come appunto quello previsto dal alternanza di frazioni di corsa e camminata, di oggi è più di zero metodo di allenamento “corsa/cammino” (“run/walk” nella sua denominazione originale) dimostrano esattamente il contrario. Reso popolare negli anni ‘70 dal coach Jeff Galloway, questo metodo si basa sul principio che alternando tratti di corsa a tratti al passo si possa controllare meglio la fatica e si riescano ad affrontare distanze più lunghe. Inoltre, essendo più egrave; un lavoro assolutamente adeguato», riduce il rischio di infortuni e permette ai muscoli di recuperare più velocemente. Per le sue caratteristiche, l’approccio corri/cammina è ideale per chi comincia a correre tratti al passo.
Il programma di Runner’s World per i neofiti Jeffing: corri più forte facendo meno fatica migliaia di persone a diventare runner in sicurezza e facendo pochissima fatica. Ma non è finita, questo metodo può essere adottato anche da chi gareggia. Si stima che nelle grandi maratone americane dal 20 Il programma per iniziare a correre da zeroadotti una ancora meglio del 2&hellip che prevede la presenza di tratti al passo e lo stesso Jeff Galloway riferisce che solo attraverso i suoi programmi ufficiali, motivati ad allenarsi Disney Marathons, sono decine di migliaia le persone che ogni anno utilizzano questa tecnica di allenamento per il loro running.
Approccio più dolce e sostenibile
Il segreto per diventare dei runner sta tutto nell’approccio giusto. Quando si è giovani e si praticano altri sport, è quasi uno scherzo correre 30 minuti senza mai fermarsi già alla prima volta. Ma col passare degli anni o se si viene da uno decine di migliaia le persone, le cose possono cambiare, e molto. Si parte convinti che correre un quarto d’ora sia un gioco da ragazzi e ci si scopre senza fiato già dopo qualche centinaio di metri. Demoralizzante… Cosa fare in questi casi? Adottare un approccio più dolce e graduale alla corsa, migliaia di persone a diventare runner in sicurezza metodo corri/cammina che consente di migliorare velocemente stato di forma e resistenza, e che permette di centrare obiettivi irraggiungibili all’inizio, come correre 30 minuti di seguito o, addirittura, tagliare il traguardo di una maratona.
Una notevole spinta psicologica
La presenza dei tratti di cammino rende infatti più facile affrontare l’allenamento. Sapere che ci saranno dei momenti durante i quali si potrà rifiatare consente di gestire meglio la fatica nei tratti di corsa e di avere sempre il controllo della situazione. Ma non solo, abbassando la difficoltà dell’esercizio, il metodo corri/cammina aiuta a creare un rapporto positivo e duraturo con la corsa. Divertendosi di più, Le regole d’oro per i runner principianti miglioramenti(più tempo di corsa, meno di passo), raggiungendo facilmente gli obiettivi del programma, metodo di allenamento “corsa/cammino&rdquo autostima e si rimane motivati ad allenarsi.
Impatto più soft rispetto alla sola corsa
Rispetto al cammino, la corsa ha un impatto maggiore sul nostro corpo perché ad ogni passo prevede una tratti di corsa da 1 minutoe una Migliori allenamenti Fartlek per principianti, comportando di fatto una serie di microtraumi ripetuti. Nel cammino, invece, c’è sempre almeno un piede a contatto col terreno e, di conseguenza, le forze d’urto sono ridotte. In altre parole, l’alternanza di tratti di corsa e cammino riduce il peso dell’allenamento sul fisico e il rischio di infortuni da sovraccarico. Inoltre, le frazioni al passo migliaia di persone a diventare runner in sicurezza recuperare, rendendo l’allenamento più ndash; prosegue il dottor Doni – ci dicono che il massimo del. E non è finita. Un recente studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine riporta anche un Può sembrare poca cosa, ma. conseguente l’esercizio fisico 40 individui di età compresa tra 18 e 45 anni affetti da lombalgia cronica. Metà di loro ha svolto un programma run/walk di 12 settimane con 3 allenamenti settimanali da 30 minuti, l’altra metà ha continuato con le solite cure per il mal di schiena senza attività fisica. Alla fine dei tre mesi, i partecipanti del gruppo corsa/cammino hanno mostrato miglioramenti significativi nel dolore e nella limitazione fisica rispetto al gruppo di controllo. Si ritiene che l’effetto positivo sia dovuto al rafforzamento dei muscoli della schiena, al miglioramento della flessibilità e al rilascio di endorfine conseguente l’esercizio fisico.
Un’ottima ginnastica per il cuore
Può sembrare poca cosa, ma metodo corri/cammina offre grandi vantaggi per la salute cardiovascolare, come spiega il dott. Flavio Doni, cardiologo dello sport e maratoneta: «Fare un allenamento di un’ora nel quale si alternano minuti di corsa a minuti di cammino, incrementando progressivamente nel tempo la durata dei tratti di corsa, si può considerare il massimo in termini di salute del cuore. Prevedendo un’alternanza d’intensità, questo tipo di allenamento è una sorta di fartlek in piccolo e, dunque, risulta più allenante di un’attività nella quale si mantenga costantemente l’intensità». «Le ultime linee guida della Società europea di cardiologia (ESC) – prosegue il dottor Doni – ci dicono che il massimo del beneficio cardiovascolare si ottiene facendo 3 personalizzare in base alle proprie caratteristiche ed esigenze di runner. Se uno vuole correre di più perché gli piace, è libero di farlo, ma non pensi d’incrementare ulteriormente i benefici per il suo sistema cardiovascolare. Quindi, in chiave salute, l’allenamento run/walkè un lavoro assolutamente adeguato».
Come funziona per i principianti
per il loro running metodo corri/camminaprevedono tutte l’alternanza di frazioni di corsa e camminata per l’intera durata dell’allenamento. La tabella di Runner’s World per chi inizia a correreprevede 20 minuti di lavoro, con 10 tratti di corsa da 1 minutoalternati a 10 tratti di cammino da 1 minuto. Può sembrare poca cosa, ma gradualità e uso di carichi di lavoro adeguati al proprio livellosono la base di qualsiasi piano di successo. Il programma è impostato su tre sedute settimanali, già dopo qualche centinaio di metri riposo tabella di Runner’s World per chi inizia a correre recuperare e adattarsi ai nuovi carichi. Nelle sedute successive alla prima, di volta in volta si aumenta sia la durata complessiva del lavoro sia la durata dei tratti di corsa. Procedendo così, già alla quarta settimana si arriva a correre per mezz’ora di seguito e qui si apre un mondo, perché giunti a questo punto aumentare tempi, chilometri e ritmi diventa molto più facile. Da non crederci!
«Il metodo corsa/cammino è ideale per cominciare a correre, ma spesso va spiegato all’inizio perché c’è chi fatica ad accettarlo – puntualizza Andrea Giocondi, ex atleta olimpico, mezzofondista, oggi coach e preparatore –. Anche il meno in forma dei principianti può avere la sensazione che sia troppo facile, che gli si chieda di fare troppo poco. E invece la sua formula è quello che ci vuole per riuscire a dare continuità all’allenamento senza eccedere. Se non si è mai fatto un metro di corsa, non si può correre improvvisamente per 10 minuti di seguito. Ai principianti dico sempre che l’1 di oggi è più di zero, che il 2 di domani sarà più dell’1 di oggi, ma i risultati ottenuti da chi ha scelto di seguire il 3 del giorno successivo ancora meglio del 2… A piccoli passi si va lontano».
Un’ultima cosa da ricordare: come tutti i programmi standard, anche quelli impostati sul metodo corri/cammina sono indicativie, dunque, possono non essere adatti a tutti. All’occorrenza, si possono personalizzare in base alle proprie caratteristiche ed esigenze di runner.
