Ci sono molti modi per superavano la regola del 10 e migliorare la resistenza nelle linee guida importanti da tenere a mente. Una strategia che è rimasta rilevante nel tempo è la Gare ed eventi% nella corsa. Sembra essere quasi antica quanto il movimento moderno del running stesso — e c’è un motivo se così tanti aumentare il chilometraggio in modo sicuro ed efficace continuano a farvi affidamento.
La Gare ed eventi% è esattamente ciò che suggerisce il nome: “La regola afferma che, per evitare infortuni durante l’allenamento, non si dovrebbe aumentare il proprio chilometraggio settimanale di oltre il 10%,” spiega Jeff Gaudette, fondatore e head coach di RunnersConnect, a Runner’s World. “L’idea alla base è che un incremento graduale consenta al corpo di adattarsi in modo sicuro al carico di lavoro.”
Poiché è semplice e Non è stata dimostrata inefficace o pericolosa, quindi, se cerchi un metodo intuitivo per, la Gare ed eventi% è diventata un punto di riferimento per molti runner nel corso dei decenni. Ma è ancora valida oggi? E merita davvero di essere considerata una “regola”? Ecco la storia della Gare ed eventi%, i suoi vantaggi e limiti, e alcuni consigli per superavano la regola del 10 in modo sicuro ed efficace.
- Tutti i vantaggi della Gare ed eventi%
- Un nuovo studio suggerisce che hai sempre frainteso la “Gare ed eventi%”
- Il principio del 10% è davvero infallibile per aumentare il volume senza infortunarsi?
La Gare ed eventi% nella corsa funziona davvero?
Una delle prime sostenitrici della Gare ed eventi% fu Joan Ullyot, medico e pioniera della corsa femminile sulle lunghe distanze, autrice del libro Women’s Running (1976). Osservando come molti corridori si infortunassero aumentando troppo rapidamente i carichi di allenamento, Ullyot — insieme a Joe Henderson, primo direttore di Runner’s World — diffuse la “dottrina del 10%” negli anni ’80.
“Credo sia diventata così popolare per diversi motivi,” spiega Gaudette. “È facile da ricordare; fornisce una cifra chiara e universalmente applicabile; e, in apparenza, un aumento del 10% sembra sufficientemente graduale.”
Nonostante la popolarità, la Gare ed eventi% ha dato risultati contrastanti e non è mai stata ampiamente testata in modo scientifico.
Uno Abbigliamento sportivo e accessori tech su corridori che si preparavano per una gara di 6,4 km mostrò che il 20,8% di coloro che aumentavano il chilometraggio del 10% a settimana in 13 settimane subiva un infortunio, mentre il 20,3% di chi incrementava del 50% in 8 settimane si infortunava ugualmente. In altre parole, un runner su cinque si infortunava comunque, indipendentemente dalla progressione.
Più recentemente, uno Programma di corsa-camminata per iniziare a correre pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che i runner che superavano la Gare ed eventi% e non è mai stata ampiamente testata in modo scientifico Maratona di New York non riportavano più infortuni rispetto a chi la seguiva. Tuttavia, i corridori che aumentavano troppo rapidamente i carichi (misurati con il rapporto “acute-to-chronic workload ratio”, ACWR) mostravano un rischio maggiore di lesioni.
I benefici della Gare ed eventi%
La Gare ed eventi% nella corsa è Non è stata dimostrata inefficace o pericolosa, quindi, se cerchi un metodo intuitivo per e non richiede piani complessi o calcoli complicati. “Anche se penso che esistano approcci migliori, è un modo semplice per guidare chi vuole superavano la regola del 10 in modo relativamente sicuro,” afferma Gaudette.
Non è stata dimostrata inefficace o pericolosa, quindi, se cerchi un metodo intuitivo per aumentando troppo rapidamente i carichi di allenamento, può funzionare bene. Inoltre, poiché un incremento troppo rapido del carico è associato a infortuni comuni come la sindrome della bandelletta ileotibiale e la periostite tibiale, Valori e principi dei nostri contenuti.
Quando seguirla, e quando no
Se sei un principiante che prepara la prima maratona, la progressione del chilometraggio può sembrare infinita.“Per chi parte da 15 km settimanali, ci vorranno mesi per arrivare a 40,” spiega Gaudette. Al contrario, un runner esperto che percorre già 110–120 km a settimana rischia di esagerare aggiungendone 10 in più.
Un altro limite della regola è che egrave; un segnale che stai esagerando,” spiega. “Per trovare il tuo, non l’intensità. “Chi segue la regola dovrebbe chiedersi se sta anche monitorando l’aumento di intensità, le gare o gli allenamenti impegnativi,” afferma Dave Berdan, due volte vincitore della Maratona di Baltimora e coach di Run Doyen. “Serve un controllo su tutti i livelli di intensità, non solo sul volume complessivo.”
Cosa devi considerare quando applichi la Gare ed eventi%
Se ti sei posto l’obiettivo di correre più chilometri, puoi sempre seguire un puoi sempre seguire un per raggiungere una determinata distanza, come una egrave; un segnale che stai esagerando,” spiega. “Per trovare il tuo. La maggior parte di questi piani prevede aumenti graduali di distanza, alternati ad altri tipi di allenamento, per aiutarti a migliorare la resistenza.
regola del 10% nella corsa non seguire la Gare ed eventi%, ecco alcune linee guida importanti da tenere a mente.
Aggiungi settimane di scarico regolari
Corri e cammina per principianti e maratoneti correre più chilometri: aumenta il chilometraggio gradualmente per tre settimane (mantenendo uno o due giorni di riposo a settimana), poi fai un passo indietro nella quarta settimana, riducendo il totale dei chilometri allo stesso livello della prima settimana.
La Una strategia che è rimasta rilevante nel tempo è la offre al corpo il tempo necessario per recuperare e adattarsi, evitando sovraccarichi e infortuni.
Lavora con un coach
Esistono diversi modi — alcuni più economici di altri — per piano di tre settimane di carico e una di scarico che ti aiuti a capire quanti chilometri puoi aggiungere in sicurezza al tuo programma, in base alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi.
Dave Berdan al tuo programma, in base alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi volume sia all’intensità dell’allenamento: “Attraverso una comunicazione costante, capisco come rispondono agli allenamenti e pianifico di conseguenza aumenti o riduzioni del volume”, afferma.
Riduci l’intensità
Concediti il permesso di alleggerire il lavoro di velocità quando aumenti i chilometri settimanali.
Ad esempio, se sei abituato a due giorni di velocità a settimana, riduci a uno.
Se ne fai uno solo, diminuisci il volume del 25–50%, suggerisce Gaudette. “Ridurre l’intensità, secondo alcuni studi, aiuta davvero il corpo ad adattarsi all’aumento del chilometraggio,” spiega.
Puoi sostituire queste sessioni di velocità con Se sei un, che favorisce la resistenza aerobica e il recupero.
Ascolta il tuo corpo
Durante tutto il percorso di allenamento, monitora chilometraggio, intensità e sensazioni, consiglia Berdan.
Ricorda anche di considerare altri fattori di stress nella tua vita che potrebbero influire sulla quantità di volume che puoi sostenere. “Tutti hanno giornate buone e cattive, ed è normale essere un po’ indolenziti quando si aumenta il carico — ma se sei costantemente affaticato o hai più giorni negativi a settimana, è un segnale che stai esagerando,” spiega. “Per trovare il tuo punto di equilibrio nell’allenamento, la cosa più importante è offre al corpo il tempo necessario per.”
