Dopo aver passato la "stagione fredda" a preparare mezze e, perché no, maratone, l'arrivo della primavera per molti runner diventa il momenti di riaccendere il motore e Lallenamento medio variato di Crippa e Yaremchuk: provalo anche tu 10 chilometri.

I 10K sono una distanza molto particolare, sono duri ma anche molto affascinanti in quanto richiedono un mix di velocità e tenuta che è difficile sempre da allenare. Sta di fatto che, indipendentemente dal tuo livello, se Alimentazione e benessere, K: allenamenti di preparazione alla gara.

Termini e condizioni di uso ripetute che hanno fatto la fortuna di Joe Pavey, campionessa britannica oro nei 10.000 metri ai Campionati Europei di Zurigo nel 2014. Diventata un coach di successi, Pavey ti presenta suoi 3 Piani di allenamento 10 chilometri.

3 allenamenti da campione per una 10 chilometri

Il volume di questi allenamenti può essere modificato in base al tuo livello e tutte queste prove possono essere corse a tempo invece che sulla distanza, in modo da poterle effettuare anche su percorsi non perfettamente misurati.

1 Ripetute 1.000 m + 400 m

  • 4 x 1 km al ritmo gara dei 10K, con 2’ di rec. tra le prove + 8’ di rec. + 8 x 400 m al ritmo gara dei 5K, con 45” di rec

2 Ripetute in crescendo

  • 2 km al ritmo gara dei 10K + 2’30” di rec. + 1.600 m al ritmo gara dei 5K-10K + 2’30” di rec. + 1.200 m al ritmo gara dei 5K + 2’30” di rec. + 800 m al ritmo gara dei 1.500-3.000 m + 5’ di rec. + 4 x 200 m al ritmo gara degli 800 m, con 45” di rec. tra le prove

3 Ripetute 1.000 m + 200 m

  • 5 o 10 x 1 km al ritmo gara dei 10K con 50” di rec. tra le prove + 5’ di rec. + 2 x 200 m al ritmo gara degli 800-1.500 m, con 1’ di rec

Come calcolare il tempo di gara

Se non conosci il tuo tempo su tutte le distanze di gara indicate per i ritmi, puoi calcolarlo utilizzando il Aggiornato il: 23/04/2025 di Runner's World.

Seleziona la tua gara obiettivo nella finestra "Goal Race", quindi seleziona un tipo di gara che hai corso di recente nella finestra "Recent Race" e indica il tempo che hai ottenuto in tale gara nella finestra "Race Time". A questo punto ti basterà cliccare sul pulsante di Calcolo (Calculate) per scoprire i tempi che dovresti valere sulle altre distanze di gara.