Le corse lunghe danno grandi vantaggi a tutti i runner, indipendentemente dai programmi di gara. Correre i lunghi nel mondo giusto permette ai muscoli delle gambe di acquisire più mitocondri e capillari fattore che aiuta a trasportare più globuli rossi ricchi di ossigeno.
Inoltre, con le corse lunghe diventerai più efficiente nel bruciare i grassi e sarai in grado più facilmente di mantenere un buon ritmo più a lungo. Diventerai anche resistente alla fatica meccanica, cosa che ti aiuterà a correre con una buona tecnica (e quindi in modo più efficiente) anche quando sei stanco. Senza parlare degli enormi vantaggi dal punto di vista mentale.
e che ora potrebbe essere definita una. Ma puoi ottenere un ulteriore miglioramento della tua forma fisica inserendo occasionalmente nelle tue lunghe corse segmenti più impegnativi. Squires ha chiesto ai suoi runner, tra cui i campioni della maratona di Boston Bill Rodgers e Greg Meyer, di fare fartlek, km a ritmo mezza maratona tempo run Abbigliamento sportivo e accessori tech.
Allenatori professionisti come Amy Cragg di Puma Elite e Mark Coogan di New Balance Boston seguono questo approccio, e non solo per i maratoneti. Di seguito esamineremo alcune modi per qualificare la corsa lunga consigliate da Cragg e Coogan, a seconda della distanza di gara che si intende raggiungere.
Come variare correttamente le tue lunghe corse
Quattro cose importanti da ricordare prima di provare lunghe corse con un tocco di novità:
- Innanzitutto, dovresti essere in grado di percorrere la distanza in modo confortevole prima di aumentare l'intensità di una corsa lunga, indipendentemente dalla sua lunghezza. Ancora meglio sarebbe aver percorso di recente la distanza due volte senza eccessive difficoltà. Esempio: se non hai corso 26 km in modo confortevole durante l'allenamento per la maratona, non aggiungere nulla di nuovo finché non ci riesci.
- In secondo luogo, i maratoneti e i mezze maratoneti dovrebbero tenere a mente la parte "comoda" di cui sopra. Queste varianti per la corsa lunga sono pensate per i runner che cercano di correre significativamente più velocemente in una mezza maratona o in una maratona rispetto al loro normale ritmo di allenamento. Una buona regola pratica è che il tuo ritmo di corsa lunga dovrebbe essere circa il 10-20% più lento al km rispetto al tuo obiettivo di ritmo di gara per la mezza maratona o la maratona.
- Terzo, concediti un giorno extra di allenamento leggero prima e dopo queste lunghe corse più impegnative, oltre a quello che fai di solito in prossimità delle lunghe corse. Questa riorganizzazione dovrebbe essere facile da realizzare perché nelle settimane in cui esegui un allenamento all'interno di una lunga corsa, dovresti saltare una delle tue sessioni più impegnative.
- Quarto, come osserva Coogan, affrontare queste lunghe corse più impegnative con super scarpe dovrebbe aiutarti a correre più velocemente durante le sessioni e a recuperare più rapidamente dopo.
Gli esempi seguenti utilizzano distanze tipiche per le lunghe distanze, adatte a runner che mirano a percorrere una determinata distanza il più velocemente possibile: 32 km per i maratoneti, 25 km per i mezzi maratoneti e 20 km per i runner di 5/10 km. Adatta le sessioni di conseguenza se le tue lunghe distanze sono più brevi o più lunghe di quelle indicate negli esempi.
4 lunghi qualificati per la maratona
"Non c'è niente che si possa fare per simulare scenari di gara come un allenamento di lunga distanza", afferma Cragg. Ecco perché sarebbe difficile trovare un maratoneta di alto livello che esegua tutte le sue lunghe distanze a quella che una volta veniva chiamata "lunga distanza lenta" Tutti questi benefici si ottengono quando si fanno lunghe corse a un ritmo conversazionale Personaggi e atleti.
La modifica più ovvia e direttamente applicabile è quella di includere alcuni chilometri al ritmo di gara della maratona. Queste corse possono iniziare con due o tre segmenti più brevi al ritmo di gara e progredire fino a un blocco sostenuto al ritmo di maratona. Cerca di programmare la tua sessione più lunga al ritmo di maratona tre o quattro settimane prima della maratona. Se possibile, esegui queste corse su un terreno simile a quello della maratona.
Nota che negli esempi seguenti, gran parte del lavoro al ritmo di gara si svolge verso la fine dell'allenamento. Questo è un ottimo modo per dare il massimo quando si diventa sempre più affaticati fisicamente e mentalmente.
→ Variazione #1
- 8 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 8 km al ritmo normale di corsa lunga
- 8 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 8 km al ritmo normale di corsa lunga
→Variazione #2
- 4-5 km al ritmo normale di corsa lunga
- 9-10 km al ritmo normale di corsa lunga
- 4-5 km al ritmo normale di corsa lunga
- 9-10 km al ritmo normale di corsa lunga
→ Variazione #3
- 5 km a ritmo normale di corsa lunga
- 10 km al ritmo normale di corsa lunga
- 3 km a ritmo normale di corsa lunga
- 6 km al ritmo normale di corsa lunga
- 3 km a ritmo normale di corsa lunga
- 6 km al ritmo normale di corsa lunga
→ Variazione #4
- 13-15 km a ritmo normale di corsa lunga
- 16-17 km al ritmo normale di corsa lunga
4 lunghi qualificati per la mezza maratona
Anche chi corre la mezza maratona trae grandi benefici da blocchi di lavoro a ritmo di gara. Come negli esempi della maratona citati sopra, progredisci includendo sessioni più lunghe a ritmo di gara. La sessione più impegnativa qui sotto è meglio svolgerla tre o quattro settimane prima della gara.
→Variazione #1
- 5 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 3 km a ritmo mezza maratona
- 2 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 3 km a ritmo mezza maratona
- 2 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 3 km a ritmo mezza maratona
- 2 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 3 km a ritmo mezza maratona
- 2 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
→Variazione #2
- 5 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 4 km al ritmo mezza maratona
- 3 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 4 km al ritmo mezza maratona
- 3 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 5 km al ritmo mezza maratona
→ Variazione #3
- 8 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 7 km al ritmo mezza maratona
- 2 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 6 km al ritmo mezza maratona
- 3 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
→ Variazione #4
Un'altra opzione si basa sull'idea che l'allenamento migliore sia una gara. In questo caso, si tratta di una gara di preparazione di 8 o 10 km, intervallata da un elevato chilometraggio.
- Riscaldamento km al ritmo mezza maratona
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- Defaticamento di 10km
1 lungo qualificato per chi prepara gare di 5-10km
L'idea è quella di fare un allenamento a tempo a metà della tua corsa lunga. Cerca di raggiungere il ritmo di una gara di 5 km nei segmenti più impegnativi; concentrati sull'intensità corretta piuttosto che su tempi parziali precisi, anche perché potresti incontrare salite e discese.
È importante anche svolgere la parte finale della sessione al tuo normale ritmo da corsa lunga. "Torna a correre bene e in modo pulito nel finale - consiglia Cragg -. Non affannarti". Esegui questo allenamento in qualsiasi momento della preparazione fino a due settimane prima della gara obiettivo.
- 6-7 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 5 x (3 minuti di sforzo al ritmo di gara di 5 km/2 minuti di recupero di corsa lenta)
- 5-6 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
