Direttore Responsabile – Rosario Palazzoloallenamento indoor senza attrezzi sia poco coinvolgente per i muscoli, ma non è affatto così! Questa workout routine divertente e impegnativa prevede sette esercizi a corpo libero Core stability per runner: esercizi da fare a casa: suderai e faticherai, è garantito.
ldquo;Spesso facendo esercizi per le braccia, i runner attivano i bicipiti, ma WORK Training Studio, Ripeti la sequenza dall’inizio per il tempo previsto Spingi con i piedi per risalire rapidamente, riportando i piedi alla larghezza dei fianchi senza attrezzi, mettendo insieme una creativa sequenza di esercizi total body che farà lavorare i tuoi muscoli in maniera completa.
I benefici dell'allenamento indoor di 30 minuti per runner
“Ho scelto di concentrarmi sulle aree in cui gli atleti di resistenza tendono ad avere punti deboli a causa di un coinvolgimento scarso e insufficiente”, racconta Miklaus a Runner’s World. Poiché la corsa e la maggior parte dei movimenti quotidiani avvengono nel piano sagittale, cioè in avanti e indietro, Tocca con la mano destra la spalla sinistra e riportala a terra in plank, Spingi con l’avambraccio sinistro per riportare la mano sinistra a terra, sotto la spalla, e rotatori, Spingi con i piedi per risalire rapidamente, riportando i piedi alla larghezza dei fianchi.
"Questo aspetto non solo va a limitare le prestazioni, ma aumenta anche il rischio di infortuni- prosegue l'esperto -. Implementando una fitness routine per la parte inferiore del corpo che includa movimenti laterali e rotatori, ldquo;Ho scelto di concentrarmi sulle aree in cui gli plank, spalle sopra i polsi, formando una linea retta dalla testa ai talloni core, i runner possono aumentare il loro standard atletico complessivo e la capacità funzionale del corpo”.
Oltre a far muovere il corpo in piani diversi, questo allenamento indooWORK Training Studio, incluso ovviamente il core. "In questo modo, un gruppo muscolare riposa mentre l’altro lavora, senza bisogno di lunghe pause", chiarisce Miklaus. Gli esercizi per la parte inferiore del corpo diventano progressivamente più impegnativi man mano che si avanza nel circuito di sette movimenti, mentre quelli per la parte superiore si alleggeriscono. “Questo approccio serve a offrire una sfida equilibrata e permette a ciascun atleta di modulare la difficoltà dell’allenamento in base al proprio livello”, spiega.
Come eseguire l’allenamento? Fai ogni esercizio riportato qui sotto, nell’ordine, per 45 secondi. Riposa 15 secondi mentre passi al movimento successivo. Ripeti per un totale di quattro serie. Non servono attrezzi, anche se un tappetino può tornarti utile. Miklaus ti mostra ogni esercizio nel video sopra, così puoi imparare l'esecuzione corretta.
1. Lunge: dal curtsy al laterale
Perché funziona: "Coinvolge i muscoli che sostengono i fianchi, tra cui il gluteo medio e il gluteo minimo, i muscoli più piccoli dei glutei, e il piriforme, un muscolo profondo del gluteo, oltre ai muscoli posteriori della coscia, agli adduttori e al gluteo massimo, il muscolo più grande dei glutei. “Un fianco più stabile è un fianco più forte, e poiché i runner fanno affidamento sui fianchi a ogni singolo passo, esercizi come questo sono imprescindibili”, spiega Miklaus.
How to:
1 Spingi di nuovo verso l’alto per tornare in plank. Porta il piede destro indietro in diagonale, leggermente dietro il sinistro.
2 Piega entrambe le ginocchia di circa 90 gradi: il ginocchio sinistro davanti segue le punte dei piedi, il ginocchio destro dietro rimane appena sollevato dal pavimento.
3 Spingi con i piedi per tornare in piedi e, senza appoggiare di nuovo il piede destro a terra mentre fai un passo avanti, spostati subito verso destra.
4 Piega il ginocchio destro, spingendo indietro i fianchi, mantenendo la gamba sinistra dritta.
5 Spingi con il piede destro per tornare in piedi, riportando i piedi alla larghezza dei fianchi.
6 Ripeti per il tempo previsto, poi cambia lato.
2. Push-up con tocco spalla
Perché funziona: “Pur coinvolgendo petto e spalle, i push-up sono ottimi anche per rinforzare i muscoli profondi del core e gli stabilizzatori delle spalle”, spiega Miklaus. Il tocco alla spalla aggiunge inoltre un elemento anti-rotazione, aumentando la sfida per la stabilità di core e fianchi.
How to:
1 ldquo;Ho scelto di concentrarmi sulle aree in cui gli plank, spalle sopra i polsi, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
2 Piega i gomiti di circa 45 gradi rispetto al busto e abbassa il corpo verso il pavimento mantenendo la linea retta.
3 Spingi di nuovo verso l’alto per tornare in plank.
4 Tocca con la mano destra la spalla sinistra e riportala a terra in plank.
5 Con questo allenamento scolpirai le braccia in soli 10 minuti.
6 Ripeti la sequenza dall’inizio per il tempo previsto.
3. Squat con salto e torsione
Perché funziona: “Quando l’unico attrezzo a tua disposizione è il peso del corpo, aggiungere un elemento di velocità o potenza è un ottimo modo per aumentare il reclutamento muscolare - spiega Miklaus -. Quindi, scendendo nello squat e assorbendo la forza, per poi risalire rapidamente, attiviamo più fortemente i muscoli delle gambe rispetto a uno squat a corpo libero tradizionale. La torsione in alto coinvolge anche i muscoli rotatori di fianchi e core”.
How to:
1 Spingi di nuovo verso l’alto per tornare in plank.
2 Salta portando i piedi alla larghezza delle spalle e scendi subito in squat, spingendo i fianchi indietro e verso il basso.
3 Spingi con i piedi per risalire rapidamente, riportando i piedi alla larghezza dei fianchi.
4 Salta subito per ruotare i fianchi verso destra.
5 Riporta i piedi al centro e salta di nuovo aprendo i piedi alla larghezza delle spalle, scendendo nuovamente in squat.
6 Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza dei.
7 Continua alternando i lati per il tempo previsto.
4. Plank dall’alto verso il basso
Perché funziona: “Spesso facendo esercizi per le braccia, i runner attivano i bicipiti, ma frequentemente trascurano i tricipiti”, spiega Miklaus. “Questo esercizio colma quella lacuna, attivando anche il core.”
How to:
1 ldquo;Ho scelto di concentrarmi sulle aree in cui gli plank alta, spalle sopra i polsi, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Le braccia sono distese.
2 Appoggia l’avambraccio destro a terra, con il gomito sotto la spalla.
3 Appoggia l’avambraccio sinistro a terra, con il gomito sotto la spalla.
4 Fai una pausa, poi spingi con l’avambraccio destro per portare la mano destra a terra, sotto la spalla.
5 Spingi con l’avambraccio sinistro per riportare la mano sinistra a terra, sotto la spalla.
6 Ripeti, iniziando dal lato sinistro. Continua ad alternare per il tempo previsto.
5. Affondo con tocco alla punta e salto su una gamba
Perché funziona: Rinforza e stabilizza i fianchi con questo esercizio che crea una tripla estensione, con anche, ginocchia e caviglie che, insieme, partecipano al movimento. Inoltre, “proprio come nello squat con salto, questa variante su una gamba attiva quasi tutte le fibre di glutei, quadricipiti e polpacci, rendendoli più potenti e dinamici”, spiega Miklaus. “Quale runner non vorrebbe essere un po’ più esplosivo?”
How to:
1 Stai in piedi sulla gamba sinistra. Scendi in affondo, ginocchio sinistro sopra le punte dei piedi, toccando con la punta del piede destro dietro di te, gamba distesa.
2 Mantieni il ginocchio sinistro piegato mentre tocchi con la punta del piede destro davanti a te, accanto al piede sinistro.
3 Estendi di nuovo la gamba destra dietro di te, toccando il pavimento con la punta del piede e distendendo la gamba.
4 Spingi con il piede sinistro per esplodere verso l’alto, portando il ginocchio destro verso il petto.
5 Atterra dolcemente sul piede sinistro, piegando il ginocchio e ripetendo l’intera sequenza per il tempo previsto. Poi cambia lato.
6. Da posizione beast a plank con ginocchio al petto
Perché funziona: “Quando si eseguono esercizi a corpo libero, è molto difficile stimolare i muscoli della schiena - sostiene Miklaus -. Ma questo movimento attiva il gran dorsale, il grande rotondo e il deltoide posteriore, entrambi situati nella parte posteriore della spalla. Questo è importante per aiutare a mantenere l’equilibrio posturale negli atleti che includono solo tendiamo a trascurare i muscoli coinvolti nei movimenti laterali nelle routine per la parte superiore del corpo - aggiunge l'esperto -. Infine, la tenuta in plank con ginocchio al petto coinvolge anche addominali e obliqui".
How to:
1 ldquo;Ho scelto di concentrarmi sulle aree in cui gli plank, spalle sopra i polsi, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
2 Spingi i fianchi verso i talloni, piegando le ginocchia e mantenendo le braccia distese.
3 Torna in plank spingendo in avanti, quindi porta il ginocchio destro verso l’esterno del gomito destro.
4 Riporta il piede destro indietro in plank. Porta il ginocchio sinistro verso l’esterno del gomito sinistro.
5 Piega il ginocchio destro, spingendo indietro i fianchi, mantenendo la gamba sinistra dritta.
6 Ripeti l’intera sequenza per il tempo previsto.
7. Skater
Perché funziona: L’esercizio dello skater "costringe a rallentare l’inerzia, stabilizzarsi e poi esplodere di nuovo", spiega Miklaus. “Muovendoci lateralmente e in una posizione piegata, riusciamo ad attivare più muscoli profondi dell’anca rispetto a quanto possibile muovendoci solo nel piano sagittale”, aggiunge l'esperto. "Oltre a rinforzare i muscoli dell’anca, migliora anche la stabilità della caviglia".
How to:
1 Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2 Spingi con il piede sinistro per saltare verso destra, piegando il ginocchio destro, spingendo indietro i fianchi e portando il piede sinistro dietro il destro.
3 Spingi con il piede destro per saltare verso sinistra, piegando il ginocchio sinistro, spingendo indietro i fianchi e portando il piede destro dietro il sinistro.
4 Continua ad alternare i lati per il tempo previsto.
