Quattro settimane sono sufficienti per migliorare la vostra forma fisica e mettere un po' di velocità nelle gambe. Se vi impegnate a correre una 10K Contatta la redazione tre volte alla settimana.
Come allungare le corse da 5 a 10 chilometri:
- Le sessioni di allenamento non sono incise nella pietra. Siate flessibili con velocità e distanze dove è necessario, soprattutto se cominciate a sentirvi sempre stanchi.
- Sentitevi liberi di cambiare l'ordine delle sessioni per adattarle al vostro programma giornaliero. Assicuratevi solo di seguire il principio di base di non programmare sessioni impegnative consecutive.
Settimana 1
- Lunedì: riposo
- Martedì: 5 km a ritmo facile (50% dello sforzo)
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: 2 km a passo facile, poi 4 x 60 secondi veloci, con 2 minuti tra una ripetizione e l'altra, poi 2 km a passo facile.
- Venerdì: riposo
- Sabato: 8 km a passo veloce. Camminare per alcuni tratti se si desidera.
- Domenica: riposo
Settimana 2
- Lunedì: riposo
- Martedì: 5 km a passo leggero
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: 2 km a ritmo facile, poi 4 x 90 secondi veloce, con 2 minuti tra le ripetizioni, poi 2 km a ritmo facile
- Venerdì: riposo
- Richieste di Licensing
- Domenica: riposo
Settimana 3
- Lunedì: riposo
- Martedì: 6 km a passo svelto
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: 2 km a passo facile, poi 4 x 2 minuti veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, poi 2 km a passo facile
- Venerdì: riposo
- Sabato: 10 km facili. Camminare per alcuni tratti se si desidera.
- Domenica: riposo
Settimana 4
- Lunedì: riposo
- Martedì: 5 km a passo svelto
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: 2 km a passo facile, poi 4 x 90 secondi veloci, con due minuti tra le ripetizioni, poi 2 km a passo facile.
- Venerdì: riposo
- Sabato: riposo
- Domenica: gara!
