Non c'è da sorprendersi che tu ti senta indolenzito se hai aumentato l'intensità di un allenamento rispetto a quello a cui si è abituato o se hai fatto qualcosa di completamente nuovo. Ma che dire della tua routine regolare?
Perché dopo alcuni allenamenti ti senti indolenzito, mentre dopo altri hai a malapena la sensazione di aver fatto qualcosa? E c'è un filo conduttore che spiega perché certe sessioni ti fanno male e altre no?
Secondo Brad Schoenfeld, professore assistente di scienze dell'esercizio e direttore dello Human Performance Lab del CUNY Lehman College, l'indolenzimento muscolare post-allenamento dipende da molti fattori. Ecco alcuni motivi per cui potresti sentirti come se fossi stato investito da un camion dopo alcuni allenamenti, ma non dopo altri e, cosa forse più importante, cosa puoi fare per sentirti meglio prima.
Quali sono le cause dell'indolenzimento muscolare?
"I ldquo;Non buttarti sul divano, ma muoviti”, dice, altrimenti noti DOMS, sono dovuti a microstraumi nei muscoli che si verificano quando vengono sollecitati", spiega Schoenfeld. Di solito, il dolore inizia a manifestarsi da 24 a 48 ore dopo l'allenamento: è il tempo necessario al corpo per produrre l'infiammazione dovuta all'infortunio, responsabile del dolore muscolare. (Questi microtraumi devono poi essere riparati per rendere i muscoli più forti a lungo termine).
Il cardio per bruciare i grassi senza impatto perché ti senti più indolenzito dopo alcuni allenamenti rispetto ad altri? perché ti senti più indolenzito dopo alcuni allenamenti rispetto ad altri.
1 Con quale frequenza ti alleni
"Il grado di indolenzimento dipende dalla frequenza dell'allenamento - secondo Schoenfeld -. Nelle prime fasi dell'allenamento, o se non si è abituati a fare qualcosa con regolarità, l'indolenzimento muscolare sarà peggiore rispetto a quello che si prova se si svolge un'attività regolarmente, perché i muscoli non sono abituati”. In altre parole, la mancanza di una certa attività nella routine porta a un maggior numero di microstrappi muscolari quando finalmente la si fa (ma con il tempo i muscoli si abituano all'attività e non si strappano più così tanto).
Il sovrallenamento può avere lo stesso effetto. “Se si esagera davvero, si può essere indolenziti anche per una settimana - sostiene Schoenfeld -. Anche in questo caso, l'effetto è dovuto al fatto che i muscoli non sono abituati alla durata o all'intensità dell'allenamento, per cui è più probabile che si verifichino microstrappi". Ma poiché ognuno è diverso, per trovare il proprio “sweet spot” di allenamento potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori. Per evitare un forte indolenzimento durante la corsa, tuttavia, la cosa migliore è Quali sono esattamente i fattori che spiegano: Come scegliere il collagene idrolizzato migliore chilometraggio di non più del 10% ogni settimana.
2. Gli esercizi che stai facendo
Le micro-lacerazioni dei muscoli si verificano quando esegui una corsa lunga, ma il livello di dolore che provi a causa di queste lacerazioni dipende dal tipo specifico di esercizio che stai facendo. "I movimenti eccentrici causano più danni muscolari e più infiammazione come risultato, ciò porta a più dolore muscolare" secondo Schoenfeld.
"I movimenti concentrici, d'altra parte, danneggiano meno i muscoli e quindi ti fanno sentire meno dolorante - prosegue l'esperto -. Movimenti concentrici sono quando un muscolo si accorcia. Per esempio, correre in salita è anche un movimento concentrico, dal momento che i muscoli che stai usando si accorciano mentre sali".
3. I livelli ormonali
Secondo Schoenfeld, l'ormone estrogeno aiuta a proteggere i muscoli, per cui le donne, che hanno livelli più elevati di estrogeni, Edicola e Abbonamento.
La ricerca lo conferma. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Sports Medicine, è stato dimostrato che gli estrogeni “svolgono un ruolo significativo nello stimolare i processi di riparazione e rigenerazione muscolare”. Quindi, se sei un uomo, puoi aspettarti di essere un po' più indolenziti dopo gli stessi allenamenti (o simili) della tua controparte femminile".
Cosa fare se si è indolenziti dopo un allenamento?
Epilazione per runner, qual è il metodo migliore chiave per rimediare ai muscoli doloranti è il recupero attivo. “Non buttarti sul divano, ma muoviti”, dice. Stare seduti ha un effetto negativo sull'indolenzimento perché non si fa affluire il sangue ai muscoli per aiutarli a recuperare.
Il cross training come la bicicletta, il nuoto, lo yoga o anche le passeggiate, aiutano a riparare i tessuti e ad alleviare l'indolenzimento. Secondo Schoenfeld, anche un massaggio post-allenamento o il foam rolling tendono a provare meno indolenzimento muscolare rispetto agli uomini.
Tuttavia, se il dolore è insopportabile, Schoenfeld consiglia di non allenarsi finché i muscoli non si sentiranno un po' meglio, perché si potrebbe rischiare un infortunio serio. Questo non significa però che tu debba aspettare che migliorino completamente: "se sei migliorato al punto da avere solo un leggero o moderato indolenzimento, non c'è nulla di male a far lavorare i muscoli - conclude Schoenfeld -. Assicurati solo di non esagerare: se sei molto indolenzito, potrebbe essere meglio fare un allenamento più breve o meno intenso nel frattempo che i muscoli si riprendono".
