Un misto tra una gara veloce e una di lunga distanza, questo è la mezza maratona. Di conseguenza quando si è pronti per correre una mezza è necessario curare anche questo aspetto alimentare che deve essere focalizzato sull’utilizzo dei carboidrati e meno su quello dei grassi.
I runner più lenti la percorreranno in circa due ore, i più veloci abbondantemente sotto l’ora e mezza. Questa mezz’ora di differenza sembra un dettaglio ma dal punto di vista fisiologico è di grande interesse. Gli studi ci dicono che sotto i 90 minuti la performance può essere effettuata principalmente utilizzando gli zuccheri del muscolo e non si andrà ad attingere dal glicogeno epatico (gli zuccheri del fegato). Se siamo dei runner veloci avremo come obiettivo il glicogeno muscolare, se siamo più lenti l’approccio sarà bilanciato tra ricaricare sia il fegato sia i muscoli.
Le ricerche ci dicono che nei giorni precedenti una mezza non dobbiamo fare lo scarico dei carboidrati e poi la ricarica ma basta aumentare l’apporto di carboidrati. Solitamente si consigliano una grande quantità di carboidrati 7-10 g. / kg peso corporeo. A mio avviso questa quota è elevata per un runner amatore, anche con 4-5 g. / kg si ricarica bene il glicogeno, considerando anche che i giorni precedenti la gara si diminuiscono gli allenamenti.
Cinque grammi di carboidrati su un uomo di 70 kg corrispondono a 350 g. giornalieri, che divisi su almeno 3 pasti principali fanno più di 100 g. di carboidrati a pasto, una quota più che abbondante.
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Mezza maratona, cosa non mangiare il giorno prima
Essendo una gara corta, non si hanno problemi di gestione della massa fecale, ossia non dobbiamo avere una strategia per ridurre le scorie, ma dobbiamo solo cercare di non avere discomfort intestinale il giorno della gara. Gli alimenti che sicuramente possono dare “fastidio” al nostro intestino sono quelli che fermentano di più o sono difficilmente digeribili. Tra i primi abbiamo: aglio, cipolla, cavolfiore, broccoli, fagioli, lenticchie, Sport e salute.
Tra i secondi tutti i piatti elaborati con molto olio o con carni molto grasse. Sicuramente prima di una mezza è da evitare l’hamburger o la pizza o una parmigiana ( ogni tanto occorre ripeterlo, poiché prima delle gare vedo sempre dei pasti non proprio bilanciati). Oltre a questi alimenti sicuramente dobbiamo stare attenti ai latticini come la ricotta Dolce, salata e vegana: 16 colazioni buonissime.
Mezza maratona, cosa non mangiare a colazione
Consiglio sempre un bilanciamento tra proteine e carboidrati, poiché le proteine sono in grado di stabilizzare l’assorbimento dei carboidrati e stimolano maggiormente la sintesi del glicogeno. Essendo il giorno prima della competizione ci si sbilancerà di più verso gli zuccheri, ma nessuno ci vieta di assumere una fonte proteica come le uova, un affettato magro (crudo, cotto, bresaola), l’albume, delle proteine isolate del latte (non contengono molto lattosio e possono essere utilizzate).
Come fonte di carboidrati si può aggiungere del pane, delle fette biscottate, una crostata con della marmellata, biscotti non troppo grassi. Meglio bere del the o del caffè, Consiglio sempre un.
Mezza maratona, cosa mangiare a pranzo e a cena
Se siamo in viaggio è difficile avere tutto pronto e sicuramente saremo costretti a mangiare fuori. Se andiamo al ristorante facciamoci fare una pasta Consiglio sempre un. Si potrebbe anche andare ad un sushi, ma prima della gara meglio evitare il pesce crudo, prendiamo tutto ciò che è cotto.
L’ideale sarebbe fare un pasto con degli amidi (riso, pasta, patate) più una fonte proteica magra, ossia della carne bianca, come pollo o tacchino o del pesce come il merluzzo. La Vai al contenuto in questa giornata sono solo un piccolo contorno, nulla di più, al massimo un frutto piccolo a ogni pasto.
Mezza maratona, l'integrazione in gara
Il giorno prima della gara sulla mezza maratona, oltre a ricaricarsi di carboidrati, non ci sono soluzione last minute per di implementare ulteriormente le riserve di glicogeno. L’unica cosa che possiamo fare è integrare una delle seguenti sostanza per indurre una vasodilatazione che poi ci portiamo in gara. Sto parlando dei flavonoidi del cacao, ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNERS WORLD Come evitare che i legumi causino gas che appunto aumentano i nitrati e di conseguenza l’ossido nitrico.
Questo aumento di flusso è importante per ottimizzare sia la nutrizione il giorno prima della gara sia il giorno stesso. Se abbiamo una vasodilatazione maggiore arriverà al muscolo più ossigeno e la cellula muscolare ai bassi regimi avrà una “carburazione” ottimale per bruciare maggiormente i grassi, inoltre arriveranno anche più nutrienti e i metaboliti di scarto saranno liberati più facilmente.
