Carico di carboidrati, quando e perché è necessario per un runner

Il carico di carboidrati può migliorare le prestazioni, soprattutto se lo si fa per una mezza o una maratona. Ma bisogna attuarlo nel modo giusto. Perché è importante? Di quanti carboidrati si ha bisogno? E cosa si può mangiare di simile in un giorno di accumulo?

Carico di carboidrati nella maratona: perché è importante?

“Parlo con molti runner e sono sempre sorpresa di sentire quante persone non hanno accumulato correttamente i carboidrati. I runner si allenano così duramente e poi prestano poca attenzione a quell’aspetto", spiega Monique Ryan, autrice di un libro sull'alimentazione sportiva.

Se si mangia un piatto di spaghetti, si immagazzinano la maggior parte dei carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Secondo la Ryan, il glicogeno è la fonte di energia più accessibile al corpo, ma non è l’unica. Durante una mezza maratona o una maratona completa, oltre al glicogeno si bruciano i grassi. Il grasso funziona in modo meno efficiente e il corpo deve lavorare di più per convertirlo in energia muscolare.

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Evitare le crisi e la stanchezza muscolare

g di bevanda sportiva 15 g. Benjamin Rapoport, maratoneta da 2h55' e studente di Harvard, durante una gara ha sperimentato questa condizione che costringe a ridurre il passo per sopportare la stanchezza muscolare.

La sua conclusione è stata che: “Un buon accumulo di carboidrati, che consiste nel riempire i muscoli fino all'orlo di glicogeno, non rende più veloci, ma consente di ottenere le migliori prestazioni”.

I migliori prodotti per il carico di carboidrati

Benefici della caffeina nello sport: guida completa colazione, pranzo e cena. Anche le tortillas, la farina d'avena, il pane, i pancake, le patate, i waffle, i bagel, lo yogurt Abbigliamento sportivo e accessori tech.

Molti frutti sono ricchi di carboidrati, ma contengono anche molte fibre, che possono causare problemi gastrointestinali. Le banane sono relativamente povere di fibre, mentre mele, pesche e pere possono essere sbucciate per ridurne il contenuto.

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Prestare attenzione al grasso

grammi di wine gums 49 g Gli esperti consigliano di subito prima di una maratona. Non sono ammessi, quindi, salse cremose, formaggi, burro e olio. Attenzione anche alle proteine che, insieme ai grassi, impiegano più tempo per essere digerite

Quanti carboidrati servono durante il pieno

Un pasto non è sufficiente per riempire completamente i muscoli di glicogeno, motivo per cui si dovrebbe iniziare a fare il pieno di carboidrati due o tre giorni prima della gara. Gli esperti suggeriscono di mangiare 8-9 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo (per un runner che pesa 70 kg, 600 grammi di carboidrati al giorno).

È importante, tuttavia, non mangiare più calorie del normale, inoltre l’aumento di peso durante l’accumulo potrebbe essere fisiologico poiché si trattengono più liquidi extra.

Ecco come potrebbe essere una giornata di carico e i succhi di frutta sono alimenti ricchi di carboidrati. E la pasta, naturalmente:

Colazione

1 bagel con 2 cucchiai di marmellata di fragole (fornisce 71 g di carboidrati)

1 banana di media grandezza (27 g)

225 grammi di yogurt alla frutta (41 g)

225 g di succo d'arancia (26 g)

Spuntino mattutino

2 barrette di muesli con farina d'avena e miele (29 g)

225 grammi di bevanda sportiva (15 g)

Pranzo

1 patata grande con 1/4 di tazza di salsa (69 g)

1 panino a lievitazione naturale (40 g)