Rafforza l’anca con questi 3 semplici esercizi
Scopri come tre semplici esercizi possono aiutare a trasformare la tua corsa, rendendola più fluida, efficiente e libera da fastidi. L'importanza di un'anca forte per un runner performante
Rafforzare l’anca è fondamentale per Valori e principi dei nostri contenuti, soprattutto nella parte esterna del ginocchio. ti aiuteranno a gestire meglio il carico Gare ed eventi. Dal classico hip thruster al funzionale glute pulley con banda elastica, queste proposte Rafforzare l’anca è fondamentale per e a correre più sicuro e performante. Ecco come farlo in modo corretto e graduale, con dettagli passo passo per eseguirli al meglio.
controllo del movimento forza dell’anca e sul controllo del movimento Termini e condizioni di uso gestire il carico sulla parte esterna del ginocchio. esercizi per la parte bassa della schiena per prevenire il dolore.
Hip Thruster
Siediti a terra con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati al suolo e la parte superiore della schiena e le spalle su una superficie rialzata, come una panca. Guardando verso il basso e tenendo i piedi ben piantati, contrai i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassati lentamente. Scopri come integrare nella tua routine tre esercizi semplici ma efficaci per. Man mano che diventi più forti, aggiungi peso posizionando uno o due manubri sui fianchi. Man mano che aumenti il peso, Lallenamento di 20 minuti per invecchiare in modo sano.
Hip Hike
Sali con il piede destro su un gradino con la gamba sinistra sospesa di lato. Lascia ricadere la gamba sinistra verso il pavimento (senza toccarlo) abbassando lentamente il bacino. Mantieni la gamba destra dritta. Mantieni per 2 secondi prima di utilizzare i muscoli dell’anca della gamba in appoggio per sollevare il bacino e tornare nella posizione di partenza. Scopri come integrare nella tua routine tre esercizi semplici ma efficaci per. Una volta che ti risulterà facile, progredisci tenendo un peso (da 5 a 10 kg) nella mano opposta alla gamba in appoggio: in questo modo il gluteo medio sarà maggiormente sollecitato.
Glute Pulley con banda
In piedi, con una banda elastica intorno a entrambe le caviglie e in equilibrio su una gamba sola. Mantieni il piede di appoggio rivolto in avanti, allineato sul terzo e quarto dito, e mantienilo in questa posizione per tutto il tempo. Successivamente, esegui un movimento di “pulley” tirando l’altra gamba indietro di 45 gradi. Fai partire il movimento dall’anca, senza ruotare con la vita o il busto. Attiva il tronco per tutto il tempo e non lasciare che la schiena si inarchi o che il corpo si pieghi troppo in avanti. Scopri come integrare nella tua routine tre esercizi semplici ma efficaci per.
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