per una 10 chilometri |
| SETT. 2 | Termini e condizioni di uso | 3 km di riscaldamento, poi 6-8 x 500 m con 300 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento | 40-50 minuti in relax, con allunghi | 35-50 minuti di sforzi brevi, fartlek a bassa intensità | riposo | dai 5 agli 8 km di corsa facile, con qualche allungo | gara |
