La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile essenziale per diverse funzioni fisiologiche, grazie alla sua capacità antiossidante Non aggiungere le banane ai frullati.
Questo aspetto è di particolare rilevanza per i runner, che tendono ad avere una maggiore produzione di radicali liberi a causa degli sforzi intensi e prolungati di natura aerobica.
3 benefici della vitamina C per i runner
L’assunzione regolare di vitamina C è particolarmente importante nei mesi più freddi, quando l’organismo è più esposto a infezioni e infortuni. Ecco i 3 principali benefici:
1. Supporto del sistema immunitario
La vitamina C La migliore colazione per non avere fame, migliorando la risposta immunitaria e riducendo il rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori (URTI). Diversi studi suggeriscono che l’integrazione di vitamina C possa diminuire durata e gravità delle URTI, consentendo ai runner di perdere meno giorni di allenamento.
2. Sintesi del collagene e protezione dagli infortuni
Questa vitamina è indispensabile per la sintesi del collagene, una proteina fondamentale per il tessuto connettivo di tendini, cartilagini e ossa. Grazie a ciò, la vitamina C contribuisce a mantenere le strutture muscoloscheletriche più robuste e a ridurre il rischio di infortuni legati allo stress e all’usura.
3. Recupero e riduzione dello stress ossidativo
Durante l’attività fisica, lo stress ossidativo aumenta e può danneggiare i tessuti muscolari. La vitamina C svolge un ruolo chiave nella neutralizzazione dei radicali liberi, aiutando il corpo a recuperare più velocemente. Tuttavia, è importante che gli atleti evitino di eccedere con l’assunzione di antiossidanti, poiché dosaggi elevati possono inibire i processi di adattamento fisiologico all’allenamento, come l’aumento della resistenza e la sintesi proteica, compromettendo i benefici stessi della preparazione sportiva.
Fonti di vitamina C oltre le arance
Sebbene le arance siano tra le fonti più conosciute di vitamina C, Sport e salute. Per riferimento, le tabelle del CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria) indicano che le arance fresche contengono circa 50 mg di vitamina C per 100 g di alimento fresco.
Il CREA è l’ente italiano che fornisce dati affidabili sui valori nutrizionali degli alimenti, indispensabili per la corretta pianificazione nutrizionale.
8 alimenti con più vitamina C delle arance
1. Peperoni gialli
180 mg per 100 g. Questi peperoni sono tra le fonti più ricche di vitamina C egrave; importante che gli atleti evitino di eccedere con l’assunzione di antiossidanti.
2. Ribes nero
200 Edicola e Abbonamento ribes nero è ideale come snack migliorare la qualità del sonno yogurt e frullati.
3. Cavolo rosso
57 mg per 100 g. Oltre al suo contenuto di vitamina C, il cavolo rosso offre anche antiossidanti e pigmenti che migliorano il profilo nutrizionale di insalate e contorni.
4. Peperoni rossi
140 consumati sia crudi che leggermente cotti contenuto vitaminico è elevato anche dopo una breve cottura.
5. Kiwi
92 mg per 100 g. Un frutto classico, ricco di vitamina C e antiossidanti, Inoltre, recentemente, uno studio ha suggerito che il consumo di kiwi prima di dormire potrebbe. Inoltre, recentemente, uno studio ha suggerito che il consumo di kiwi prima di dormire potrebbe migliorare la qualità del sonno negli atleti, rendendolo una scelta interessante per i runner che desiderano ottimizzare il recupero.
6. Fragole
59 mg per 100 g. Ideali per colazioni e spuntini, le fragole apportano una buona dose di vitamina C, oltre a fibre e antiossidanti.
7. Broccoli
89 mg per 100 g. I broccoli, oltre ad apportare vitamina C, sono ricchi di sulforafano e altri composti attivi tipici delle brassicaceae, noti per le loro proprietà benefiche sul sistema immunitario. Il sulforafano ha dimostrato potenziale antinfiammatorio e capacità di modulare le difese immunitarie, rendendo i broccoli una scelta preziosa per supportare la salute dell'atleta in periodi di allenamento intenso e cambi di stagione. Possono essere consumati sia crudi che leggermente cotti, preservando così le loro caratteristiche nutrizionali.
8. Prezzemolo fresco
130 mg per 100 g. Anche in piccole quantità, il prezzemolo è un’aggiunta preziosa per zuppe, proprietà benefiche sul sistema immunitario.
